.

De laatste weken richting mijn eerste en tweede powerliftwedstrijd

Graag breng ik jullie op de hoogte van hoe de laatste weken richting mijn eerste en tweede powerliftwedstrijden zijn verlopen. In mijn laatste blog konden jullie lezen dat ik mijn agenda wat had aangepast en een extra powerlift wedstrijd had ingepland. In eerste instantie om meer ervaring op te doen, maar toen ik hoorde dat het ook een NK-kwalificatie wedstrijd zou zijn heb ik besloten om er toch 100% voor te gaan. Een risico aangezien 20 dagen later de DRC-cup alweer op de planning stond.

powerlift wedstrijd

Voorbereiding powerliftwedstrijd Sportarena Eindhoven

Ik heb nog even getwijfeld of het wel verstandig is om aan twee powerliftwedstrijden mee te doen die vlak na elkaar gepland staan. Het brengt namelijk nogal wat risico’s met zich mee, zoals bijvoorbeeld de kans op blessures en vermoeidheid. Daarnaast had ik natuurlijk nog geen wedstrijdervaring.

Uiteindelijk heb ik samen met mijn coach toch besloten dat we vol voor de NK-kwalificatie norm gaan, namelijk 350 wilks. Op dat moment had ik nog 4 weken de tijd om mezelf klaar te stomen voor mijn eerste wedstrijd. Tijdens deze weken ben ik langzaam gaan afbouwen naar een steeds hogere intensiteit met uiteindelijk in de laatste week voor de wedstrijd een moment om mijn maximale kracht te testen. Dit ging erg goed en ik voelde mij fit en in vorm. De week voor de wedstrijd heb ik bijna niet getraind, dit om zo goed mogelijk te herstellen.

De dag voor de wedstrijd woog ik ’s-ochtends 72 kg, genoeg ruimte om nog even flink veel te eten voor de wedstrijd. Echter had ik geen flauw idee wat ik nu het beste kon eten. Omdat het toch mijn eerste wedstrijd was en iedereen anders reageert op voeding had ik besloten om ’s-avonds een pizza te bestellen. Een aantal uren later was mijn gewicht 74 kg, precies goed dus aangezien ik mee zou doen in de -74kg klasse.

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

De dag van de wedstrijd bij Sportarena Eindhoven

Na een goede nachtrust en een bezoek aan het toilet ben ik meteen weer op de weegschaal gesprongen. De weegschaal gaf toen 73 kilo aan. Een prima gewicht dus, tijd om mezelf mentaal voor te bereiden op de wedstrijd. Vanaf het moment dat ik wakker werd, was er gelijk een gezonde spanning aanwezig en ik voelde me goed.

Rond 8:00 uur ’s-ochtends was de officiële weging geopend en toen ik eenmaal aan de beurt was werd ik inwogen op 72.6 kg. Hierna moest ik mijn openingsbeurten doorgegeven. Deze waren als volgt:

  • 150 kg squat
  • 105 kg benchpress
  • 190 kg deadlift

Uiteraard heb ik direct de wilks calculator erbij gepakt om het benodigde totaal aantal KG te berekenen. Dit kwam uit op een totaal van 480kg. Een flink aantal kilo’s aangezien ik 3 flinke PR’s nodig had om dit te kunnen behalen.

Wedstrijd squatten

Rond 11:00 uur was het dan zover, de wedstrijd ging beginnen met als eerste onderdeel de squat. Mijn opwarm routine zag er als volgt uit.

  • 60 kg 4x
  • 100 kg 2x
  • 120 kg 1x
  • 130 kg 1x
  • 140 kg 1x

Het opwarmen voelde super goed aan. De 140 kg squat ging lekker vlot en ik had er het volste vertrouwen in om een goed resultaat neer te gaan zetten. Bij mijn eerste beurt ging de 150 kg dan ook erg soepel. Echter ik maakte wel bijna een fout door het te snel terugleggen van de stang. Dit mag namelijk pas zodra de jury het signaal hiervoor geeft.

Gelukkig was er maar 1 jurylid van de 3 die dit als fout had opgemerkt. Ik kreeg daarom 1 rode lamp en 2 witte en dus werd de lift goedgekeurd.

Bij mijn tweede beurt ging ik voor 155 kg:

De extra 5 kg voelde meer als 20 kg en ik wist dat dit dicht tegen mijn max aan was. Gelukkig werd de lift goedgekeurd, want wederom kreeg ik 1 rood licht zoals je kan zien. Het jurylid wat de rode kaart trekt vondt dat de diepte van mijn squat niet voldoende was. Gelukkig vonden de andere twee jury leden dat wel en kon ik mij gaan voorbereiden op mijn volgende beurt.

Bij mijn 3de beurt wist ik dat ik alles uit de kast moest halen. Helaas was 160 kg iets te veel en kon ik het gewicht niet squatten. De spotters moesten ingrijpen en dus werd deze lift afgekeurd.

Wedstrijd Benchpress

Rond 11:00 uur was het dan zover, de wedstrijd ging beginnen met als eerste onderdeel de squat. Mijn opwarm routine zag er als volgt uit.

  • 60 kg 4x
  • 80 kg 2x
  • 90 kg 1x
  • 100 kg 1x

Mijn openingsbeurt was 105 kg:

Ondanks dat de lift goed was, was ik niet tevreden over hoe de lift aanvoelde. De grip op het bankje voelde niet optimaal en ik schoof lichtjes weg bij uitdrukken van het gewicht. Dit kostte mij erg veel kracht.

Toch besloot ik samen met mijn coach om het gewicht te verhogen met 5 kg i.p.v. 2,5 kg. Ik probeerde mijn grip deze keer beter vast te houden in de hoop dat 110 kg zou gaan lukken. Helaas mislukte dit 2x en bleef ik dus steken op 105 kg bankdrukken.

Wedstrijd Deadlift

Het totaal aantal kilo’s stond op dit moment op 260 kg. Dat betekende dat ik dus 220 kg nodig had met mijn deadlift om nog aan de kwalificatienorm te kunnen voldoen. 10 kg meer dan dat de planning was. Tijd om mijn openingsbeurt te veranderen en gelijk voor 200 kg te gaan. De openingsbeurt mag namelijk voor aanvang nog gewijzigd worden zolang de jury aangeeft dat dit nog mogelijk is. Mijn opwarmsets zagen er als volgt uit:

  • 100 kg 4x
  • 140 kg 2x
  • 160 kg 1x
  • 180 kg 1x

Ik wist niet wat ik kon verwachten aangezien ik 200 kg nog nooit getrokken had. Tot mijn verbazing ging deze erg vlot. Op naar de 210 kg deadlift, een flinke PR!

Voor mijn gevoel duurde deze lift een eeuwigheid en mijn benen schudden alle kanten op. Natuurlijk was ik op dit moment al superblij met deze gigantische PR. Echter kwam ik nog 10 kg te kort voor de NK-kwalificatie norm. In mijn 3de beurt ging ik dus voor de 220 kg deadlift. Helaas was dit iets te veel van het goede en kreeg ik de stang niet voor mijn knieën getrokken.

Een totaal van 470 kg op mijn eerste wedstrijd! Een resultaat waar ik tevreden mee mag zijn. Natuurlijk had ik me graag direct gekwalificeerd en dat zat er ook zeker in als mijn squat en bench iets beter waren gegaan. Nu ik flink wat ervaring heb op gedaan op deze wedstrijd was het tijd om mezelf voor te breiden op de DRC-cup in Tilburg, 20 dagen later.

20 dagen later DRC CUP

Dat 20 dagen best kort is tussen twee wedstrijden in wist ik van tevoren, maar dit voelde in werkelijkheid nog veel korter. Natuurlijk moest ik na de wedstrijd mijn lichaam weer even de tijd geven om zo goed mogelijk te herstellen. De maandag na de wedstrijd ben ik wel even naar de gym geweest om wat lichtjes te trainen. Dit om de doorbloeding van mijn spieren te bevorderen en mijn herstel wat vlotter te laten verlopen, want heel veel tijd had ik helaas niet.

De week daarna heb ik een week lang geoefend op mijn singels en dan met name het squatten en bankdrukken. Dit ging niet veel beter dan op de wedstrijd eerlijk gezegd. Zo faalde ik een aantal keren 150 kg squat en had ik veel moeite met een goede 105 kg benchpress. Daarnaast kreeg ik wat pijntjes in mijn linker quadriceps zodra ik hier wat druk op uitvoerde. Al met al niet echt een voorbereiding waar je blij van wordt.

Voorbereiding

Ik was dan ook niet echt zeker van mijn zaak dat ik überhaupt hetzelfde, laat staan een betere uitslag neer zou gaan zetten. De wedstrijd bij Sportarena en de zware training eisten zijn tol. mijn coach en ik hadden daarom besloten om de dagen die ik nog over had op de planning (8 dagen) volledig te focussen op een zo goed mogelijk herstel, zowel mentaal als fysiek. Dit hield in dat ik 8 dagen voor de DRC-cup niet getraind en zoveel mogelijk uitgerust heb.

Ik heb deze 8 dagen vooral gefocust op mijn voeding, nachtrust en stress levels. Zo lette ik extra op:

  • Mijn ritme, elke dag tussen 22:00-23:00 naar bed en zette ik de wekker rond 7:00 uur
  • Mijn calorie-inname rond de 2300 calorieën zat. (Eiwit 160 g, Koolhydraten 230 g, vet 70 g)
  • Ik elke dag voldoende groente en fruit binnen kreeg en hier ook zoveel mogelijk in varieerde
  • Zo min mogelijk stress had. Planning vrijhouden en geen moeilijke of zware taken moest doen.

Toch had ik er nog steeds een hard hoofd in en ik zag mezelf die 10 kg extra gewoonweg niet optillen. 5 kg extra zou misschien nog wel gaan maar ik wist dat 10 kg praktisch onmogelijk zou zijn. Ik ben toen tot de conclusie gekomen dat de enige manier waarop ik de kwalificatie misschien nog zou kunnen halen, is het omlaag brengen van mijn lichaamsgewicht. Hoe lichter ik ben, des te minder gewicht ik hoef te tillen voor NK-kwalificatie norm. Echter dit is natuurlijk super riskant, omdat het totaal lichaamsgewicht een belangrijke rol speelt in de krachtlevels.

Water en zout manipulatie

Er zijn een aantal manieren om je lichaamsgewicht tijdelijk snel omlaag te brengen. Eén van deze methoden is water en zout manipulatie. Na wat research gedaan te hebben heb ik besloten dat dit de enige kans was om te kwalificeren voor het NK. Als ik het goed zou uitvoeren zou ik hiermee 2-3 kilo lichter kunnen worden.

Ik vond zelf dat ik al een goed resultaat had neergezet tijdens de wedstrijd bij Sportarena, dus ik was bereid om deze keer meer risico’s te nemen. Water en zout manipulatie kunnen namelijk grote gevolgen hebben voor je kracht mits je dit niet correct uitvoert.

Het schema van water en zout inname zag er als volgt uit:

Datum Weekdag Vocht (liter) Zout (gram) Voedsel
5 juni maandag 4 5
6 juni dinsdag 4 5
7 juni woensdag 8 5
8 juni donderdag 8 5
9 juni vrijdag 4 1
10 juni zaterdag 2 1 Annanas & Watermeloen
11 juni zondag (wedstrijd) naar behoefte zoute snacks

De gedachte hierachter is om de lichaamsfunctie die het vocht reguleert voor de gek te houden. Zoals je kan zien bouw je eerst op naar 8 liter water en 5 gram zout inname. Je lichaam went aan deze grote hoeveelheden water en zout waardoor je vaker moet plassen en je lichaam probeert extra water vast te houden door de grote hoeveelheden zout.

Zodra je hiermee stopt duurt het even voor je lichaam zich weer aanpast naar de nieuwe hoeveelheden water en zout. Dit resulteert erin dat het water uitscheiden nog even doorgaat. Op die manier verlies je in korte tijd ontzettend veel vocht wat je bij een normaal dieet zou vasthouden.

De dag voor de DRC-cup heb ik nog wat extra ananas en watermeloen gegeten, omdat deze fruitsoorten vochtafdrijvende eigenschappen bevatten. Het uiteindelijk resultaat?

Lichaamsgewicht 11 juni: 71.3 kg!!! Ruim 2 kg lichter ten opzichte van de weging bij Sportarena. Dit betekende dat ik i.p.v. 480 kg een totaalgewicht van 475 kg nodig had. So far so good!

DRC cup

Na de weging bij de DRC-cup in Tilburg ben ik meteen mijn vocht en zout reserves weer gaan bijvullen. Hier had ik ongeveer 2 uur de tijd voor. Ik had wat pasta met vis gemaakt en hier flink wat sojasaus doorheen gedaan. Sojasaus is natuurlijk erg zout en het was in mijn geval perfect om mijn zoutbalans weer snel aan te vullen. Daarnaast had ik wat isotone sportdrank gekocht van het merk AA. Deze sportdrank wordt sneller opgenomen dan bijvoorbeeld gewoon kraanwater.

Tijd voor de warming up! Squat first!

Eindelijk was het dan zover. Ik mocht gaan beginnen aan de warming-up voor mijn squat. Mijn opwarmroutine zag er als volgt uit:

  • 60 kg 4x
  • 100 kg 2x
  • 120 kg 1x
  • 130 kg 1x
  • 140 kg 1x

Zoals je kan zien is hier niet veel veranderd t.o.v. de vorige wedstrijd bij Sportarena. Ook de openingsbeurt heb ik hetzelfde gehouden namelijk 150 kg. Deze verliep zonder problemen en ik kreeg dan ook drie witte lampen.

Mijn tweede beurt, 155 kg ging als volgt:

Een prima beurt, ook hier kreeg ik 3 witte lampen voor mijn lift. Omdat ik de vorige keer op 160 kg faalde, hadden we besloten om deze keer te verhogen met 2.5 kilo. Helaas mislukte ook deze poging en eindigde ik op een 155 kg squat. Al met al een prima resultaat aangezien ik deze keer ruim 2 kg minder lichaamsgewicht had.

DRC cup - Benchpress

Na een pauze van ongeveer 1,5 uur was het tijd om mezelf voor te bereiden op het bankdrukken. Hier was ik nogal huiverig voor om twee redenen. De vorige keer liet ik hier namelijk 5 kg liggen en mislukte 2/3 pogingen. Daarnaast heeft een lager lichaamsgewicht vaak het meeste gevolg voor je kracht bij het bankdrukken.

Mijn opwarmsets zagen er als volgt uit:

  • 60 kg 4x
  • 80 kg 2x
  • 90 kg 1x
  • 100 kg 1x

De openingsbeurt was hier 105 kg. Deze ging wonderbaarlijk extreem goed voor mijn gevoel. Toch speelde ik hier op safe en koos ik ervoor om eerst de 107,5 kg te proberen. Ook deze poging verliep zonder problemen en ik wist dat die 110 kg deze keer ook moest gaan lukken.

Natuurlijk was ik op dit moment erg tevreden, want ik wist dat ik nu alleen nog “maar” die 210 kg deadlift moest trekken. Die ik natuurlijk 3 weken eerder al eens had gedaan.

Deadlift!

Ondanks dat ik wist dat ik dit gewicht al eerder getrokken had was ik best nerveus. Vooral omdat ik toen 2 kilo zwaarder woog. Mijn opwarmsets zagen er als volgt uit:

  • 100 kg 4x
  • 140 kg 2x
  • 160 kg 1x
  • 180 kg 1x

Mijn openingsbeurt was wederom 200 kg. Gelukkig voelde deze lekker aan en dat gaf me vertrouwen om gelijk door te gaan voor die 210 kg. Mocht deze 2de lift mislukken dan had ik altijd nog een 3de en een laatste poging over om het nog een keer te proberen. Gelukkig kwam het niet zo ver en slaagde ik erin om in mijn tweede beurt de kwalificatienorm te bereiken!

In mijn 3de beurt probeerde ik nog om mijn persoonlijk record te verbreken met 5 kg extra, maar dit zat er helaas niet meer in.

Een totaal van 475 kg was uiteindelijk goed voor 351 wilkspunten; genoeg om me te kwalificeren voor Nederlands kampioenschap in december! Als ik terug kijk naar de afgelopen 30 weken heb ik mijn totaal met ruim 30 kilo weten te verbeteren en zelfs de kwalificatienorm voor het NK weten te bereiken. Het was een leerzaam traject, waarbij ik zowel mijn kracht als techniek enorm heb weten te verbeten mede dankzij mijn coach Bezad Aziz. Zonder hem was dit namelijk nooit gelukt!

Ook interesse in een kracht trainingsschema? Mail ons voor meer informatie en wie weet kun jij binnenkort ook mee doen aan jouw eerste powerlift wedstrijd!

Trainingsschema Week 30

Woensdag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 seconden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 1 rep 1 rep 1 rep

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier