Slapen is gezond en goed voor het herstel

Slapen herstel blessure spieren Trainingsschema Slaaptekort REM slaap

We ontkomen er niet aan, slapen! Tegenwoordig weten we aardig wat over het slapen in het algemeen en waarom we ongeveer 1/3 van ons leven slapend doorbrengen. Het wordt door sommigen beschouwd als een moment van verloren tijd. In dit artikel gaan we je uitleggen dat er juist heel veel gebeurd terwijl jij ligt te slapen! Het is niet alleen de batterij die weer wordt opgeladen, maar er gebeuren talloze positieve processen terwijl je ligt te dromen. Na het lezen van dit artikel ga je jouw nachtrust waarschijnlijk des te meer waarderen!

Wat is slaap precies en waarom moeten we elke dag slapen?

Slapen is een toestand waarin het lichaam en geest de kans krijgt om te herstellen. Overdag maken jouw hersenen en lichaam van alles mee. Om dit te kunnen verwerken heeft je lichaam elke dag een rustfase nodig. Tijdens deze rustfase, oftewel slaap, blijven je hersenen en lichaam actief, maar wel op een andere manier. Zo verandert onder andere de hersenactiviteit, de lichaamstemperatuur daalt, er wordt minder lucht ingeademd, de hoeveelheid groeihormonen neemt toe en de hoeveelheid stresshormonen neemt af. Deze laatste twee gebeurtenissen zijn natuurlijk erg interessant wanneer je puur kijkt naar het optimaliseren van jouw fitness prestaties.

hersens

Chronisch slaaptekort

Slapen is één van de allerbelangrijkste levensbehoeften en is zeker net zo belangrijk als gezonde voeding en beweging. Door de 24-uurs samenleving waar we tegenwoordig in verkeren is het voor een heleboel mensen een hele opgave om voldoende te slapen. Veel mensen hebben tegenwoordig last van een chronisch slaaptekort, hetgeen de kans op negatieve geestelijke en lichamelijke klachten ernstig verhoogd.

Een aantal gevolgen van slaaptekort kan bijvoorbeeld leiden tot:

Slechte eet gewoontes:

Je herkent het misschien wel: een kort nachtje leidt vaak tot de behoefte naar junkfood die moeilijk te weerstaan is. Dat komt omdat een korte nachtrust de bloedsuikerspiegel in de war brengt, waardoor het lichaam minder leptine produceert. Leptine is een hormoon wat ervoor zorgt dat je honger gestild wordt. Ondertussen wordt er juist meer van het hormoon ghreline aangemaakt wat juist het tegenovergestelde veroorzaakt, waardoor je dus meer eetlust opwekt. Volg je dus net een trainingsschema om droog te trainen? Dan is het dus extra belangrijk om op tijd naar bed te gaan en voldoende te slapen. Zo voorkom je dus die vervelende vreetbuien.

Een verzwakt immuunsysteem:

Niet voldoende slapen kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, wat verschillende gezondheidsproblemen op kan leveren. Indien je een verzwakt immuunsysteem hebt ben je meer vatbaar voor infecties, zoals bijvoorbeeld griep of verkoudheid.

Heetgebakerd of opvliegend:

Mensen die te weinig slapen zijn vaak erg prikkelbaar. Ze worden snel boos om kleine dingen en beschikken meestal over een kort lontje.

Slecht humeur, Depressie:

We hebben allemaal weleens een slechte nachtrust gehad! Meestal is je stemming dan niet al te best. Een chronisch slaaptekort kan zelfs leiden tot een depressie. Dat komt omdat er te weinig serotonine wordt aangemaakt tijdens de slaap. De stof serotonine is één van de stoffen die ervoor zorgt dat je een “happy” gevoel krijgt.

Lichamelijke klachten en blessures

Een slaaptekort kan ook leiden tot allerlei andere vervelende lichamelijke klachten of zelfs blessures. Zo kun je bijvoorbeeld hoofdpijn en spierpijnspierpijn krijgen of duizelig worden. Maar ook de kans op blessures wordt aanzienlijk verhoogd tijdens krachttraining. Dit komt omdat er minder focus is tijdens je oefeningen, waardoor de kans op fouten verhoogd wordt.

Huidveroudering:

Een avondje doorhalen of nauwelijks geslapen? We hebben het allemaal weleens meegemaakt, met als gevolg de volgende dag een betrokken gezicht en flinke wallen. Doe je dit regelmatig dan kan het zelfs leiden tot rimpels, donkere kringen onder de ogen en een doffe huid. Met andere woorden: je verouderd!

Stresshormoon:

Dit verouderingsproces komt voornamelijk door de toename van het stresshormoon genaamd cortisol. Cortisol heeft een aantal negatieve effecten op je huid. Het vermindert namelijk de productie van hyaluronzuur, met als gevolg dat de huid minder gehydrateerd wordt. Naast de negatieve effecten op de huid veroorzaakt het ook:

  • Een te hoge bloeddruk
  • Concentratieproblemen
  • Geheugenproblemen
  • Onderdrukking van het immuunsysteem
  • Afbraak spierweefsel!
  • Overgewicht
  • Hart en vaatziekten
  • Vergrote kans op diabetes
  • Darmklachten

Groeihormonen en testosteron:

Zoals je al eerder hebt kunnen lezen heeft slapen invloed op de aanmaak van groeihormonen (HGH human growth hormone), maar ook testosteron word in je slaap aangemaakt. Deze twee hormonen zijn natuurlijk uiterst belangrijk als je puur kijkt naar jouw sportprestaties. De belangrijkste functies van het groeihormoon zijn spieropbouw, botversterking en versterking van hartfuncties.

Ongelukken:

Doordat een tekort aan slaap het concentratievermogen vermindert loop je een verhoogde kans op (verkeers-) ongelukken

Bijslapen in het weekend

Elk mens heeft een andere slaapbehoefte. Zo heeft de één aan 6 uurtjes slaap genoeg, maar heeft een ander toch echt de volle 8 uur nodig. Er zijn dan ook geen exacte richtlijnen voor het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft. Voor volwassen wordt er meestal gezegd dat tussen 7 en 8 uur slaap het meest optimaal is.

Je hebt een erg drukke week achter de rug en het is eindelijk weekend: tijd om bij te slapen! Helaas zo werkt het niet. Uit onderzoek is gebleken dat het bijslapen (uitslapen) geen effect heeft op het eerder opgelopen slaaptekort. Een opgebouwd slaaptekort kan enkel verholpen worden door structureel het aantal uren slaap te verhogen. Structureel een half uurtje per dag langer slapen kan al uitkomst bieden.

bijslapen

REM en NON-REM slaap

Gedurende de slaap kom je in verschillende slaapfasen terecht. We kennen twee soorten slaaptoestanden genaamd Rapid Eye Movement (REM) en de Non-REM slaap. Deze twee slaaptoestanden wisselen elkaar af in slaapfasen. De verschillende soorten slaapfasen verlopen in een vaste volgorde, dit heet de slaapcyclus en die doorloop je 4 tot 6 keer per nacht.

Fase 1

In de eerste fase van de slaap merk je dat je slaperig wordt. Dit is het moment waarop de meeste mensen ‘s avonds naar bed gaan. Je kunt deze fase van de slaap beschouwen als het moment tussen wakker zijn en lichte slaap.

Fase 2

Bij fase twee verlies je het bewustzijn van jouw omgeving: dit is het moment waarop de officiële slaap begint. In deze fase daalt de lichaamstemperatuur.

Fase 3

Wanneer je fase drie bereikt in jouw slaap, slaap je hebt diepst. Op dit moment daalt de bloeddruk, ademhaling en worden er groeihormonen afgescheiden. In deze slaaptoestand is het erg lastig om je wakker te krijgen.

Fase 4

Ook fase vier is een erg diepe slaap. Mensen die in deze slaap gewekt worden zijn vaak in de war en gedesoriënteerd.

Fase 5

Zodra je fase vijf bereikt tijdens het slapen, slaap je al ongeveer anderhalf uur. De laatste fase wordt ook wel de REM-slaap genoemd. Tijdens deze fase wordt het lichaam en hersenen hersteld en wordt daarom gezien als de belangrijkste fase. Tijdens deze fase ontstaan de dromen en schieten de ogen snel heen en weer. Hier komt de term “rapid eye movement” vandaan. Er komen speciale hormonen vrij die ervoor zorgen dat de spieren volledig ontspannen, zodat de kans op ongecontroleerde bewegingen tijdens het slapen verkleind worden.

Conclusie

We kunnen stellen dat voldoende slaap absoluut geen overbodige luxe is. Zowel voor krachttraining als voor de algemene gezondheid is slaap erg belangrijk. Probeer dus naast het opstellen van een goed trainingsschema en voedingsschema ook een goed slaapritme te handhaven.


Vragen over slapen en trainen? Stel ze gerust hieronder en we zullen ze direct voor je beantwoorden! Of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 22 Juli, 2016

Reacties op artikel over 'Slapen'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Bloed en bloedcellen Anti-oxidanten Afvallen Cholestorol Bloedsuikerspiegel Aminozuren Cafeïne Body Mass Index

Reacties op artikelen:

  • Angela reageerde op 26 maart, 2020
    Hallo! Kun je bindweefsel sterken maken? Bindweefsel van het bekkengenbied dat is uitgerekt? Reactie artikel: bindweefsel
  • Patricia Abel reageerde op 2 maart, 2020
    Go Here To Review Our Service Hi, Interactivewise is a website that collects opinions from webmasters/bloggers/business owners for Bing, Bluehost, etc. We are looking for people like you to test our website. They spend *,000,000,000 dollars each year collecting data, and then improving their products. Interactivewise pays to each member $ *** daily for their opinions. Interested? Click here: https://www.interactivewise.com/cashsurvey Looking forward to hearing from you, Patricia Abel ^^^^^^^^ Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • Pearl reageerde op 28 februari, 2020
    Ik ben maandag naar de tandarts geweest en ik kreeg een prik mer adrenaline. Ik voel mij telkens niet helemaal lekker na die priklen. Ben dezelfde avond gaan sporten met een nieuw trainings schema beat zwaar en heb veel spierpijn. Nu ben ik sinds een paar dagen duizelig raar in me hoofd..... Voel me heel naar ook voel ik veel zenuw klachten en tintenlingen. Ben nu sinds een paar weken afgebouwd naar sertraline 50mg. Ik weet niet zo goed waarom ik me nu zo voel. Reactie artikel: zenuwstelsel
  • Lashay Roseby reageerde op 16 februari, 2020
    How's it going, trainingsschema? Don't you wish you were Instagram popular? Well, today I'm going to teach you something that will improve the way you Instagram. Picture this: You wake up early in the morning, even before your alarm does. Roll over, check the cell. Opening up Instagram. Whoaaa, you think, Over 561 likes on one picture. You put your fuzzy slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. And another message just popped up. It is from one of your followers asking about your life, and giving you daps on your twelve official month of eating healthy. The kettle blows and you pour your tea. When you flip out your phone, there is another message--this time from a young girl--thanking you for posting. She follows you religiously and your'e an inspiration. As you sip your tea, you start typing up your response. But then your cell buzzes. It's another message coming in. You glance up at the clock--almost time for the gym. You will have to hit them up later. Let's stop the simulation there. People have a hard time acquiring what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, this is the point in time where you learn to take control of your Instagram. Imagine if you increased your engagement by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. As an example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. The "Top Post" section, all of a sudden, does not seem that far away. And because we love you, we made testing things out as simple as kitchen-cooled apple crumble: 1. Click https://tomm.press 2. Put in your Instagram username. 3. 10 - 15 likes will be sent to your 3 most recent pictures. Just like that. Hitting the Top Post page will 10X your Instafame. But you have got to do more than just want it--you have got to do something about it. Are you willing? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter