Krachttraining schema: 3 keer in de week

Trainingsschema krachttraining fitness schema krachttraining

Je bent niet tevreden over je lichaam, conditie of gezondheid en hebt besloten om te gaan fitnessen! Goed dat je de eerste stap hebt gezet maar hoe begin je nu met fitness? Wij van trainingsschema.com hebben speciaal voor jou een fitness schema opgesteld wat je kunt volgen indien je een beginner bent op het gebied van fitness. Je leert de basis oefeningen en alles wat hierbij komt kijken om een goede start te maken met fitness.

Doel van dit fitness schema

Indien je nog nooit kracht training hebt gedaan is het belangrijk om vanaf begin af aan een goede techniek te hanteren. Het is daarom ook belangrijk om een schema te volgen waarin je de basics goed onder de knie gaat krijgen. Het doel van het schema is dan ook het leggen van een goede basis zodat je later een schema voor gevorderde kunt gaat volgen.

Fitness Schema Informatie:

Type Schema Full body
Niveau Beginner
Frequentie Trainingsschema B
Doel Spieropbouw & Conditie
Trainingsduur +/- 1,5 uur

Trainingsdag 1

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Full body:

Dit schema is gericht op een full body workout. Als beginner is dit veruit de beste manier om met kracht training te beginnen. Het lichaam leert op die manier snel de gewenste technieken en coördinatie omdat de oefeningen 3x per week worden uitgevoerd. Daarnaast zal er op die manier optimale spiergroei tot stand komen.

Toelichting gaat verder onder het schema van trainingsdag 2

Trainingsdag 2

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

De uitvoering:

Het is belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Ga dan ook niet direct met zware gewichten trainen en zorg dat je de uitvoering van de oefening goed beheerst. Haal je de gewenste aantal herhalingen niet? Verlaag dan direct het gewicht naar het juiste volume zodat je deze herhalingen wel kunt uitvoeren. Het lichaam van een beginnend sporter mist nog een groot deel van de coördinatie. Het is een kwestie van tijd voordat dit verbeterd. Doordat je deze coördinatie mist is de kans op blessures groter en is het dus af te raden om met zware gewichten te trainen.

Toelichting en het bijhouden van je progressie gaat verder onder het schema van trainingsdag 4

Trainingsdag 3

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Ga je met deze schema's vooruit?

Progressie bijhouden

Om je progressie bij te houden is het belangrijk om tijdens het trainen je prestaties te noteren. Op die manier weet je precies wat je de vorige training aan gewichten hebt verplaatst. Het is de bedoeling om dit telkens stapje voor stapje te verbeteren zodat je progressie optimaal blijft. Dit werkt uitstekend door alles op te schrijven tijdens je training en dus een soort log boekje bij te houden.

Heb je een vraag over dit fitness schema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 7 Juli, 2018

Reacties op artikel over 'Fitness schema'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cafeïne Body Mass Index Afvallen Aminozuren Bloed en bloedcellen Cholestorol Anti-oxidanten Bloedsuikerspiegel

Reacties op artikelen:

  • jando reageerde op 23 mei, 2018
    ik wilde graag een trainingschema voor kracht en afvallen dus in een week 4x naar de sportschool en in de 4 dagen wil ik 2 spier groepen trainen Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • franciska reageerde op 3 april, 2018
    hallo, ik sport al een lange tijd bij een sportschool fitness,cardio ik wil ook graag wat meer krachttraining gaan doen maar vind lastig om daar een goede schema in te vinden kwa welke oefeningen en niveau van gewicht enzv wil voornamelijk mijn armspieren,borst schouders rug versterken enzv en buik billen en benen natuurlijk op een goede manier heeft u hier een schema voor? ik ben een vrouw van 38 jaar 1,76 lang en gewicht op ongv 67 kg met vriendelijke groet franciska Hermsen Reactie artikel: beginnen met fitness
  • Laura reageerde op 1 november, 2017
    Ik zoek een trainingsschema voor de halve marathon, wil deze gaan lopen 18 maart 2018. Loop nu 8 km. En wil daarbij ook 15 kg afvallen zodat mijn snelheid omhoog gaat. Ik ben 1.72 en weeg 85 kg. Hartelijke groet, Laura Reactie artikel: afvallen
  • Pieter reageerde op 24 oktober, 2017
    Ik was altijd al opzoek naar een gratis trainingsschema. Blij dat ik dat bij jullie heb gevonden. 3x per week is ook meer dan zat voor mij heb zo weinig tijd om te sporten maar goed het hoort erbij zullen we dan mar zeggen. Reactie artikel: schema krachttraining beginner