Krachttraining schema: 3 keer in de week

Trainingsschema krachttraining fitness schema krachttraining

Dit trainingsschema is een goed begin om kennis te maken met fitness en krachttraining in het algemeen. Ben jij nieuw op het gebied van krachtsport of is het voor jou al een tijdje geleden dat je dumbells beet hebt gehad? Dan is dit trainingsschema echt wat voor jou. Het schema is opgebouwd uit twee type trainingen (Schema A en Schema B) die je telkens afwisselt met minimaal één dag rust tussen beide trainingsdagen.

Nadat je de eerste twee weken volbracht hebt start je opnieuw.

Week 1

Week 1 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema A
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema B
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema A
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Week 2

Week 2 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema B
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema A
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema B
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Trainingsschema A

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squats Bovenbenen & billen 5 sets 5 herhalingen
Benchpress Borstspieren 5 sets 5 herhalingen
Cable rows Rugspieren 3 sets 8 herhalingen
Tricep extensions Triceps 3 sets 8 herhalingen
Cable bicep curls Biceps 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Kracht oefeningen

De meeste oefeningen ken je wellicht al of heb je wel eens van gehoord. Er zullen ongetwijfeld ook wat nieuwe oefeningen voor je tussen staan. Het is natuurlijk essentieel dat je oefeningen op een juiste manier uitvoert. We raden je dan ook altijd aan om van te voren een trainer op je sportschool eens te vragen hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Lopen er geen trainers rond in jouw sportschool of heb je de fitness apparatuur thuis staan? Kijk dan eens op onze site waar de meeste oefeningen goed beschreven staan. Tegenwoordig kun je ook uitstekende instructie video’s vinden op Youtube. Ben je toch onzeker of je de oefening wel op de juiste manier doet? Stuur ons dan een filmpje van jezelf terwijl je deze lastig oefening doet. Wij zullen deze dan voor je analyseren en je direct wat handige tips meegeven.

Toelichting gaat verder onder schema B

Trainingsschema B

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squats Bovenbenen & billen 5 sets 5 herhalingen
Deadlift Rug-en bilspieren 5 sets 5 herhalingen
Overhead Press Schouders 5 sets 5 herhalingen
Chin-ups Rugspieren 3 sets 1-8 (zoveel als je kunt)
Close grip Benchpress Triceps & borstspieren 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Gewichten bij de oefeningen

Het kiezen van de juiste gewichten is erg belangrijk. Je kunt beter wat minder gewicht pakken bij een nieuwe oefening dan dat je te snel over je grenzen heen gaat. Daarnaast kun je de nieuwe oefeningen het best leren beheersen met een licht gewicht. Dit komt omdat je lichaam en je centrale zenuwstelsel eerst een aantal weken moet wennen aan de nieuwe bewegingen. Net als je dat je voor het eerst hebt moeten leren lopen/ fietsen of bijvoorbeeld zwemmen. Bij fitness werkt dit op dezelfde wijze. Doe je dit op de juiste manier dan zal je merken dat de kracht vanzelf goed komt.

Neem de tijd en let op de uitvoering

Neem de tijd voor je oefeningen en probeer ze niet te snel achter elkaar uit te voeren. Dit gaat namelijk ten koste van je kracht en de efficiëntie van je training. Neem voor jou de rust die je nodig hebt om het trainingsschema met voldoening te kunnen afronden.

Vind je het lastig om voor jezelf de juiste gewichten te kiezen? Of wil je toch een andere selectie van oefeningen omdat je bijvoorbeeld slechte knieën hebt of andere vervelende blessures? Neem dan contact op voor een op maat gemaakt trainingsschema incl. voedingsschema.

Heb je een vraag over dit krachttraining schema voor beginners? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Juni, 2018

Reacties op artikel over 'Krachttraining schema'

Laat zelf een bericht achter
reactie

Lisa op 24 april, 2019 om 2:08

Train je met beide schema's apart ook alles? Schema B spreek me niet zo aan, dus wil eigenlijk alleen Schema A doen. :)
Reply

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Body Mass Index Aminozuren Anti-oxidanten Bloedsuikerspiegel Bloed en bloedcellen Cholestorol Cafeïne Afvallen

Reacties op artikelen:

  • Victoria Carres reageerde op 8 november, 2022
    Hi there, We are wondering if you've considered revamping your brand for your existing business, or whether you have plans to start a new business. Having a cohesive design throughout your website and social media accounts is more important than ever. Getting each item designed is expensive and requires a lot of effort and time - finding a designer for each item can cost thousands of dollars and takes weeks to complete. We offer an all-inclusive brand toolkit that allows you to upgrade your visuals to the next level. Our kit includes everything from a logo to color options, social media covers, business cards and even custom social media posts that implement the new design. We conceptualize and create a stunning and cohesive design that echoes through your social media, website and physical items. You can view an example of our work here: https://ibb.co/1dMqPSV If you're interested, simply hit reply and we can discuss further. Kind Regards, Victoria Reactie artikel: magnesium
  • Angela Ball reageerde op 21 oktober, 2022
    Hi there, We run an Instagram growth service, which increases your number of followers both safely and practically. - Guaranteed: We guarantee to gain you 400-1200+ followers per month. - Real, human followers: People follow you because they are interested in your business or niche. - Safe: All actions are made manually. We do not use any bots. The price is just $60 per month, and we can start immediately. If you are interested, and would like to see some of our previous work, let me know and we can discuss further. Kind Regards, Angela Reactie artikel: magnesium
  • Lorie Musgrave reageerde op 5 oktober, 2022
    Hi there, Our list features over 6,500 high authority websites who accept sponsored posts, saving you hours of your time spent emailing. The list includes each site's SEO metrics and contact details, allowing you to contact them directly instead of paying overpriced agency fees. For more information, visit: https://bit.ly/3dhY19y Regards, Lorie Reactie artikel: magnesium
  • Katy Trilly reageerde op 27 augustus, 2022
    Hi, We'd like to introduce to you our explainer video service, which we feel can benefit your site trainingsschema.com. Check out some of our existing videos here: https://www.youtube.com/watch?v=zvGF7uRfH04 https://www.youtube.com/watch?v=cZPsp217Iik https://www.youtube.com/watch?v=JHfnqS2zpU8 All of our videos are in a similar animated format as the above examples, and we have voice over artists with US/UK/Australian/Canadian accents. We can also produce voice overs in languages other than English. They can show a solution to a problem or simply promote one of your products or services. They are concise, can be uploaded to video sites such as YouTube, and can be embedded into your website or featured on landing pages. Our prices are as follows depending on video length: Up to 1 minute = $239 1-2 minutes = $339 2-3 minutes = $439 *All prices above are in USD and include an engaging, captivating video with full script and voice-over. If this is something you would like to discuss further, don't hesitate to reply. Kind Regards, Kate Reactie artikel: magnesium