Bodybuilding schema: 3 keer in de week

Trainingsschema bodybuilding spieropbouw krachttraining

Dit trainingsschema is speciaal ontwikkeld voor de beginnende bodybuilder. Ben jij al een tijdje aan het trainen met gewichten maar toe aan meer uitdaging? Dan is dit trainingsschema wat voor jou. Het schema is opgebouwd uit twee type trainingen (Schema A en Schema B) die je telkens afwisselt met minimaal één dag rust tussen beide trainingsdagen.

Nadat je de eerste twee weken volbracht hebt start je opnieuw.

Week 1

Week 1 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema A
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema B
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema A
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Week 2

Week 2 Trainingsschema
Maandag Trainingsschema B
Dinsdag Rustdag
Woensdag Trainingsschema A
Donderdag Rustdag
Vrijdag Trainingsschema B
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Trainingsschema A

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Squats Bovenbenen & billen 3 sets 8 herhalingen
Benchpress Borstspieren 3 sets 8 herhalingen
Cable rows Rugspieren 3 sets 8 herhalingen
Tricep dips Triceps 3 sets 8 herhalingen
Dumbell bicep curls Biceps 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Kracht oefeningen

De meeste oefeningen ken je wellicht al of heb je weleens van gehoord. Er zullen ongetwijfeld ook wat nieuwe oefeningen voor je tussen staan. Het is natuurlijk essentieel dat je oefeningen op een juiste manier uitvoert. We raden je dan ook altijd aan om van tevoren een trainer op je sportschool eens te vragen hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Lopen er geen trainers rond in jouw sportschool of heb je de fitnessapparatuur thuis staan? Kijk dan eens op onze site waar de meeste oefeningen goed beschreven staan. Tegenwoordig kun je ook uitstekende instructie video’s vinden op YouTube. Ben je toch onzeker of je de oefening wel op de juiste manier doet? Stuur ons dan een filmpje van jezelf terwijl je deze lastig oefening doet. Wij zullen deze dan voor je analyseren en je direct wat handige tips meegeven.

Toelichting gaat verder onder schema B

Trainingsschema B

Oefening Primaire spiergroep Sets Herhalingen
Legg press Bovenbenen & billen 3 sets 12 herhalingen
Stiff leg Deadlift Rug-en beenspieren 3 sets 8 herhalingen
Dumbell Overhead Press Schouders 3 sets 8 herhalingen
Chin-ups Rugspieren 3 sets 1-8 (zoveel als je kunt)
Close grip Benchpress Triceps & borstspieren 3 sets 8 herhalingen
Back raises Onderrug 3 sets 10 herhalingen
Planking Buikspieren & Core 3 sets 30-60 seconden

Toelichting trainingsschema's

Gewichten bij de oefeningen

Het kiezen van de juiste gewichten is erg belangrijk. Je kunt beter wat minder gewicht pakken bij een nieuwe oefening dan dat je te snel over je grenzen heen gaat. Daarnaast kun je de nieuwe oefeningen het best leren beheersen met een licht gewicht. Dit komt omdat je lichaam en je centrale zenuwstelsel eerst een aantal weken moet wennen aan de nieuwe bewegingen. Net als je dat je voor het eerst hebt moeten leren lopen/ fietsen of bijvoorbeeld zwemmen. Bij fitness werkt dit op dezelfde wijze. Doe je dit op de juiste manier dan zal je merken dat de kracht vanzelf goed komt.

Neem de tijd en let op de uitvoering

Neem de tijd voor je oefeningen en probeer ze niet te snel achter elkaar uit te voeren. Dit gaat namelijk ten koste van je kracht en de efficiëntie van je training. Neem voor jou de rust die je nodig hebt om het trainingsschema met voldoening te kunnen afronden.

Vind je het lastig om voor jezelf de juiste gewichten te kiezen? Of wil je toch een andere selectie van oefeningen omdat je bijvoorbeeld slechte knieën hebt of andere vervelende blessures? Neem dan contact op voor een op maat gemaakt trainingsschema incl. voedingsschema.

Heb je een vraag over dit krachttraining schema voor beginners? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Juni, 2018

Reacties op artikel over 'Bodybuilding schema'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cafeïne Anti-oxidanten Body Mass Index Afvallen Cholestorol Aminozuren Bloedsuikerspiegel Bloed en bloedcellen

Reacties op artikelen:

  • Angela reageerde op 26 maart, 2020
    Hallo! Kun je bindweefsel sterken maken? Bindweefsel van het bekkengenbied dat is uitgerekt? Reactie artikel: bindweefsel
  • Patricia Abel reageerde op 2 maart, 2020
    Go Here To Review Our Service Hi, Interactivewise is a website that collects opinions from webmasters/bloggers/business owners for Bing, Bluehost, etc. We are looking for people like you to test our website. They spend *,000,000,000 dollars each year collecting data, and then improving their products. Interactivewise pays to each member $ *** daily for their opinions. Interested? Click here: https://www.interactivewise.com/cashsurvey Looking forward to hearing from you, Patricia Abel ^^^^^^^^ Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • Pearl reageerde op 28 februari, 2020
    Ik ben maandag naar de tandarts geweest en ik kreeg een prik mer adrenaline. Ik voel mij telkens niet helemaal lekker na die priklen. Ben dezelfde avond gaan sporten met een nieuw trainings schema beat zwaar en heb veel spierpijn. Nu ben ik sinds een paar dagen duizelig raar in me hoofd..... Voel me heel naar ook voel ik veel zenuw klachten en tintenlingen. Ben nu sinds een paar weken afgebouwd naar sertraline 50mg. Ik weet niet zo goed waarom ik me nu zo voel. Reactie artikel: zenuwstelsel
  • Lashay Roseby reageerde op 16 februari, 2020
    How's it going, trainingsschema? Don't you wish you were Instagram popular? Well, today I'm going to teach you something that will improve the way you Instagram. Picture this: You wake up early in the morning, even before your alarm does. Roll over, check the cell. Opening up Instagram. Whoaaa, you think, Over 561 likes on one picture. You put your fuzzy slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. And another message just popped up. It is from one of your followers asking about your life, and giving you daps on your twelve official month of eating healthy. The kettle blows and you pour your tea. When you flip out your phone, there is another message--this time from a young girl--thanking you for posting. She follows you religiously and your'e an inspiration. As you sip your tea, you start typing up your response. But then your cell buzzes. It's another message coming in. You glance up at the clock--almost time for the gym. You will have to hit them up later. Let's stop the simulation there. People have a hard time acquiring what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, this is the point in time where you learn to take control of your Instagram. Imagine if you increased your engagement by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. As an example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. The "Top Post" section, all of a sudden, does not seem that far away. And because we love you, we made testing things out as simple as kitchen-cooled apple crumble: 1. Click https://tomm.press 2. Put in your Instagram username. 3. 10 - 15 likes will be sent to your 3 most recent pictures. Just like that. Hitting the Top Post page will 10X your Instafame. But you have got to do more than just want it--you have got to do something about it. Are you willing? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter