.

Opmerking van mijn coach week 13

"Als alles goed is gegaan afgelopen week dan zal het volgende week ook zeker goed komen. Bankdrukken ging goed, dus daarom een stuk zwaarder bankdrukken in het trainingsschema van deze week. Het aantal reps heb ik wel wat verlaagd. Squatten met singles op vrijdag. Sowieso 145. Daarna proberen of 147.5 of 150 ook lukt. Ik heb er vertrouwen in."

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

one rep max

Singles oefenen bij het squatten

Deze week stonden zware squat singles op het menu zoals je onder aan de pagina in het trainingsschema kunt zien. Vrijdagavond was het dan zo ver. Eens testen waar ik op dit moment sta met mijn kracht in de benen.

Voordat ik aan mijn zware squat singles begin besteed ik veel aandacht aan mijn warming-up. Dat wil niet zeggen dat ik daar extra lang mee bezig ben maar wel een stuk beter gefocust ben. Voor mijn training van afgelopen vrijdag heb ik eerst wat squat bewegingen gemaakt met eigen lichaamsgewicht. Hierbij leg ik de nadruk op de spanning in mijn rug en core doormiddel van mijn ademhaling.

Daarnaast probeer ik zo explosief mogelijk weer om hoog te komen. Hierdoor raak ik alvast een beetje gewend aan de beweging die later moet plaatsvinden. Ik begin altijd direct met minimaal 40 kilo aan de stang wat het totaalgewicht op 60 kilo brengt. Ik vind het niet prettig om met alleen het gewicht van de stang op te warmen omdat ik dan moeite heb met de juiste spanning te creëren. Hierdoor verlies ik onnodig veel energie die ik later hard nodig heb.

Opbouw naar One Rep Max

  • 60 kg 3-4 reps
  • 80 kg 2-3 reps
  • 100 kg 2 reps
  • 100 kg 2 reps
  • 130 kg 1 rep
  • 140 kg 1 rep
  • 145 kg 1 rep
  • 150 kg 1 rep

De laatste 3 singles heb ik hieronder op video.

Nieuw persoonlijk record

Uiteraard ben ik zeer tevreden met deze PR aangezien het 10kg meer is dan in de week dat ik ben gestart. Toch is er nog veel werk aan de winkel aangezien er nog genoeg zwakheden zijn op te merken. Mijn rug buigt namelijk een klein beetje naar voren en dat moeten we er zo snel mogelijk uit zien te krijgen. Waarschijnlijk zijn mijn quads net niet sterk genoeg voor dit gewicht waardoor mijn rug moet ingrijpen.

Volgende week gaan we mijn benen iets meer rust geven en een de-load week inplannen. De week daarna pakken we het niveau weer op en leggen we de focus op mijn quads. Dat betekent meer en zwaardere frontsquats!

Benieuwd naar volgende week

Volgende week wordt wat betreft benen trainen een rustig weekje. Dat betekent meer kracht en energie voor het bankdrukken. Volgende week ga ik mij voorbereiden op een 1RM bij het bankdrukken zodat ik de week erna ook hier mijn huidige kracht kan testen.

Trainingsschema Week 13

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo 140 kilo 150 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten met riem

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 130 kilo 140 kilo 145 kilo 150 kilo
Herhalingen 1 reps 1 reps 1 reps 1 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 75 kilo 75 kilo 75 kilo 75 kilo 75 kilo
Herhalingen 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps 9 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier