Halve marathon lopen

Trainingsschema hardlopen hardloopschema marathon lopen halve marathon
halve marathon

Je bent al een tijdje bezig met hardlopen en wilt eens kijken wat je hiermee kunt bereiken of misschien heb je nieuwe motivatie nodig met nieuwe doelstellingen. Het besluit om mee te doen aan een halve marathon sluit hier goed bij aan. Maar hoe bereid je jezelf hierop voor en hoe stem je het lopen van een halve marathon het beste af met je huidige trainingsschema? Daarnaast zijn Goede hardloopschoenen zijn erg belangrijk want ze voorkomen blessures. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe je het beste kunt trainen voor een halve marathon en waar je allemaal rekening mee moet houden voor een optimale prestatie.

Wat is je doelstelling?

De meeste mensen beginnen vaak met goede moed en veel motivatie met hardlopen. Maar na verloop van tijd kan het saai worden. Het wordt tijd voor een nieuwe uitdaging, zodat jouw motivatie weer een boost krijgt. Het werkt namelijk erg motiverend als je kan trainen voor een duidelijke doelstelling waar ook een klein beetje prestatiedruk bij komt kijken. Dit zorgt ervoor dat je jouw trainingsschema beter zult volgen met voldoende inzet. Ben je pas begonnen met hardlopen en wil je ook uitdaging voor je zelf creëren? Kijk dan eens naar hardloopwedstrijden met een afstand van 10 km. Zo kun je bijvoorbeeld via deze een hardloopkalender kijken of dat er bij jouw in de buurt een wedstrijd is.

Opbouw hardloopschema

Om een goede fundering op te bouwen voor de halve marathon is het belangrijk dat je minimaal 3x per week traint. Met 1 of 2 keer in de week hardlopen ga je het waarschijnlijk niet redden om de halve marathon in een fijn tempo uit te kunnen lopen. Wanneer je aan het trainen bent voor de halve marathon is het belangrijk om te trainen op de halve marathonsnelheid die je ook wil gaan bereiken tijdens de marathon. Zo kun je in het schema hieronder precies zien wat je verwachte eindtijd is. In veel steden in Nederland kun je je opgeven voor de halve marathon, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor een halve marathon in het buitenland.

Verwachte eindtijd voor 10km, 15km en 21.1km voor verschillende loop snelheden:

snelheid 10 km 15 km 21.1 km
21.1 km/u 27:00 minuten 41.43 minuten 59.59 minuten
16.0 km/u 36:00 minuten 55.13 minuten 1:10.13 uur
12.7 km/u 46:00 minuten 1:10.13 uur 1:40.30 uur
11.6 km/u 50:00 minuten 1:16.13 uur 1:49.02 uur
10.6 km/u 55:00 minuten 1:23.43 uur 1:59.42 uur
10.0 km/u 58:00 minuten 1:28.13 uur 2:06.10 uur
9.7 km/u 60:00 minuten 1:31.13 uur 2:10.30 uur
9.3 km/u 1:04.27 uur 1:36.41 uur 2:16.00
9.0 km/u 1:06.21 uur 1:39.32 uur 2:20.00 uur
8.4 km/u 1:11.05 uur 1:46.38 uur 2:30.00 uur

Herstel en voeding.

Bij het trainen voor een halve marathon is het zeer belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Het is zelfs nog belangrijker dan de looptrainingen zelf. Ervaar je voortdurend vermoeide, pijnlijke benen vooral bij het ’s-ochtends opstaan? Dan is dat een duidelijk signaal dat jouw lichaam niet voldoende hersteld is van de voorgaande geleverde inspanning. Het is belangrijk om dit signaal NIET te negeren, omdat dit een verhoogde kans op blessures kan veroorzaken. Je zult net zien dat na weken van intensieve training vlak voor de halve marathon een blessure optreedt vanwege een overbelasting. Merk je een toename van klachten in de vorm van pijntjes en kleine irritaties? Neem dan een dag extra rust of train een week op een lagere intensiteit, zodat je wat beter kan herstellen. Tevens is goed slapen ook erg belangrijk voor herstel zodat je daarna ook weer optimaal kunt presteren.

Voeding speelt net als bij alle andere vormen van sport een belangrijk rol. Je kunt nog zoveel trainen voor de halve marathon, maar als je voedingspatroon niet op orde is zal je lichaam gaan tegenstribbelen. Met hardlopen verbrandt je ontzettend veel calorieën. Het is dan ook logisch dat je dit weer voldoende moet aanvullen, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Zo is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren voor algemeen spierherstel. Daarnaast spelen koolhydraten een zeer belangrijkere rol in duursporten. Beperk je zelf dus vooral niet met het eten van koolhydraten (brandstof). Eet ook voldoende vetten om het algemeen herstel te bevorderen en de vitaliteit te verhogen.

Trainingstips hardlopen.

Gebruik naast een trainingsschema ook een trainingsdagboek en noteer na elke training wat goed en slecht ging. Noteer de tijd en het aantal kilometers die je hebt gelopen, zodat je een beter beeld krijgt van jouw progressie. Daarnaast kun je terugkijken waarom een training minder goed ging. Dit kan bijvoorbeeld liggen aan het weer, buikkrampen door eten, of wellicht een lichte blessure.

Doe een warming-up. Begin nooit direct met de training zonder eerst een goede warming-up te doen. Door een warming-up uit te voeren verhoog je de lichaamstemperatuur en bloedsomloop. Hierdoor verklein je het risico op blessures.

Verhoog het aantal trainingskilometers geleidelijk en nooit abrupt. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de verhoogde belasting.

Vermijd grote maaltijden vlak voor jouw training. Dit kan enorm in de weg gaan zitten, waardoor je niet efficiënt en ontspannen kan hardlopen. Ook dit veroorzaakt een verhoogt risico op blessures. Het meest ideale is tot twee uur van te voren geen grote maaltijden te nuttigen. Eet voor de training iets lichts, bijvoorbeeld een boterham.

Kies leuke routes en wissel hierin af. Steeds dezelfde route gaat bij de meeste lopers op den duur voor verveling zorgen. Probeer leuke routes uit te stippelen en wissel hierin zoveel mogelijk af. Op die manier raak je ook gewend om in een andere omgeving te lopen.


Heb je een vraag over het lopen van de halve marathon? Of ben je opzoek naar een trainingsschema op maat? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier

Datum artikel: 21 Mei, 2016

Reacties op artikel over 'Halve marathon lopen'

Laat zelf een bericht achter
reactie

Martien Kuiper op 23 januari, 2019 om 10:15

wil graag een trainingsschema voor de halve marathon op basis van 3x in de week trainen.
Reply

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Anti-oxidanten Body Mass Index Afvallen Bloed en bloedcellen Cafeïne Cholestorol Bloedsuikerspiegel Aminozuren

Reacties op artikelen:

  • Katy Trilly reageerde op 23 mei, 2022
    Hi, We'd like to introduce to you our explainer video service, which we feel can benefit your site trainingsschema.com. Check out some of our existing videos here: https://www.youtube.com/watch?v=ivTmAwuli14 https://www.youtube.com/watch?v=uywKJQvfeAM https://www.youtube.com/watch?v=oPNdmMo40pI https://www.youtube.com/watch?v=6gRb-HPo_ck All of our videos are in a similar animated format as the above examples, and we have voice over artists with US/UK/Australian/Canadian accents. We can also produce voice overs in languages other than English. They can show a solution to a problem or simply promote one of your products or services. They are concise, can be uploaded to video sites such as YouTube, and can be embedded into your website or featured on landing pages. Our prices are as follows depending on video length: Up to 1 minute = $259 1-2 minutes = $379 2-3 minutes = $489 *All prices above are in USD and include an engaging, captivating video with full script and voice-over. If this is something you would like to discuss further, don't hesitate to reply. Kind Regards, Katy Reactie artikel: magnesium
  • Kenny McKee reageerde op 19 mei, 2022
    Hi there, Have you ever wondered why new tokens listed on Uniswap, Pancakeswap or any decentralized exchange are always subject to insane price volatility? Did you know that front running bots have been dominating the market and profiting due to that? Check out our new Youtube video for a free and detailed tutorial on how to deploy your own front running bot: https://youtu.be/SQHFveYdjV8 Kind Regards, Kenny Reactie artikel: magnesium
  • Olivia Jackson reageerde op 15 mei, 2022
    Hi, We're wondering if you'd be interested in a very strong backlink for your site trainingsschema.com? We currently run 2934 sites, covering all subjects and each backlink is priced from just $70. If you would be interested in taking a look, just reply back and we'll send them over. If you do not wish to hear from us again, reply with 'NO' in the subject line. Kind Regards, Olivia Reactie artikel: magnesium
  • Hildegard Upjohn reageerde op 28 april, 2022
    Hi there, For 12 years, I was in banking and finance, working and making money for other people. I would study and analyse financial markets to predict outcomes and advise companies and wealthy individuals where to put their money. It paid very well, and I was pretty good at it too, the only problem being it was so damn boring! Back in those days, my biggest client was a large casino group. But you know what I learned about these guys? Despite their phenomenal success, they had little idea of what was going on on their sites! They had hundreds of thousands of people playing their online casinos every day, and they did not know what all these players were doing. So I got to thinking – how could I take advantage of this? Watch my video to find out my Roulette strategy and how it's currently earning me over $1000 a day (yes - really!)... https://www.youtube.com/watch?v=Fp7bdgbyaNw Thanks for reading, Hildegard Reactie artikel: magnesium