.

Het is jullie ongetwijfeld opgevallen dat ik tijdens Kerst en oud- & nieuwjaar geen blog heb geplaatst. Ik heb wel gewoon door getraind met behulp van mijn op maat gemaakte trainingsschema. Hieronder zal ik nog even in het kort vermelden wat ik tijdens de afgelopen twee weken heb afgesproken met mijn coach

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

Opmerking van mijn coach week 7

Het trainingsschema is aangepast op volgende week. Ik wil toewerken naar een "max" rond de 12e of 13e week en je zit nu in je 7e week, zodat we kunnen oordelen hoe het staat met je huidige kracht. Zwaarder trainen hoort daar ook bij. Verder gaat het goed, je techniek is zichtbaar op de filmpjes mooi vooruit gegaan.

vitello tonato

Opmerking van mijn coach week 8

Volgens mij zitten we nu tegen de Maximum Recoverable Volume (MRV) aan. Dat houdt in dat je huidige programma op dit moment optimaal is voor spieropbouw. Meer dan dit zou belemmerend zijn voor je herstel. We kunnen nu langzamerhand denken aan intensificatie. Vooral je squat ziet er goed uit. Daarom gaan we nu opbouwen naar een maximum in week 12-13.

Opmerking van mijn coach week 9

Ik heb de woensdag training ingekort en de maandagtraining is ook lichter. Het plan is nog steeds om op te bouwen naar een zware squat in week 12-13. Verder de assistentie bij de bovenlichaamoefeningen iets zwaarder maken. Deze week en deze fase kun je beschouwen als een overgang naar iets zwaardere squats. Mijn prognose is een makkelijke 140 kil squat in week 12-13.

Sterk het nieuw jaar in

Ik wist van tevoren dat ik het erg druk zou krijgen tijdens de kerstperiode. In overleg met mijn coach hebben we dan ook de frequentie van trainingen ingekort naar 8 trainingsdagen i.p.v. 10 over de afgelopen 2 weken. Nu dat alles weer in het normale ritme is gekomen is het ook weer hoogtijd voor een blog. Het is belangrijk om voor jezelf altijd een werkbare planning te maken en daarnaast ook genoeg tijd door te brengen met familie en vrienden.

Overgangsfase naar zwaardere squats

Zoals je hebt kunnen lezen zijn we gestart met het werken naar een one rep max. Zodat we een beter beeld krijgen van mijn huidige kracht. Voor mijn gevoel heb ik in de afgelopen twee maanden goede progressie doorgemaakt en is mijn kracht op alle drie de onderdelen toegenomen. Vooral mijn squats beginnen sterk aan te voelen.

Op de video hierboven doe ik 4x110kg. Na deze video heb ik nog 2x4 setjes van 120kg gedaan zoals op het trainingsschema te zien is. Dit ging uiteraard niet zo makkelijk als de 4x110kg, maar het voelde niet verkeerd aan. Wat vooral belangrijk is, om ook bij de zwaardere sets de juiste houding aan te blijven houden. Dit gaan we de komende 3 weken rustig opbouwen zodat ik in week 12 mijn one rep max kan testen.

Verandering van grip bij het bankdrukken

Bij het bankdrukken ben ik samen met mijn coach opzoek gegaan, wat voor mij nu de meest optimale grip is. Ik was gewend om de stang altijd redelijk smal te pakken. Dat betekende dat ik mijn pink meestal op de ring had liggen. Tegenwoordig pak ik hem wat breder en leg ik mijn middelvingers over de ringen van de stang. In het begin moest ik hier natuurlijk even aanwennen echter voelt het nu erg goed aan. Zie hieronder 100kg paused na al mijn werksetjes van afgelopen dinsdag.

Dit voelde goed aan na 6 sets bankdrukken. Ik verwacht dat mijn kracht momenteel rond de 110 kg paused ligt bij het bankdrukken. Nog 10 kilo tot mijn doel te gaan dus!

Maaltijd van de week: Vitello Tonato

Aangezien ik op het gebied van sport erg actief ben is ontzettend belangrijk om goed op mijn voeding te letten en de verhoudingen van de macronutriënten. Ik probeer daarom gevarieerd te eten, iedere dag genoeg eiwitten binnen te krijgen en kook regelmatig nieuwe recepten die ik op internet zie of via vrienden te horen krijg en ik gebruik graag nieuwe ingrediënten, zoals de kalfsfricandeau die in dit recept voorkomt. Daarnaast vind ik het erg belangrijk om maaltijden te eten die ik lekker vind, ik probeer daarom gezonde maaltijden zo lekker mogelijk voor mezelf te maken. Ik ken mezelf namelijk, als ik niet genoeg eet omdat ik het niet zo lekker vind en het met tegen zin op eet, ga ik 's avonds op de bank snacken en dat heeft natuurlijk geen zin om dan op je voeding te letten. Op deze pagina vind je het hele recept van deze Vitello Tonato salade inclusief de macro’s (macronutriënten) per ingrediënt.

Trainingsschema Week 9

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo 140 kilo 150 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 5 kilo 5 kilo 5 kilo 5 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 90 kilo 100 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier