Opmerking van mijn coach week 14
"Het squat volume is deze week een heel stuk minder zodat je benen wat beter kunnen herstellen van je piekmoment. Verder wil ik in week 15 een lokale bench PR zien. Ik schat dat deze rond de 110kg zal zijn. Deadlift blijft grotendeels gelijk. De seal rows heb ik wat gewijzigd naar een iets wat zwaarder gewicht.”"
Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

Geen spannende dingen deze week, of toch wel?
Het trainingsschema van week 14 bevat weinig spectaculairs. Des al niet te min is het belangrijk om elke week weer de volledige focus te hebben zodat ook in deze week weer wat progressie gemaakt kan worden. Vorige week hebben jullie kunnen zien hoe ik mijn PR squat heb verbroken met 10 kilo. Deze week heb ik daarom wat rustiger aan gedaan met mijn benen zodat deze weer volledig kunnen herstellen. .
Toch is er deze week een nieuwigheidje en dat is een variatie op het squatten. Het is een pauze squat waarbij de op waarst beweging halverwege een moment van pauze bevat. Na dit moment van pauze zak ik weer opnieuw naar mijn diepste positie waar ik vervolgens opnieuw pauzeer. Het doel van deze oefening is om mijn bewustwording omtrent de houding tijdens het squatten te optimaliseren/ stabiliseren heb.
Powerliftschoenen of ook wel “weightlifting shoes” genoemd zijn speciale schoenen die ontworpen zijn voor de krachtsport en dan met name olympische gewichtheffen of powerlifters. De schoenen hebben een verhoogde hak waardoor er meer beweging in de enkel mogelijk is waardoor je makkelijker dieper kunt squatten.
Ik zelf gebruik de Adidas Powerlift schoen 2.0 squat schoen. Mijn mobiliteit zonder deze schoen is allesbehalve optimaal waardoor ik de squat niet diep genoeg kan uitvoeren. Ik haal dus meer uit mijn squat wanneer ik met deze schoenen squat. Toch heeft niet iedereen voordeel van deze speciale schoen. Het kan namelijk zijn dat je van nature over een erg goede mobiliteit beschikt. Het is dan beter om de schoen niet te gebruiken.
Ook bij het bankdrukken kan de schoen van toegevoegde waarde zijn om net wat betere houding te kunnen aannemen.
Gerecht van deze week: kip met rijst met een lekkere twist
Je hoort vaak dat krachtsporters saai eten. Het kip met rijstgerecht is een goed voorbeeld omdat het mager aan vet is en rijk aan eiwitten. Persoonlijk ben ik geen fan van deze saaie gerechten en dat is ook absoluut niet nodig. Deze week heb ik zelf een gerecht gemaakt weliswaar met kip, courgetti en rijst maar dan met een lekkere twist. Check mijn variant op kip en rijst.
Trainingsschema Week 14
Maandag
Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin
Squatten | Set 1 | Set 2 |
---|---|---|
Kilo | 80 kilo | 80 kilo |
Herhalingen | 5 reps | 5 reps |
Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)
Sumo Deadlift | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 140 kilo | 140 kilo | 140 kilo | 140 kilo | 140 kilo |
Herhalingen | 4 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps |
Seal row (1 seconde pauze bovenin)
Seal row | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo |
Herhalingen | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps |
Leg curl (nadruk op concentrische fase)
Leg-curl | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 30 kilo | 30 kilo | 30 kilo | 30 kilo |
Herhalingen | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
Sit-ups
Sit-ups | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo |
Herhalingen | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
45 graden back raises
Back raises | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Dinsdag
Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin
Bankdrukken | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | Set 6 |
---|---|---|---|---|---|---|
Kilo | 90 kilo | 90 kilo | 95 kilo | 95 kilo | 100 kilo | 100 kilo |
Herhalingen | 4 reps | 4 reps | 3 reps | 3 reps | 2 reps | 2 reps |
Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt
Overhead press | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 42,5 kilo | 42,5 kilo | 42,5 kilo | 42,5 kilo | 42,5 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Bicep curls
Bicep Curls | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo |
Herhalingen | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps |
Tricep Extensions
Triceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo |
Herhalingen | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps |
Stick Twists
Stick Twists | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Wall Slides
Wall Slides | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Woensdag
Front squat
Front squat | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 80 kilo | 80 kilo | |||
Herhalingen | 5 reps | 5 reps |
Deadlift met smalle grip
Deadlift | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 150 kilo | 150 kilo | 150 kilo | 150 kilo | 150 kilo |
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Seal row (1 seconde pauze bovenin)
Seal row | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo |
Herhalingen | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps |
Sit-ups
Sit-ups | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Herhalingen | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
Herhalingen | 10 kilo | 10 kilo | 10 kilo | 10 kilo |
45 graden back raises
Back raises | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Pull ups
Pull ups | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Vrijdag
Squatten met riem
Squatten | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | Set 6 |
---|---|---|---|---|---|---|
Kilo | 100 kilo | 100 kilo | 100 kilo | 100 kilo | 100 kilo | 100 kilo |
Herhalingen | 3 reps | 3 reps | 3 reps | 3 reps | 3 reps | 3 reps |
Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)
Sumo Deadlift | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 | Set 6 |
---|---|---|---|---|---|---|
Kilo | 120 kilo | 120 kilo | 120 kilo | 120 kilo | 120 kilo | 120 kilo |
Herhalingen | 4 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps |
Leg curl (nadruk op concentrische fase)
Leg-curl | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 30 kilo | 30 kilo | 30 kilo | 30 kilo |
Herhalingen | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
Pull ups
Pull ups | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Stick Twists
Stick Twists | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Wall Slides
Wall Slides | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Herhalingen | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps |
Zaterdag
Bankdrukken smalle grip
Bankdrukken | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo |
Herhalingen | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps |
Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin
Bankdrukken | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo | 70 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Seal row (1 seconde pauze bovenin)
Seal row | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt
Overhead press | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
---|---|---|---|---|---|
Kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo | 50 kilo |
Herhalingen | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps | 8 reps |
Bicep curls
Bicep Curls | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo |
Herhalingen | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps |
Tricep Extensions
Triceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo | 12 kilo |
Herhalingen | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps |
Sit-ups
Sit-ups | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo |
Herhalingen | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
45 graden back raises
Back raises | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
---|---|---|---|---|
Kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo | 20 kilo |
Herhalingen | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps |
Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.
Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier
Reacties op artikel over 'Squatschoenen'
Laat zelf een bericht achter