Halve marathon lopen

Trainingsschema hardlopen hardloopschema marathon lopen halve marathon
halve marathon

Je bent al een tijdje bezig met hardlopen en wilt eens kijken wat je hiermee kunt bereiken of misschien heb je nieuwe motivatie nodig met nieuwe doelstellingen. Het besluit om mee te doen aan een halve marathon sluit hier goed bij aan. Maar hoe bereid je jezelf hierop voor en hoe stem je het lopen van een halve marathon het beste af met je huidige trainingsschema? Daarnaast zijn Goede hardloopschoenen zijn erg belangrijk want ze voorkomen blessures. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe je het beste kunt trainen voor een halve marathon en waar je allemaal rekening mee moet houden voor een optimale prestatie.

Wat is je doelstelling?

De meeste mensen beginnen vaak met goede moed en veel motivatie met hardlopen. Maar na verloop van tijd kan het saai worden. Het wordt tijd voor een nieuwe uitdaging, zodat jouw motivatie weer een boost krijgt. Het werkt namelijk erg motiverend als je kan trainen voor een duidelijke doelstelling waar ook een klein beetje prestatiedruk bij komt kijken. Dit zorgt ervoor dat je jouw trainingsschema beter zult volgen met voldoende inzet. Ben je pas begonnen met hardlopen en wil je ook uitdaging voor je zelf creëren? Kijk dan eens naar hardloopwedstrijden met een afstand van 10 km. Zo kun je bijvoorbeeld via deze een hardloopkalender kijken of dat er bij jouw in de buurt een wedstrijd is.

Opbouw hardloopschema

Om een goede fundering op te bouwen voor de halve marathon is het belangrijk dat je minimaal 3x per week traint. Met 1 of 2 keer in de week hardlopen ga je het waarschijnlijk niet redden om de halve marathon in een fijn tempo uit te kunnen lopen. Wanneer je aan het trainen bent voor de halve marathon is het belangrijk om te trainen op de halve marathonsnelheid die je ook wil gaan bereiken tijdens de marathon. Zo kun je in het schema hieronder precies zien wat je verwachte eindtijd is. In veel steden in Nederland kun je je opgeven voor de halve marathon, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor een halve marathon in het buitenland.

Verwachte eindtijd voor 10km, 15km en 21.1km voor verschillende loop snelheden:

snelheid 10 km 15 km 21.1 km
21.1 km/u 27:00 minuten 41.43 minuten 59.59 minuten
16.0 km/u 36:00 minuten 55.13 minuten 1:10.13 uur
12.7 km/u 46:00 minuten 1:10.13 uur 1:40.30 uur
11.6 km/u 50:00 minuten 1:16.13 uur 1:49.02 uur
10.6 km/u 55:00 minuten 1:23.43 uur 1:59.42 uur
10.0 km/u 58:00 minuten 1:28.13 uur 2:06.10 uur
9.7 km/u 60:00 minuten 1:31.13 uur 2:10.30 uur
9.3 km/u 1:04.27 uur 1:36.41 uur 2:16.00
9.0 km/u 1:06.21 uur 1:39.32 uur 2:20.00 uur
8.4 km/u 1:11.05 uur 1:46.38 uur 2:30.00 uur

Herstel en voeding.

Bij het trainen voor een halve marathon is het zeer belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Het is zelfs nog belangrijker dan de looptrainingen zelf. Ervaar je voortdurend vermoeide, pijnlijke benen vooral bij het ’s-ochtends opstaan? Dan is dat een duidelijk signaal dat jouw lichaam niet voldoende hersteld is van de voorgaande geleverde inspanning. Het is belangrijk om dit signaal NIET te negeren, omdat dit een verhoogde kans op blessures kan veroorzaken. Je zult net zien dat na weken van intensieve training vlak voor de halve marathon een blessure optreedt vanwege een overbelasting. Merk je een toename van klachten in de vorm van pijntjes en kleine irritaties? Neem dan een dag extra rust of train een week op een lagere intensiteit, zodat je wat beter kan herstellen. Tevens is goed slapen ook erg belangrijk voor herstel zodat je daarna ook weer optimaal kunt presteren.

Voeding speelt net als bij alle andere vormen van sport een belangrijk rol. Je kunt nog zoveel trainen voor de halve marathon, maar als je voedingspatroon niet op orde is zal je lichaam gaan tegenstribbelen. Met hardlopen verbrandt je ontzettend veel calorieën. Het is dan ook logisch dat je dit weer voldoende moet aanvullen, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Zo is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren voor algemeen spierherstel. Daarnaast spelen koolhydraten een zeer belangrijkere rol in duursporten. Beperk je zelf dus vooral niet met het eten van koolhydraten (brandstof). Eet ook voldoende vetten om het algemeen herstel te bevorderen en de vitaliteit te verhogen.

Trainingstips hardlopen.

Gebruik naast een trainingsschema ook een trainingsdagboek en noteer na elke training wat goed en slecht ging. Noteer de tijd en het aantal kilometers die je hebt gelopen, zodat je een beter beeld krijgt van jouw progressie. Daarnaast kun je terugkijken waarom een training minder goed ging. Dit kan bijvoorbeeld liggen aan het weer, buikkrampen door eten, of wellicht een lichte blessure.

Doe een warming-up. Begin nooit direct met de training zonder eerst een goede warming-up te doen. Door een warming-up uit te voeren verhoog je de lichaamstemperatuur en bloedsomloop. Hierdoor verklein je het risico op blessures.

Verhoog het aantal trainingskilometers geleidelijk en nooit abrupt. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de verhoogde belasting.

Vermijd grote maaltijden vlak voor jouw training. Dit kan enorm in de weg gaan zitten, waardoor je niet efficiënt en ontspannen kan hardlopen. Ook dit veroorzaakt een verhoogt risico op blessures. Het meest ideale is tot twee uur van te voren geen grote maaltijden te nuttigen. Eet voor de training iets lichts, bijvoorbeeld een boterham.

Kies leuke routes en wissel hierin af. Steeds dezelfde route gaat bij de meeste lopers op den duur voor verveling zorgen. Probeer leuke routes uit te stippelen en wissel hierin zoveel mogelijk af. Op die manier raak je ook gewend om in een andere omgeving te lopen.


Heb je een vraag over het lopen van de halve marathon? Of ben je opzoek naar een trainingsschema op maat? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier

Datum artikel: 21 Mei, 2016

Reacties op artikel over 'Halve marathon lopen'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Cholestorol Bloedsuikerspiegel Body Mass Index Bloed en bloedcellen Afvallen Cafeïne Aminozuren Anti-oxidanten

Reacties op artikelen:

  • Hans reageerde op 8 september, 2017
    Graag ontvang ik een trainingsschema. Reactie artikel: diabetes
  • Geraldino reageerde op 28 mei, 2017
    Goede avond. Ik krijg het niet geopend zou ik het in me mail kunnen krijgen?? Zoja dit is email. Geraldino_@outlook.com hartstikke bedankt alvast Reactie artikel: schema op maat
  • VVB reageerde op 21 mei, 2017
    Beste lezer, Krijg ipv het krachttrainingsschema, het hardloopschema voor beginners. Willen jullie het schema van de krachttraining mailen naar: vishal.vb.nanhkoesingh@kpn.com Ontzettend bedankt hiervoor. Groet, Vvb Reactie artikel: schema op maat
  • Trainingsschema reageerde op 13 januari, 2017
    Ja, en het voordeel is dus voor veel mensen dat hun opkomende vermoeidheid om wordt gezet in meer alertheid of concentratie. Reactie artikel: caffeine
  • Marcel reageerde op 19 oktober, 2016
    Boeiend stuk zeg! Wist niet dat cafeïne eigenlijk als drug gezien wordt. Zeer interessant. Reactie artikel: caffeine
  • Snelle hardloper reageerde op 24 juli, 2016
    Wat je sowieso nooit moet doen is gaan hardlopen of 'gewone' sportschoenen. Ik ben ooit begonnen op tennisschoenen, maar dat is echt af te raden. Na het lopen voel je de pijn en blessure vanzelf opkomen. Reactie artikel: wat zijn de beste hardloopschoenen