Geschreven door Stefan van Hoek Onderdeel van blog: De weg naar mijn eerste powerlifting wedstrijd
Vorige post: Sterk het nieuwe jaar in. Volgende post: Opbouwen naar een tussentijdse one-rep-max

Het ritme zit er weer goed in. De laatste weken van vorig jaar was het lastig om mijn ritme vast te houden i.v.m. de kerstdagen. Daar is nu niks meer van te merken. Ik merk dat ik een goede flow zit en dat ik met mijn kracht en mijn techniek mooie stappen in de goede richting aan het maken ben.

Opmerking van mijn coach week 10

"Het plan is nog steeds om op te bouwen naar een zware squat in week 12-13 en daar is het trainingsschema ook voor ingericht. Ik heb enkele oefeningen verzwaard. Zoals het nu naar uit ziet, kun je ook opgaan voor een zware bench binnenkort."

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

Omega 3

Het werk, trainen, ontspannen en slaapritme weer opgepakt

Mijn dagelijks ritme zit er dus weer goed in waardoor ik ook hard kan trainen en goed kan herstellen. Om in die flow terecht te komen zijn een aantal factoren zeer belangrijk:

  • Één daarvan is natuurlijk slapen. Luister goed naar je lichaam en slaapbehoefte. Mijn slaapbehoefte ligt rond de 7,5 uur per nacht.
  • energiebehoefte. Om constant te kunnen presteren is het belangrijk om te weten wat je eet. Ik gebruik zelf myfitnesspall om mijn macronutriënten en calorieën bij te houden.
  • Vaste trainingsdagen. Ik vind het fijn om op vaste dagen te trainen zodat ik weet waar ik aan toe ben en wanneer ik moet presteren. In combinatie met mijn werk geeft het me meer rust en een werkbare planning

Omeg 3 supplement

De meeste krachtsporters zijn zich bewust van het feit dat vetten een essentiële rol spelen als het gaat om dagelijkse voeding. Toch zie je vaak in hun voedingspatroon een tekort aan omega 3 vetten. Het is belangrijk om te weten dat je als krachsporter voldoende omega 3 nodig hebt. Dit komt omdat er maar weinig voedingsmiddelen echt rijk aan omega 3 zijn. Ik neem daarom een omega 3 supplement met een hoge EPA/DHA waarde.

Progressie deze week

Laat ik beginnen bij het bankdrukken, het onderdeel waarmee ik deze week (voor mijn gevoel) het minst sterk was. Dit terwijl het bankdrukken vorige week juist zo goed ging. Ik verwacht dat dit komt omdat ik stiekem al wat pogingen gedaan voor mijn one rep max na mijn normale trainingsschema sets. Dit heeft mijn herstel beïnvloed waardoor ik dus deze week flink aan de bak moest zoals je hieronder kunt zien.

Zo zie je maar dat "stick to the program"... een wijze les is. Desalniettemin ben ik toch tevreden met het uitdrukken van die laatste rep. Het was een behoorlijke "grinder" maar toch beheerst uitgedrukt met een goede techniek.

Frontsquat

Als je mijn eerste weken hebt gevolgd heb je kunnen lezen dat ik nogal veel moeite had met frontsquaten. De grip van de stang was mijn allergrootste knelpunt. Inmiddels zijn we een aantal weken verder en begint de frontsquat lekker aan te voelen. De mobiliteitsoefeningen en het experimenteren met verschillende soorten houdingen van mijn handen/polsen werpt zijn vruchten af.

Waar ik twee maanden geleden nog moeite had met 30 kilo, maak ik nu een goeie progressie door en gaan de frontsquats erg lekker.

Zware squats

Zoals mijn coach eerder al beschreef willen we naar een maximum opbouwen in week 12-13. Vrijdag waren de normale squats aan de beurt: 6x 100 kilo, 6x 100 kilo, 5x 110 kilo, 5x 110 kilo, 3x 125 kilo, 3x 125 kilo.

Op de video zie je de laatste 2 sets van 125kg. Als ik de techniek beoordeel met die van een aantal weken terug, zie ik vooral een groot verschil op twee vlakken. 1. de diepte is nu goed. Als ik dit aan houd tot mijn wedstrijd dan komt het met diepte zeker goed. 2. ik leun niet meer naar voren tijdens zware squats. Voorheen kwam ik regelmatig op mijn tenen terecht tijdens zware squats. Dit is een signaal dat de quadriceps niet sterk genoeg zijn. Hier zit dus zeker verbetering in.

Benieuwd naar volgende week? Bezoek de site regelmatig en check mijn laatste updates!

Trainingsschema Week 10

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo 140 kilo 150 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 110 kilo 110 kilo 125 kilo 125 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 5 reps 5 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier