Krachttraining schema: 3 keer in de week

Trainingsschema krachttraining fitness schema krachttraining

Je bent niet tevreden over je lichaam, conditie of gezondheid en hebt besloten om te gaan fitnessen! Goed dat je de eerste stap hebt gezet maar hoe begin je nu met fitness? Wij van trainingsschema.com hebben speciaal voor jou een fitness schema opgesteld wat je kunt volgen indien je een beginner bent op het gebied van fitness. Je leert de basis oefeningen en alles wat hierbij komt kijken om een goede start te maken met fitness.

Doel van dit fitness schema

Indien je nog nooit kracht training hebt gedaan is het belangrijk om vanaf begin af aan een goede techniek te hanteren. Het is daarom ook belangrijk om een schema te volgen waarin je de basics goed onder de knie gaat krijgen. Het doel van het schema is dan ook het leggen van een goede basis zodat je later een schema voor gevorderde kunt gaat volgen.

Fitness Schema Informatie:

Type Schema Full body
Niveau Beginner
Frequentie Trainingsschema B
Doel Spieropbouw & Conditie
Trainingsduur +/- 1,5 uur

Trainingsdag 1

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Full body:

Dit schema is gericht op een full body workout. Als beginner is dit veruit de beste manier om met kracht training te beginnen. Het lichaam leert op die manier snel de gewenste technieken en coördinatie omdat de oefeningen 3x per week worden uitgevoerd. Daarnaast zal er op die manier optimale spiergroei tot stand komen.

Toelichting gaat verder onder het schema van trainingsdag 2

Trainingsdag 2

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

De uitvoering:

Het is belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Ga dan ook niet direct met zware gewichten trainen en zorg dat je de uitvoering van de oefening goed beheerst. Haal je de gewenste aantal herhalingen niet? Verlaag dan direct het gewicht naar het juiste volume zodat je deze herhalingen wel kunt uitvoeren. Het lichaam van een beginnend sporter mist nog een groot deel van de coördinatie. Het is een kwestie van tijd voordat dit verbeterd. Doordat je deze coördinatie mist is de kans op blessures groter en is het dus af te raden om met zware gewichten te trainen.

Toelichting en het bijhouden van je progressie gaat verder onder het schema van trainingsdag 4

Trainingsdag 3

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Ga je met deze schema's vooruit?

Progressie bijhouden

Om je progressie bij te houden is het belangrijk om tijdens het trainen je prestaties te noteren. Op die manier weet je precies wat je de vorige training aan gewichten hebt verplaatst. Het is de bedoeling om dit telkens stapje voor stapje te verbeteren zodat je progressie optimaal blijft. Dit werkt uitstekend door alles op te schrijven tijdens je training en dus een soort log boekje bij te houden.

Heb je een vraag over dit fitness schema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 7 Juli, 2018

Reacties op artikel over 'Fitness schema'

Laat zelf een bericht achter
reactie

haassan op 25 oktober, 2019 om 2:33

wollah meh iemand reageerd qifsha motren
Reply
reactie

rik op 19 juni, 2019 om 4:17

Waar kan ik het schema voor gevorderde vinden?
Reply

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cholestorol Anti-oxidanten Aminozuren Afvallen Cafeïne Bloed en bloedcellen Bloedsuikerspiegel Body Mass Index

Reacties op artikelen:

  • Lorraine Fredrickson reageerde op 13 januari, 2020
    trainingsschema, OK, I‘ve always wanted to be Instagram-”big”, too. If you are like me, you have rummaged through Instagram, thinking "how do these friggin people on Instagram get so rich and famous"? I want you to imagine that it is Friday and you have just woken up from a sound sleep. You pull out your cell. Hit the Instragram App. Youare flabbergastered at what is waiting for you: Over 832 likes on one of your pictures! There, you can see a flurry of likes on your pictures--over 738 on a single photo alone. You put your super-duper soft slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. Here comes another one. This time it is not a like but a message from one of your followers. They congratulate you on your success and let you know they absolutely love your content. A grin grows on your face as you see another message. This person emailed you to let you know she loves your posts. Within minutes, your phone buzzes AGAIN. Hmmm, ANOTHER message. You close your cell and throw it in the bag. Time for the gym. Let's stop the simulation there. Most people have a hard time achieving what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, let’s learn to take control of your Instagram. Imagine if you could raise your popularity by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. For example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. With this you've a big chance to be featured in the "Top Post" section. This is all great, but you have really got to put in the work to make it happen. OK, you got me, it is not real work. 1. Visit https://jabbertune.club 2. Enter in your Instagram username. 3. Your three most recent pictures are getting 10 - 15 likes. Just like that. Being a regular on that page will increase your growth 10x, easy. But if you want the fame, you’ve got to reach for it. Are you ready? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter
  • Aracely Andrews reageerde op 27 december, 2019
    Invite Bloggers and Webmasters to Fill out Paid Surveys I'm Andrews from Biglep. We are working with Inboxdollars to provide bloggers another opportunity to earn cash. After joining Inboxdollars, you will be able to get rewards by sharing your opinions online. Paid surveys are ready to be sent to you: https://www.biglep.com/paidsurvey Regards, Aracely P. Andrews Unsubscribe: https://www.biglep.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • haassan reageerde op 25 oktober, 2019
    wollah meh iemand reageerd qifsha motren Reactie artikel: fitness schema
  • Dreama Hyndman reageerde op 21 oktober, 2019
    As Featured On Ahrefs, Moz - $1 to Try Our SEO Solution There are so many SEO tips and posts on the web, but after you read them one after another You found, damn, they are useless. In fact, the key is always the keyword. As Featured On Ahrefs, Moz - $1 to Try Our SEO Tools: https://www.interactivewise.com/key. Regards, Dreama Hyndman Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen