Links
Vind on op Social Media
Neem Contact op

Stuur ons een bericht

Trainingsschema Krachttraining: beginner

Trainingsschema Krachttraining Fitness schema Beginner

Dit trainingsschema is een goed begin om kennis te maken met fitness in het algemeen. Ben jij nieuw op het gebied van krachtsport of is het voor jou al een tijdje geleden dat je dumbells beet hebt gehad? Dan is dit trainingsschema echt wat voor jou.

Het schema is opgebouwd uit twee type trainingen die je telkens afwisselt met minimaal één dag rust tussen beide trainingsdagen.

Nadat je de eerste twee weken volbracht hebt start je opnieuw met week 1-2 enzovoorts.

DRIE KEER PER WEEK BEGINNERS SCHEMA: KRACHTTRAINING

WEEK 1

Week 1 3x per week krachttraining beginner
Maandag Trainingsschema A
Dinsdag Rust
Woensdag Trainingsschema B
Donderdag Rust
Vrijdag Trainingsschema A
Zaterdag Rust
Zondag Rust

WEEK 2

Week 2 3x per week krachttraining beginner
Maandag Trainingsschema B
Dinsdag Rust
Woensdag Trainingsschema A
Donderdag Rust
Vrijdag Trainingsschema B
Zaterdag Rust
Zondag Rust

Trainingsschema A Uitleg

Trainingsschema A Primaire spiergroep Sets Reps
Squats Bovenbenen en billen 5 5
Bench press Rugspieren en benen 5 5
Cable rows Schouders 3 8
Tricep extensions Rugspieren 3 8
Cable bicep curls Triceps 3 8
Back raises Onderrug 3 10
Planks Buikspieren 3 30-60 sec

Trainingsschema B Uitleg

Trainingsschema B Primaire spiergroep Sets Reps
Squats Bovenbenen en billen 5 5
Deadlift Rugspieren en benen 1 5
Overhead press Schouders 5 5
Chin ups Rugspieren 3 1-8 (Zoveel als je kunt)
Close grip bench press Triceps 3 8
Back raises Onderrug 3 10
Planks Buikspieren 3 30-60 sec

TOELICHTING TRAININGSSCHEMA:

Oefeningen:

De meeste oefeningen ken je wellicht al of heb je wel eens van gehoord. Er zullen ongetwijfeld ook wat nieuwe oefeningen voor je tussen staan. Het is natuurlijk essentieel dat je oefeningen op een juiste manier uitvoert. We raden je dan ook altijd aan om van te voren een trainer op je sportschool eens te vragen hoe je deze oefeningen het beste kunt uitvoeren.

Lopen er geen trainers rond in jouw sportschool of heb je de fitness apparatuur thuis staan? Kijk dan eens op onze site waar de meeste oefeningen goed beschreven staan. Tegenwoordig kun je ook uitstekende instructie video’s vinden op Youtube. Ben je toch onzeker of je de oefening wel op de juiste manier doet? Stuur ons dan een filmpje van jezelf terwijl je deze lastig oefening doet. Wij zullen deze dan voor je analyseren en je direct wat handige tips meegeven.

Nadat je de eerste twee weken volbracht hebt start je opnieuw met week 1-2 enzovoorts.

Gewicht:

Het kiezen van de juiste gewichten is erg belangrijk. Je kunt beter wat minder gewicht pakken bij een nieuwe oefening dan dat je te snel over je grenzen heen gaat. Daarnaast kun je de nieuwe oefeningen het best leren beheersen met een licht gewicht. Dit komt omdat je lichaam en je centrale zenuwstelsel eerst een aantal weken moet wennen aan de nieuwe bewegingen. Net als je dat je voor het eerst hebt moeten leren lopen/ fietsen of bijvoorbeeld zwemmen. Bij fitness werkt dit op dezelfde wijze.

Doe je dit op de juiste manier dan zal je merken dat de kracht vanzelf goed komt. Begin daarom eerst met een lichter gewicht, zodat je de oefening goed kunt uitvoeren. Zodra je de oefening onder de knie hebt, kun je de gewichten gaan verhogen. Pas ook op dat je niet te zware gewichten gebruikt, zeker met nieuwe oefeningen. Je kunt dan sneller blessures krijgen en dat wil je natuurlijk niet.

Sets & Reps:

Er zijn twee begrippen erg belangrijk als je voor het eerst met een fitnessschema aan de gang gaat. Dit zijn sets en reps. Een set is een serie van een aantal herhalingen en reps zijn de aantal herhalingen die in één set zitten. Als er dus staat 3 sets met 8 reps, betekent dit dat je 3 setjes van 8 herhalingen doet. Om de 8 herhalingen, hou je dan een korte pauze.

Tijd:

Neem de tijd voor je oefeningen en probeer ze niet te snel achter elkaar uit te voeren. Dit gaat namelijk ten koste van je kracht en de efficiëntie van je training. Neem voor jou de rust die je nodig hebt om het trainingsschema met voldoening te kunnen afronden.

*Vind je het lastig om voor jezelf de juiste gewichten te kiezen? Of wil je toch een andere selectie van oefeningen omdat je bijvoorbeeld slechte knieën hebt of andere vervelende blessures? Neem dan contact op voor een op maat gemaakt trainingsschema incl. voedingsschema.

Heb je een vraag over dit krachttrainingschema voor beginners? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier

Datum artikel: 24 Oktober, 2017

Reacties op artikel over 'Schema krachttraining beginner'

Laat zelf een bericht achter
reactie

Pieter op 24 oktober, 2017 om 5:22

Ik was altijd al opzoek naar een gratis trainingsschema. Blij dat ik dat bij jullie heb gevonden. 3x per week is ook meer dan zat voor mij heb zo weinig tijd om te sporten maar goed het hoort erbij zullen we dan mar zeggen.
Reply

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cholestorol Bloed en bloedcellen Afvallen Aminozuren Bloedsuikerspiegel Body Mass Index Anti-oxidanten Cafeïne

Reacties op artikelen:

  • Laura reageerde op 1 november, 2017
    Ik zoek een trainingsschema voor de halve marathon, wil deze gaan lopen 18 maart 2018. Loop nu 8 km. En wil daarbij ook 15 kg afvallen zodat mijn snelheid omhoog gaat. Ik ben 1.72 en weeg 85 kg. Hartelijke groet, Laura Reactie artikel: afvallen
  • Pieter reageerde op 24 oktober, 2017
    Ik was altijd al opzoek naar een gratis trainingsschema. Blij dat ik dat bij jullie heb gevonden. 3x per week is ook meer dan zat voor mij heb zo weinig tijd om te sporten maar goed het hoort erbij zullen we dan mar zeggen. Reactie artikel: schema krachttraining beginner
  • Hans reageerde op 8 september, 2017
    Graag ontvang ik een trainingsschema. Reactie artikel: diabetes
  • Geraldino reageerde op 28 mei, 2017
    Goede avond. Ik krijg het niet geopend zou ik het in me mail kunnen krijgen?? Zoja dit is email. Geraldino_@outlook.com hartstikke bedankt alvast Reactie artikel: schema op maat
  • VVB reageerde op 21 mei, 2017
    Beste lezer, Krijg ipv het krachttrainingsschema, het hardloopschema voor beginners. Willen jullie het schema van de krachttraining mailen naar: vishal.vb.nanhkoesingh@kpn.com Ontzettend bedankt hiervoor. Groet, Vvb Reactie artikel: schema op maat
  • Trainingsschema reageerde op 13 januari, 2017
    Ja, en het voordeel is dus voor veel mensen dat hun opkomende vermoeidheid om wordt gezet in meer alertheid of concentratie. Reactie artikel: caffeine
  • Marcel reageerde op 19 oktober, 2016
    Boeiend stuk zeg! Wist niet dat cafeïne eigenlijk als drug gezien wordt. Zeer interessant. Reactie artikel: caffeine
  • Snelle hardloper reageerde op 24 juli, 2016
    Wat je sowieso nooit moet doen is gaan hardlopen of 'gewone' sportschoenen. Ik ben ooit begonnen op tennisschoenen, maar dat is echt af te raden. Na het lopen voel je de pijn en blessure vanzelf opkomen. Reactie artikel: wat zijn de beste hardloopschoenen