.

Opmerking van mijn coach week 12

"Volgende week is een overgangsweek wat betreft het squatten. Nog ietsjes meer rust pakken. Daarna kunnen we denken aan 140+ kilo squats. Over je deadlift hoef je weinig zorgen te maken. Je benen zijn een stuk gespierder en sterker geworden. Ik denk dat je rug en core ook sterker zijn. Je hoeft maar even aan te zetten en je komt zo boven de 200 uit. Ik ben persoonlijk geen fan van continu zware deadlifts omdat ze meer energie vergen dan squats. Daarom ben ik daar ietsjes conservatiever in. "

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

squat schoenen

Bankdrukken voelt beter dan ooit

Deze week is een rustige overgangsweek wat betreft het squatten en omdat het bankdrukken de laatste tijd zo goed aanvoelt heb ik tegen beter weten in toch een wat zwaardere set geprobeerd tijdens de laatste bankdruk sets op dinsdag.

De sets zagen er als volgt uit 80 kg 6 reps, 80 kg 6 reps, 85 kg 5 reps, 85 kg 5 reps, 92 kg 4 reps, 97,5 kg 3 reps (de laatste 2 sets was eigenlijk 2x 90x4 de bedoeling).

Je ziet dat ik na de 3de rep nog twijfel om er nog eentje te doen. Gelukkig heb ik dit niet gedaan omdat dit mijn herstel negatief had beïnvloed. Een te intensieve "grinder" (één herhaling die ontzettend veel kracht en inspanning vergt) kost het lichaam en je spieren ontzettend veel kracht. Het is belangrijk om deze te vermijden wanneer je weet dat je dat je deze energie nog hard nodig zult hebben als je de rest van je trainingsschema met goede intensiteit af wilt kunnen ronden.

Er is nu al een groot verschil in kracht vergeleken met week 5. Hieronder een opsomming van de aanpassingen die het bankdrukken voor mij een stuk makkelijker (en sterker) hebben gemaakt:

  • Een wijdere grip: Voorheen plaatste ik mijn handen met de pink tegen de binnenkant van de ring. Tegenwoordig heb ik mijn wijsvinger op de ring liggen. Mijn grip is dus ongeveer één hand opgeschoven naar de buitenkant.
  • Voetenstand: Voor het uitpakken van de stang zorg ik dat mijn voeten wat naar achteren staan en wijzen mijn tenen naar de buitenkant. Hierdoor komt er spanning op mijn onderlichaam waardoor ik erg stabiel lig en maximaal druk kan uitoefenen op de stang zonder dat mijn kont van de bank af komt.
  • Schouderbladen: Mijn schouderbladen plaats ik in de bank waardoor er een soort van spanningsboog ontstaat tussen mijn schouders en benen. Hierdoor ontstaat er een soort natuurlijk fundament om het gewicht te kunnen verplaatsen
  • Ademhaling: Ademhaling is een belangrijk aspect. Wanneer je dit onder controle hebt kun je meer spanning creëren op je core. Ik haal diep adem bij het begin van de herhaling en blaas pas uit halverwege de opwaartse beweging.
  • Pauzeren: Door het telkens de herhalingen te pauzeren op het diepste punt is mijn kracht op dit gedeelte van de oefening enorm toegenomen. Het "bounce" effect wat je vaak ziet bij het bankdrukken elimineer je hiermee.

Hieronder een leuk filmpje met de meest gemaakte fouten bij het bankdrukken.

Overhead press “A must have” in je trainingsschema

Een andere verklaring waarom mijn kracht toeneemt bij het bankdrukken is vanwege de "paused overhead press" oefeningen die ik al weken achter elkaar uitvoer. Natuurlijk plaats ik veel video’s van het bankdrukken, squatten en deadliften maar de overhead press speelt een essentiële rol bij de progressie van het bankdrukken.

Zoals je kunt zien is het gewicht relatief aan de lage kant en focus ik me meer op het volume bij deze oefening. 5x 10 herhaling met een kleine pauze onderin. Ik probeer hier vooral mijn schouders en een klein gedeelte van mijn chest te ontwikkelen. Zodat de stabiliteit bij het bankdrukken verbeterd wordt.

Trainingsschema Week 12

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 92,5 kilo 92,5 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo 140 kilo 150 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten met riem

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 1 reps 1 reps 1 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier