Trainingsschema hardlopen: beginner

Trainingsschema hardlopen hardloopschema halve marathon

Dit is een hardloopschema voor beginners om na 9 weken training 15 minuten (aan een stuk) te kunnen hardlopen. Dit trainingsschema is gebaseerd op 3 keer per week hardlopen en is geschikt voor echte beginners. We raden aan om vooraf een korte warming-up te doen en achteraf en korte cooling-down, om zo blessures te voorkomen. Wanneer het te makkelijk voor je is kun je gerust één of meerdere dagen overslaan. Wanneer het tegenvalt kun je sommige dagen herhalen, net zo lang tot dat het je wel lukt.

Week 1

Dag 1
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 2
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer
Dag 3
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 2

Dag 1
1.5 minuut wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 6 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 5 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
2 minuten hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 3

Dag 1
2 minuten wandelen
1 minuut hardlopen
Herhaal dit 6 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
2 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
2,5 minuut hardlopen
Herhaal dit 3 keer

Week 4

Dag 1
2 minuten wandelen
2.5 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 4 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 5 keer

Week 5

Dag 1
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 6

Dag 1
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 7

Dag 1
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
3 minuten wandelen
8 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 3
3 minuten wandelen
6 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer

Week 8

Dag 1
3 minuten wandelen
8 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
2 minuten wandelen
3 minuten hardlopen
Herhaal dit 2 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
10 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer

Week 9

Dag 1
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 2
2 minuten wandelen
5 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
12 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
Dag 3
2 minuten wandelen
4 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer
2 minuten wandelen
15 minuten hardlopen
Doe dit 1 keer

Heb je een vraag over dit hardloopschema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Juli, 2016

Reacties op artikel over 'Hardloopschema beginners'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Afvallen Aminozuren Bloedsuikerspiegel Cholestorol Anti-oxidanten Body Mass Index Bloed en bloedcellen Cafeïne

Reacties op artikelen:

  • Raymond Janssen reageerde op 16 maart, 2019
    20,3 Reactie artikel: bmi berekenen
  • Gast reageerde op 6 maart, 2019
    Ik krijg ipv het krachttrainingsschema, het hardloopschema voor beginners. Reactie artikel: schema op maat
  • Oma Annie reageerde op 5 maart, 2019
    Heb diabetes type 2 en ben nog 7.kg te zwaar. Mijn conditie is 0 en ik ben totaal niet lenig maar superstijf in alle spieren. Wil graag een schema voor 3 x per week snelwandelen/joggen. Reactie artikel: diabetes
  • Jack cals reageerde op 20 februari, 2019
    Hallo ik krijg het verkeerde schema. Va n hardlopen. Ik snap het niet Reactie artikel: schema op maat