Geschreven door Stefan van Hoek Onderdeel van blog: De weg naar mijn eerste powerlifting wedstrijd
Vorige post: Week 13: Nieuw record met squatten Volgende post: Week 15: Gepauzeerd bankdrukken

Opmerking van mijn coach week 14

"Het squat volume is deze week een heel stuk minder zodat je benen wat beter kunnen herstellen van je piekmoment. Verder wil ik in week 15 een lokale bench PR zien. Ik schat dat deze rond de 110kg zal zijn. Deadlift blijft grotendeels gelijk. De seal rows heb ik wat gewijzigd naar een iets wat zwaarder gewicht.”"

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

squatschoenen

Geen spannende dingen deze week, of toch wel?

Het trainingsschema van week 14 bevat weinig spectaculairs. Des al niet te min is het belangrijk om elke week weer de volledige focus te hebben zodat ook in deze week weer wat progressie gemaakt kan worden. Vorige week hebben jullie kunnen zien hoe ik mijn PR squat heb verbroken met 10 kilo. Deze week heb ik daarom wat rustiger aan gedaan met mijn benen zodat deze weer volledig kunnen herstellen. .

Toch is er deze week een nieuwigheidje en dat is een variatie op het squatten. Het is een pauze squat waarbij de op waarst beweging halverwege een moment van pauze bevat. Na dit moment van pauze zak ik weer opnieuw naar mijn diepste positie waar ik vervolgens opnieuw pauzeer. Het doel van deze oefening is om mijn bewustwording omtrent de houding tijdens het squatten te optimaliseren/ stabiliseren heb.

Powerliftschoenen of ook wel “weightlifting shoes” genoemd zijn speciale schoenen die ontworpen zijn voor de krachtsport en dan met name olympische gewichtheffen of powerlifters. De schoenen hebben een verhoogde hak waardoor er meer beweging in de enkel mogelijk is waardoor je makkelijker dieper kunt squatten.

Ik zelf gebruik de Adidas Powerlift schoen 2.0 squat schoen. Mijn mobiliteit zonder deze schoen is allesbehalve optimaal waardoor ik de squat niet diep genoeg kan uitvoeren. Ik haal dus meer uit mijn squat wanneer ik met deze schoenen squat. Toch heeft niet iedereen voordeel van deze speciale schoen. Het kan namelijk zijn dat je van nature over een erg goede mobiliteit beschikt. Het is dan beter om de schoen niet te gebruiken.

Ook bij het bankdrukken kan de schoen van toegevoegde waarde zijn om net wat betere houding te kunnen aannemen.

Gerecht van deze week: kip met rijst met een lekkere twist

Je hoort vaak dat krachtsporters saai eten. Het kip met rijstgerecht is een goed voorbeeld omdat het mager aan vet is en rijk aan eiwitten. Persoonlijk ben ik geen fan van deze saaie gerechten en dat is ook absoluut niet nodig. Deze week heb ik zelf een gerecht gemaakt weliswaar met kip, courgetti en rijst maar dan met een lekkere twist. Check mijn variant op kip en rijst.

Trainingsschema Week 14

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2
Kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten met riem

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier