.

Opmerking van mijn coach

Ik wil voorlopig door blijven gaan met het oefenen en beheersen van een goede techniek. Bij het squatten moet de bovenrug spanning er goed in zitten. Bij het bankdrukken mag je proberen iets sneller te zakken, maar nog steeds gecontroleerd. Bij het deadliften wil ik dat je voor elke set rechtop staat en inzakt. Hetzelfde pad moet je ook weer omhoog volgen. Ik zal er maandag en woensdag bij zijn. Blijf vooral filmpjes maken!

eleiko gewicht

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

Rompstijfheid en spanning in de bovenrug

Deze week gaan we gewoon weer verder met waar we vorige week mee begonnen zijn en dat is de juiste spanningen creëren. Met name de bovenrug en rompstijfheid zijn aandachtpuntjes. Het schema is niet heel veel veranderd dus ik weet wat me te doen staat, Negative Paused Squats. Deze keer wel een setje extra t.o.v. van vorige week maandag. Om jullie een beter beeld te geven van de huidige stand van zaken m.b.t. mijn techniek heb ik een video gemaakt van mijn squat setjes.

Als ik de beelden terug kijk dan zie ik met name progressie bij mijn polsen, deze klappen nu niet meer dubbel zoals je kan zien in mijn blog van vorige week. Als je goed oplet dan zie je dat ik nu ook wrist wraps gebruik tijdens het squatten. De rompstijfheid en de spanning in de bovenrug voelen nu ook veel beter aan. Langzaam maar zeker moet de beweging aanvoelen als een dagelijkse routine en ik denk dat ik hiermee de goede kant op ga.

Bij het deadliften heb ik deze keer vooral gelet op het laten zakken van het gewicht. Zoals mijn coach eerder beschreef is het de bedoeling dat de opwaartse beweging dezelfde lijn heeft als de neerwaartse beweging. Ik heb dit zo goed mogelijk geprobeerd uit te voeren zie video hieronder:

Bankdrukken, overhead press, biceps en triceps

De tweede training van deze week was kort maar krachtig. Zoals je in het trainingsschema kan zien is de training redelijk kort met een viertal oefeningen; bankdrukken, overheadpress, biceps en triceps. Ik heb met namen gefocust op de daling van het gewicht bij het bankdrukken om dit in een goed gelijkwaardig tempo te doen. Zoals verwacht gaat het front squatten steeds beter. Ik plaats nu mijn vingers tegen de zijkant van mijn schouders aan. Voor mij is dit denk ik de beste houding, simpelweg om dit gewoon het prettigst aanvoelt.

Trainen in het weekend

De trainingen in het weekend, inclusief de vrijdag avond, vind ik altijd iets om naar uit te kijken. Ik neem dan tussen de setjes door wat meer tijd en schaaf hier en daar mijn techniek wat bij. Dit kost natuurlijk veel concentratie en energie, vandaar dat ik dan wat extra rust neem zodat ik het streefgewicht wel kan behalen. Op die manier word ik sterker en zal mijn techniek blijven verbeteren.

Vergeleken met begin november is mijn deadlift techniek een stuk beter. De assisterende oefeningen zoals leg-curls en seal rows spelen hier een belangrijke rol in. Een aantal weken geleden was goed merkbaar dat mijn hamstrings één van mijn zwakkere punten waren. Hier heb ik nu al veel minder last van. Waar ik voorheen voornamelijk de deadlifts uit mijn rug trok spreek ik nu veel meer mijn benen aan en gebruik ik bij het laatste stuk van de lift pas mijn rug.

Het bankdrukken begint ook steeds meer als een gewoonte aan te voelen. Het is soms nog wel even zoeken naar de juiste houding maar al met al ben ik tevreden hoe het gaat.

Check hieronder mijn trainingsschema van afgelopen week!

Trainingsschema Week 6

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 85 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo
Herhalingen 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 3 reps 3 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier