Voeding en Krachttraining

Voeding Krachttraining Eiwitten Proteïne Vlees en Vis MAcronutriënten
onderrug trainen

Wanneer je aan krachttraining doet met als doel spiergroei, dan is het doen van fitnessoefeningen in de sportschool alleen niet voldoende. Als je echte resultaten wilt behalen zul je ook je voeding moeten afstemmen op jouw behoeftes en doelen. Er is namelijk een sterk verband tussen voeding, krachttraining en resultaten. Wanneer je wilt groeien in spiermassa dan is het belangrijk dat je voldoende eet, maar ook een juiste verhouding van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) is essentieel.

Voeding is niet alleen belangrijk als je gespierder wilt worden, maar ook voor je prestaties in de sportschool, de juiste voeding zorgt namelijk ook voor kracht. Het is belangrijk dat je goed voor je lichaam zorgt, een gezond lichaam functioneert immers beter. Wanneer je aan krachttraining doet is het belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zodat het lichaam kan herstellen. Doordat je spieren traint, ontstaan er kleine scheurtjes, je beschadigd cellen en spierweefsel. Na het sporten moeten deze weer zo goed mogelijk worden hersteld en hier heb jij genoeg eiwitten voor nodig, anders duurt het herstel een stuk langer.

Macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en je lichaam energie leveren. Er zijn drie soorten macronutriënten:

macronutrienten

Deze macronutriënten leveren allemaal energie aan het lichaam, maar ze hebben ze ook ieder nog eigen functies en bepaalde kenmerken. Koolhydraten zijn brandstoffen en leveren direct energie, voor je lichaam is het relatief makkelijk om koolhydraten om te zetten in energie, maar ook voor een goede werking van de hersenen zijn koolhydraten (glucose) essentieel. Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam, voor opbouw, aanmaak en herstel van spieren maar ook bijvoorbeeld voor de aanmaak van nieuw weefsel en nieuwe cellen.

Wanneer er geen energie kan worden gehaald uit koolhydraten kunnen vetten en eiwitten ook gebruikt worden als energiebron. Ook voor kinderen is het belangrijk dat ze genoeg eiwitten binnen krijgen, zij groeien immers veel en maken dus constant veel nieuw weefsel en cellen aan. Eiwitten leveren net als koolhydraten en vetten energie, maar het is een stuk lastiger voor je lichaam om ze daadwerkelijk om te zetten in energie. Naast energie leveren heeft vet ook nog andere functies, het beschermen van je lichaam en warmteverlies tegen gaan, vetten zorgen dat bepaalde vitamines worden opgenomen in je lichaam (vitamine A, D, E en K kunnen alleen worden opgelost in vet en zijn niet oplosbaar in water), daarnaast regelen vetten ook een hoop hormonale zaken in je lichaam.

Hoeveel calorieën per gram macronutriënt?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en je lichaam energie leveren. Er zijn drie soorten macronutriënten:

  • 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal
  • 1 gram vet levert 9 kcal

Een nutriënt is een voedingsstof en macro betekent groot, dit houdt in dat je lichaam deze voedingsstoffen in grote mate nodig heeft. Je lichaam heeft alle macronutriënten nodig, je kunt dus niet zomaar een groep overslaan, wel heb je invloed op de verdeling van de macronutriënten en dit is ook erg belangrijk bij krachttraining, maar ook bij gezond afvallen bijvoorbeeld. Hoeveel je van iedere macronutriënt nodig hebt ligt onder andere aan je levensstijl en mate van activiteit. Iemand die veel sport en een baan heeft waarbij er veel bewogen wordt heeft meer eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met een kantoorbaan en die nauwelijks beweegt.

Energiebalans, Doelstelling en Macronutriënten

visfilet

Om een goede verhouding van de macronutriënten te vinden, is het belangrijk dat je kijkt naar je energiebalans . Wanneer je een positieve energiebalans hebt kom je aan, maar wanneer je een juiste verhouding hebt van de macronutriënten kom je niet alleen aan in vetweefsel aan maar ook in spierweefsel. Wanneer je een negatieve energiebalans hebt val je af,maar door een juiste verhouding van de macronutriënten kan je ervoor zorgen dat je zo min mogelijk spierweefsel verliest, maar juist vetweefsel verliest.

Afhankelijk van wat je doel is wordt er dus gekeken naar de verdeling van de macronutriënten. Wanneer je veel sport en je spiermassa wilt opbouwen dan is het belangrijk dat je een positieve energiebalans creëert, zodat je lichaam nog genoeg energie overhoudt om spieren op te bouwen. Je hebt dus voldoende energie nodig als je spieren wilt opbouwen, je lichaam kan het makkelijkst energie halen uit koolhydraten zorg dat iedere dag 40% tot 60% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten bestaat (let wel op dat dit erg persoonlijk is, elk lichaamstype is anders). Naast koolhydraten heb je natuurlijk ook eiwitten nodig als je spieren wilt gaan opbouwen, zorg daarom dat 25% tot 35% van je dagelijkse voeding uit eiwitten bestaat. Wil je meer weten over waar eiwitten inzitten? Lees ons artikel: waar zitten eiwitten in. De overgebleven calorieën haal je uit vetten, dit is ongeveer 20% van je dagelijkse voeding.

Voeding rijk aan macronutriënten

Nu weet je wat ongeveer de verdeling moet zijn van de macronutriënten, toch blijft dit lastig omdat dit erg verschilt van persoon tot persoon. Het blijft dus een beetje uittesten en kijken hoe jouw lichaam er op reageert, daarom is het slim om je lichaam te meten en te wegen. Houdt dit bij en kijk wat je resultaten zijn. Nu moet je natuurlijk ook nog weten wat goede bronnen zijn voor koolhydraten, eiwitten en vetten, je kunt niet alles zomaar naar binnen stoppen.

Voedingsbronnen per Macronutriënt-categorie

Koolhydraten

  • Volkoren producten
  • zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Brinta
  • Muesli (ongezoet)
  • Bananen
  • (zoete)aardappels

Eiwitten

  • Kip
  • Kalkoen
  • Rundvlees (biefstuk, tartaar, gehakt)
  • Zalm
  • Tonijn (uit blik of vers)
  • Magere kwark
  • Bonen
  • Groenten

Vetten

  • Avocado
  • kokosolie
  • Olijfolie
  • Visolie
  • Noten, zaden en pitten

Micronutriënten

Naast macronutriënten zijn er ook nog micronutriënten. Micronutriënten zijn de voedingstoffen die in kleine hoeveelheden in ons voedsel voorkomen. Gemiddeld krijgt een volwassen persoon maar één gram of minder per dag hiervan binnen. De micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen:

Om het lichaam goed te laten functioneren hebben mensen allerlei voedingstoffen nodig. Micronutriënten spelen net als macronutrieten hier een belangrijke rol in. Zo dragen deze voedingstoffen onder andere bij in de groei en spierherstel. Over het algemeen komen deze voedingstoffen maar in kleine hoeveelheden voor. Gelukkig hebben we aan deze kleine hoeveelheden vaak genoeg. Het kan in sommige gevallen zelf gevaarlijk zijn indien je er te veel van binnen krijgt.

micronutrienten

Inmiddels heb je een beter beeld van hoe we onze voeding onderverdelen in verschillende groepen. Micronutriëten bestaan dus uit vitaminen, mineralen en spoorelementen.

De meest bekende vitamine zijn de A,B,C en D vitamine en komen voornamelijk voor in groente en fruit. Het is daarom dus ook belangrijk om iedere dag voldoende groente en fruit te eten zodat je deze vitamines voldoende binnen krijgt.

Naast de bekende vitamine zijn er ook nog talloze mineralen. De meeste mineralen komen voor in ons voedsel en zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, normale groei en ontwikkeling. Hieronder vindt u een aantal voorbeelden van bekende mineralen die we via ons eten en drinken binnen krijgen. Naast mineralen bestaan er ook nog spoorelementen. Dit zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft. Enkele voorbeelden van spoorelementen zijn:

Mineralen:

  • Natrium
  • Kalium
  • Fosfor
  • Chloor
  • Calcium
  • Magnesium

Spoorelementen:

  • Jodium
  • Chroom
  • Fluoride
  • Koper
  • Mangaan

Conclusie

Dat er een relatie is tussen krachttraining, voeding en resultaten is nu wel duidelijk. De juiste voeding én de verhouding daarvan is essentieel voor goede resultaten. Niet alleen voor spiergroei en ontwikkeling, maar ook voor het herstel en reparatie van spieren, voldoende energie, aanmaak van nieuwe cellen en weefsels, productie van hormonen en natuurlijk het voorkomen van spierafbraak.


Heb je een vraag over voeding en krachttraining? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier

Datum artikel: 5 April, 2016

Reacties op artikel over 'Voeding en krachttraining'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cafeïne Afvallen Bloed en bloedcellen Aminozuren Cholestorol Body Mass Index Bloedsuikerspiegel Anti-oxidanten

Reacties op artikelen:

  • Lashay Roseby reageerde op 16 februari, 2020
    How's it going, trainingsschema? Don't you wish you were Instagram popular? Well, today I'm going to teach you something that will improve the way you Instagram. Picture this: You wake up early in the morning, even before your alarm does. Roll over, check the cell. Opening up Instagram. Whoaaa, you think, Over 561 likes on one picture. You put your fuzzy slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. And another message just popped up. It is from one of your followers asking about your life, and giving you daps on your twelve official month of eating healthy. The kettle blows and you pour your tea. When you flip out your phone, there is another message--this time from a young girl--thanking you for posting. She follows you religiously and your'e an inspiration. As you sip your tea, you start typing up your response. But then your cell buzzes. It's another message coming in. You glance up at the clock--almost time for the gym. You will have to hit them up later. Let's stop the simulation there. People have a hard time acquiring what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, this is the point in time where you learn to take control of your Instagram. Imagine if you increased your engagement by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. As an example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. The "Top Post" section, all of a sudden, does not seem that far away. And because we love you, we made testing things out as simple as kitchen-cooled apple crumble: 1. Click https://tomm.press 2. Put in your Instagram username. 3. 10 - 15 likes will be sent to your 3 most recent pictures. Just like that. Hitting the Top Post page will 10X your Instafame. But you have got to do more than just want it--you have got to do something about it. Are you willing? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter
  • Lorraine Fredrickson reageerde op 13 januari, 2020
    trainingsschema, OK, I‘ve always wanted to be Instagram-”big”, too. If you are like me, you have rummaged through Instagram, thinking "how do these friggin people on Instagram get so rich and famous"? I want you to imagine that it is Friday and you have just woken up from a sound sleep. You pull out your cell. Hit the Instragram App. Youare flabbergastered at what is waiting for you: Over 832 likes on one of your pictures! There, you can see a flurry of likes on your pictures--over 738 on a single photo alone. You put your super-duper soft slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. Here comes another one. This time it is not a like but a message from one of your followers. They congratulate you on your success and let you know they absolutely love your content. A grin grows on your face as you see another message. This person emailed you to let you know she loves your posts. Within minutes, your phone buzzes AGAIN. Hmmm, ANOTHER message. You close your cell and throw it in the bag. Time for the gym. Let's stop the simulation there. Most people have a hard time achieving what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, let’s learn to take control of your Instagram. Imagine if you could raise your popularity by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. For example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. With this you've a big chance to be featured in the "Top Post" section. This is all great, but you have really got to put in the work to make it happen. OK, you got me, it is not real work. 1. Visit https://jabbertune.club 2. Enter in your Instagram username. 3. Your three most recent pictures are getting 10 - 15 likes. Just like that. Being a regular on that page will increase your growth 10x, easy. But if you want the fame, you’ve got to reach for it. Are you ready? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter
  • Aracely Andrews reageerde op 27 december, 2019
    Invite Bloggers and Webmasters to Fill out Paid Surveys I'm Andrews from Biglep. We are working with Inboxdollars to provide bloggers another opportunity to earn cash. After joining Inboxdollars, you will be able to get rewards by sharing your opinions online. Paid surveys are ready to be sent to you: https://www.biglep.com/paidsurvey Regards, Aracely P. Andrews Unsubscribe: https://www.biglep.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • haassan reageerde op 25 oktober, 2019
    wollah meh iemand reageerd qifsha motren Reactie artikel: fitness schema