Trainingsschema hardlopen: beginner

Trainingsschema hardlopen hardloopschema halve marathon

Dit is een hardloopschema voor beginners om na 9 weken training 15 minuten (aan een stuk) te kunnen hardlopen. Dit trainingsschema is gebaseerd op 3 keer per week hardlopen en is geschikt voor echte beginners. We raden aan om vooraf een korte warming-up te doen en achteraf en korte cooling-down, om zo blessures te voorkomen. Wanneer het te makkelijk voor je is kun je gerust één of meerdere dagen overslaan. Wanneer het tegenvalt kun je sommige dagen herhalen, net zo lang tot dat het je wel lukt.

Week 1

Dag 1
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 2
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer
Dag 3
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 2

Dag 1
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 6 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
2 minuten hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 3

Dag 1
2 minuten wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 6 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
2 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
2,5 minuut hardlopen
Herhaal dit 3 keer

Week 4

Dag 1
2 minuten wandelen
2.5 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 5

Dag 1
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 6

Dag 1
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 7

Dag 1
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
8 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 8

Dag 1
3 minuten wandelen
8 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer

Week 9

Dag 1
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer

Heb je een vraag over dit hardloopschema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Juli, 2016

Reacties op artikel over 'Hardloopschema beginners'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Afvallen Aminozuren Bloedsuikerspiegel Cafeïne Cholestorol Bloed en bloedcellen Body Mass Index Anti-oxidanten

Reacties op artikelen:

  • jando reageerde op 23 mei, 2018
    ik wilde graag een trainingschema voor kracht en afvallen dus in een week 4x naar de sportschool en in de 4 dagen wil ik 2 spier groepen trainen Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • franciska reageerde op 3 april, 2018
    hallo, ik sport al een lange tijd bij een sportschool fitness,cardio ik wil ook graag wat meer krachttraining gaan doen maar vind lastig om daar een goede schema in te vinden kwa welke oefeningen en niveau van gewicht enzv wil voornamelijk mijn armspieren,borst schouders rug versterken enzv en buik billen en benen natuurlijk op een goede manier heeft u hier een schema voor? ik ben een vrouw van 38 jaar 1,76 lang en gewicht op ongv 67 kg met vriendelijke groet franciska Hermsen Reactie artikel: beginnen met fitness
  • Laura reageerde op 1 november, 2017
    Ik zoek een trainingsschema voor de halve marathon, wil deze gaan lopen 18 maart 2018. Loop nu 8 km. En wil daarbij ook 15 kg afvallen zodat mijn snelheid omhoog gaat. Ik ben 1.72 en weeg 85 kg. Hartelijke groet, Laura Reactie artikel: afvallen
  • Pieter reageerde op 24 oktober, 2017
    Ik was altijd al opzoek naar een gratis trainingsschema. Blij dat ik dat bij jullie heb gevonden. 3x per week is ook meer dan zat voor mij heb zo weinig tijd om te sporten maar goed het hoort erbij zullen we dan mar zeggen. Reactie artikel: schema krachttraining beginner