Bodybuilding schema: 3 keer in de week

Trainingsschema bodybuilding spieropbouw krachttraining

Dit trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor de beginnende bodybuilder. Ben jij al een tijdje aan het trainen met gewichten maar toe aan meer uitdaging? Dan is dit trainingsschema wat voor jou. Het schema is opgebouwd uit twee type trainingen (Schema A en Schema B) die je telkens afwisselt met minimaal één dag rust tussen beide trainingsdagen.

Nadat je de eerste twee weken volbracht hebt start je opnieuw.

Week 1

Week 1 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema A
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema B
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema A
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Week 2

Week 2 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema B
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema A
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema B
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Trainingsschema A

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squats Bovenbenen & billen 3 sets 8 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 8 herhalingen
Cable rows Rugspieren 3 sets 8 herhalingen
Tricep dips Triceps 3 sets 8 herhalingen
Dumbell bicep curls Biceps 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Kracht oefeningen

De meeste oefeningen ken je wellicht al of heb je weleens van gehoord. Er zullen ongetwijfeld ook wat nieuwe oefeningen voor je tussen staan. Het is natuurlijk essentieel dat je oefeningen op een juiste manier uitvoert. We raden je dan ook altijd aan om van tevoren een trainer op je sportschool eens te vragen hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Lopen er geen trainers rond in jouw sportschool of heb je de fitnessapparatuur thuis staan? Kijk dan eens op onze site waar de meeste oefeningen goed beschreven staan. Tegenwoordig kun je ook uitstekende instructie video’s vinden op YouTube. Ben je toch onzeker of je de oefening wel op de juiste manier doet? Stuur ons dan een filmpje van jezelf terwijl je deze lastig oefening doet. Wij zullen deze dan voor je analyseren en je direct wat handige tips meegeven.

Toelichting gaat verder onder schema B

Trainingsschema B

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Legg press Bovenbenen & billen 3 sets 12 herhalingen
Stiff leg Deadlift Rug-en beenspieren 3 sets 8 herhalingen
Dumbell Overhead Press Schouders 3 sets 8 herhalingen
Chin-ups Rugspieren 3 sets 1-8 (zoveel als je kunt)
Close grip Benchpress Triceps & borstspieren 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Gewichten bij de oefeningen

Het kiezen van de juiste gewichten is erg belangrijk. Je kunt beter wat minder gewicht pakken bij een nieuwe oefening dan dat je te snel over je grenzen heen gaat. Daarnaast kun je de nieuwe oefeningen het best leren beheersen met een licht gewicht. Dit komt omdat je lichaam en je centrale zenuwstelsel eerst een aantal weken moet wennen aan de nieuwe bewegingen. Net als je dat je voor het eerst hebt moeten leren lopen/ fietsen of bijvoorbeeld zwemmen. Bij fitness werkt dit op dezelfde wijze. Doe je dit op de juiste manier dan zal je merken dat de kracht vanzelf goed komt.

Neem de tijd en let op de uitvoering

Neem de tijd voor je oefeningen en probeer ze niet te snel achter elkaar uit te voeren. Dit gaat namelijk ten koste van je kracht en de efficiëntie van je training. Neem voor jou de rust die je nodig hebt om het trainingsschema met voldoening te kunnen afronden.

Vind je het lastig om voor jezelf de juiste gewichten te kiezen? Of wil je toch een andere selectie van oefeningen omdat je bijvoorbeeld slechte knieën hebt of andere vervelende blessures? Neem dan contact op voor een op maat gemaakt trainingsschema incl. voedingsschema.

Heb je een vraag over dit krachttraining schema voor beginners? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Juni, 2018

Reacties op artikel over 'Bodybuilding schema'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Bloedsuikerspiegel Body Mass Index Cafeïne Anti-oxidanten Cholestorol Bloed en bloedcellen Afvallen Aminozuren

Reacties op artikelen:

  • Ruud reageerde op 3 november, 2018
    Ik ben op zoek naar een traingschema voor 3 keer per naar de sportschool Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • Jeroen reageerde op 16 oktober, 2018
    Ik ben op zoek naar een trainingsschema voor 3/4x per week waarbij spieropbouw en afvallen centraal staan. Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • jando reageerde op 23 mei, 2018
    ik wilde graag een trainingschema voor kracht en afvallen dus in een week 4x naar de sportschool en in de 4 dagen wil ik 2 spier groepen trainen Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • franciska reageerde op 3 april, 2018
    hallo, ik sport al een lange tijd bij een sportschool fitness,cardio ik wil ook graag wat meer krachttraining gaan doen maar vind lastig om daar een goede schema in te vinden kwa welke oefeningen en niveau van gewicht enzv wil voornamelijk mijn armspieren,borst schouders rug versterken enzv en buik billen en benen natuurlijk op een goede manier heeft u hier een schema voor? ik ben een vrouw van 38 jaar 1,76 lang en gewicht op ongv 67 kg met vriendelijke groet franciska Hermsen Reactie artikel: beginnen met fitness