.

Terug in de gym na wintersport

Precies drie weken geleden heb ik mijn laatste blog geschreven waaronder andere te lezen was hoe ik een nieuw persoonlijk record had gevestigd met het bankdrukken. Hierna is het een tijdje stil geweest. Het trainen heeft namelijk de laatste 2-3 weken op een laag pitje gestaan mede omdat ik vorig week een weekje op wintersport was in Oostenrijk. De week daarvoor was het natuurlijk carnaval wat ik als echte Brabander niet mocht overslaan. Kortom er is weinig gelift en weinig gepresteerd. Tijd om het ritme weer terug te pakken en vanaf nu af aan in één sprint naar de wedstrijd toe te werken.

drc powerlifting

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

DRC open powerlifting classic cup 2017

Tot nu toe was het nog niet duidelijk wat mijn eerste powerliftwedstrijd zou gaan worden. Eerste instantie was het idee om een beginnerswedstrijd mee te doen. Echter adviseerde andere leden van mijn gym om gelijk voor een NK-Kwalificatie wedstrijd te gaan. Na overleg met mijn coach hebben we besloten om onze pijlen te richten op de DRC open powerlifting classic cup in tilburg. Of dat ik hier gelijk ga kwalificeren voor het NK-powerliften in december is nog de vraag. 18 weken geleden was namelijk het oorspronkelijke doel om een 480kg totaal te tillen. Mijn recent behaalde totaal in mijn trainingen ligt nu op 440 kilo goed voor 316 wilkspunten bij een lichaamsgewicht van 74kg.

Om te kwalificeren voor het Nederlands Kampioenschap moet ik in mijn gewichtsklassen(-74kg) minimaal 350 wilks punten behalen.

De wilks coëfficiënt is een formule die gebruikt wordt om de kracht te meten van een powerlifter om deze vervolgens te vergelijken met andere powerlifters ondanks het verschil in lichaamsgewicht. Benieuwd naar jouw aantal wilks punten? Reken het dan uit via deze wilks calculator.

Ik kom dus nog 34 punten te kort of te wel 50 kilo. Nu weet ik van mij zelf dat er op alle drie de onderdelen nog zeker wat ruimte ligt. Het zijn tenslotte PR’s behaald tijdens mijn training waarbij ik geen optimaal traject hebt gevolgd om deze records te vestigen daarnaast heb ik nu nog iets meer dan 10 weken de tijd om alles uit de kast te halen. Het gaat ongetwijfeld een zware strijd worden maar we gaan ervoor!

Eerste trainingsweek na Wintersport

De eerste trainingsweek na mijn vakantie voelde goed aan ondanks dat wintersport natuurlijk niets te maken heeft met powerliften. Na een week veel vreten, zuipen en heel de dag op een snowboard staan is de schade nog redelijk beperkt gebleven voor mijn gevoel. Natuurlijk had ik wel de nodige spierpijn vooral in mijn hamstrings en glutes(kont). Hierdoor kon ik mijn training op woensdag maar lastig volbrengen. Ik heb besloten om niks te forceren en heb wat relatief ligt volume werk gedaan om het herstel te stimuleren.

Ik verwacht ik na deze week mijn ritme weer te pakken heb en weer in de flow kom. Ook mijn voeding zal ik iets beter in de gaten moeten gaan houden aangezien ik op dit moment 1 a 2 kilo te zwaar weeg. Ik wil natuurlijk in de -74kg klasse mee draaien. Er is dus veel werk aan de winkel! Stay tuned!

Trainingsschema Week 18

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 seconden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Sumo deadlift (smalle grip - met riem)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 170 kilo 170 kilo 170 kilo 170 kilo 170 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Cable row (1 seconde pauze bovenin)

Cable rows Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 rep 4 rep 4 rep 4 rep

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Sumo Deadlift

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Cable row (1 seconde pauze bovenin)

Cable row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten (halverwege omhoog en één tel pauze, dan weer omlaag)

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Incline Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Cable row (1 seconde pauze bovenin)

Cable row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier