.

Opmerking van mijn coach week 11

"Omdat je maandag niet in staat bent om te trainen heb ik deze training uit je trainingsschema gehaald. Het is geen punt om één training over te slaan. Let goed op het squatten vrijdag, deze keer met ondersteuning van een riem. Als het bankdrukken goed gaat kunnen we binnenkort een lokaal maximum testen."

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

Omega 3

Squatten met riem

Laat ik maar meteen met het hoogtepunt van deze week beginnen: de lowerbody training op vrijdag. Deze keer met behulp van een riem. De werksets zagen er als volgt uit: 3 x 6 herhalingen van 100 kg, 3 x 3 herhalingen van 130 kg

Zelf gebruik ik de riem van strengthshop.de zoals op de foto en in de video hierboven te zien is. De riem is makkelijk aan en uit te doen door middel van een eenvoudig clip-systeem. Daarnaast is de riem in maat verstelbaar via de binnenkant. Ik heb de riem nu ongeveer 4 jaar in gebruik en is nog steeds in goede conditie.

Al moet ik wel zeggen dat ik hem nauwelijks gebruik tijdens mijn normale trainingsdagen. Dit om mijn core strenght te verhogen. Door het constant dragen van een riem zal je core minder hard mee ontwikkelen en dit zal zich uiteindelijk uiten in de vorm van een kwetsbaarheid in je compoundoefeningen.

Progressie

Ik ben erg tevreden met hoe de progressie op dit moment verloopt, waar ik 11 weken geleden nog maar 1 x 140 kilo kon squatten. Doe ik nu 3 x 3 gerhalingen van 130 kilo. Dit schept vertrouwen, ook al is mijn squat techniek nog niet helemaal perfect. Zo kan ik de spanning in mijn bovenrug nog verbeteren en steken mijn ellebogen nog te veel uit naar achteren. Door middel van de paused sealrow, die ik elke week een aantal keren doe, probeer ik dit zwakke punt te verbeteren.

Eiwitrijke kwarktaart

Veel krachtsporters eten elke dag bijna hetzelfde waarbij ze wel op hun macro's letten om hun doel te bereiken. Ik spreek regelmatig mensen die op een gegeven moment wel 'klaar' zijn met elke keer kip met rijst bijvoorbeeld. Daarom probeer ik zelf regelmatig te variëren met mijn voeding. Ik let dan wel op mijn macro's natuurlijk. Afgelopen week heb ik bijvoorbeeld een eiwitrijke kwarktaart gemaakt. Ontzettend gezond en het past door de vezels, gezonde vetten en andere voedingsstoffen goed in mijn dieet. Ideaal om heel de week van te ontbijten want hij blijft in de koelkast wel een week goed. Probeer het zelf eens uit zou ik zeggen, hier vind je het recept en de macro's van de eiwitrijke kwarktaart.

kwarktaart

Het recept van deze kwarktaart is eenvoudig en lekker!

Benieuwd naar volgende week?

Nu ik heb mogen proeven van de zwaardere sets, ben ik erg benieuwd naar het trainingsschema van volgende week. Vooral bij het bankdrukken ben ik nieuwsgierig wat mijn huidige one rep max is. Lange tijd kwam ik maar moeilijk vooruit bij het bankdrukken maar door wat kleine aanpassingen op mijn techniek boek ik mooie progressie. Loop jij ook vast op bepaalde onderdelen? Stuur eens een mail naar trainingsschema.com en vraag naar de mogelijkheden!

Trainingsschema Week 11

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo 140 kilo 150 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten met riem

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier