Krachttraining schema: 3 keer in de week

Trainingsschema krachttraining fitness schema krachttraining

Je bent niet tevreden over je lichaam, conditie of gezondheid en hebt besloten om te gaan fitnessen! Goed dat je de eerste stap hebt gezet maar hoe begin je nu met fitness? Wij van trainingsschema.com hebben speciaal voor jou een fitness schema opgesteld wat je kunt volgen indien je een beginner bent op het gebied van fitness. Je leert de basis oefeningen en alles wat hierbij komt kijken om een goede start te maken met fitness.

Doel van dit fitness schema

Indien je nog nooit kracht training hebt gedaan is het belangrijk om vanaf begin af aan een goede techniek te hanteren. Het is daarom ook belangrijk om een schema te volgen waarin je de basics goed onder de knie gaat krijgen. Het doel van het schema is dan ook het leggen van een goede basis zodat je later een schema voor gevorderde kunt gaat volgen.

Fitness Schema Informatie:

Type Schema Full body
Niveau Beginner
Frequentie Trainingsschema B
Doel Spieropbouw & Conditie
Trainingsduur +/- 1,5 uur

Trainingsdag 1

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Full body:

Dit schema is gericht op een full body workout. Als beginner is dit veruit de beste manier om met kracht training te beginnen. Het lichaam leert op die manier snel de gewenste technieken en coördinatie omdat de oefeningen 3x per week worden uitgevoerd. Daarnaast zal er op die manier optimale spiergroei tot stand komen.

Toelichting gaat verder onder het schema van trainingsdag 2

Trainingsdag 2

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

De uitvoering:

Het is belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Ga dan ook niet direct met zware gewichten trainen en zorg dat je de uitvoering van de oefening goed beheerst. Haal je de gewenste aantal herhalingen niet? Verlaag dan direct het gewicht naar het juiste volume zodat je deze herhalingen wel kunt uitvoeren. Het lichaam van een beginnend sporter mist nog een groot deel van de coördinatie. Het is een kwestie van tijd voordat dit verbeterd. Doordat je deze coördinatie mist is de kans op blessures groter en is het dus af te raden om met zware gewichten te trainen.

Toelichting en het bijhouden van je progressie gaat verder onder het schema van trainingsdag 4

Trainingsdag 3

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squatten Bovenbenen & billen 3 sets 10 - 15 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Deadlift Rug-billen-beenspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Shoulder Press Schouders 3 sets 10 - 15 herhalingen
Cable row Rugspieren 3 sets 10 - 15 herhalingen
Bicep Curl Biceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Triceps push down Triceps 3 sets 10 - 15 herhalingen
Calf Raises Kuiten 3 sets 10 - 15 herhalingen

Ga je met deze schema's vooruit?

Progressie bijhouden

Om je progressie bij te houden is het belangrijk om tijdens het trainen je prestaties te noteren. Op die manier weet je precies wat je de vorige training aan gewichten hebt verplaatst. Het is de bedoeling om dit telkens stapje voor stapje te verbeteren zodat je progressie optimaal blijft. Dit werkt uitstekend door alles op te schrijven tijdens je training en dus een soort log boekje bij te houden.

Heb je een vraag over dit fitness schema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 7 Juli, 2018

Reacties op artikel over 'Fitness schema'

Laat zelf een bericht achter
reactie

haassan op 25 oktober, 2019 om 2:33

wollah meh iemand reageerd qifsha motren
Reply
reactie

rik op 19 juni, 2019 om 4:17

Waar kan ik het schema voor gevorderde vinden?
Reply

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Anti-oxidanten Body Mass Index Aminozuren Bloed en bloedcellen Cholestorol Bloedsuikerspiegel Cafeïne Afvallen

Reacties op artikelen:

  • Angela reageerde op 26 maart, 2020
    Hallo! Kun je bindweefsel sterken maken? Bindweefsel van het bekkengenbied dat is uitgerekt? Reactie artikel: bindweefsel
  • Patricia Abel reageerde op 2 maart, 2020
    Go Here To Review Our Service Hi, Interactivewise is a website that collects opinions from webmasters/bloggers/business owners for Bing, Bluehost, etc. We are looking for people like you to test our website. They spend *,000,000,000 dollars each year collecting data, and then improving their products. Interactivewise pays to each member $ *** daily for their opinions. Interested? Click here: https://www.interactivewise.com/cashsurvey Looking forward to hearing from you, Patricia Abel ^^^^^^^^ Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • Pearl reageerde op 28 februari, 2020
    Ik ben maandag naar de tandarts geweest en ik kreeg een prik mer adrenaline. Ik voel mij telkens niet helemaal lekker na die priklen. Ben dezelfde avond gaan sporten met een nieuw trainings schema beat zwaar en heb veel spierpijn. Nu ben ik sinds een paar dagen duizelig raar in me hoofd..... Voel me heel naar ook voel ik veel zenuw klachten en tintenlingen. Ben nu sinds een paar weken afgebouwd naar sertraline 50mg. Ik weet niet zo goed waarom ik me nu zo voel. Reactie artikel: zenuwstelsel
  • Lashay Roseby reageerde op 16 februari, 2020
    How's it going, trainingsschema? Don't you wish you were Instagram popular? Well, today I'm going to teach you something that will improve the way you Instagram. Picture this: You wake up early in the morning, even before your alarm does. Roll over, check the cell. Opening up Instagram. Whoaaa, you think, Over 561 likes on one picture. You put your fuzzy slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. And another message just popped up. It is from one of your followers asking about your life, and giving you daps on your twelve official month of eating healthy. The kettle blows and you pour your tea. When you flip out your phone, there is another message--this time from a young girl--thanking you for posting. She follows you religiously and your'e an inspiration. As you sip your tea, you start typing up your response. But then your cell buzzes. It's another message coming in. You glance up at the clock--almost time for the gym. You will have to hit them up later. Let's stop the simulation there. People have a hard time acquiring what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, this is the point in time where you learn to take control of your Instagram. Imagine if you increased your engagement by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. As an example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. The "Top Post" section, all of a sudden, does not seem that far away. And because we love you, we made testing things out as simple as kitchen-cooled apple crumble: 1. Click https://tomm.press 2. Put in your Instagram username. 3. 10 - 15 likes will be sent to your 3 most recent pictures. Just like that. Hitting the Top Post page will 10X your Instafame. But you have got to do more than just want it--you have got to do something about it. Are you willing? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter