Vorige week ben ik officieel gestart met de voorbereidingen voor mijn eerste powerliftwedstrijd die in juli 2017 plaats gaat vinden. Samen met mijn coach Behzad Aziz hebben we tijdens de eerste week vooral gekeken naar wat de huidige stand van zaken is. Hiermee bedoel ik dan vooral mijn techniek en het gewicht wat ik momenteel kan tillen.

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

strength
Onderdeel Huidige kracht Wedstrijd doel
Benchpress 100 kilo 120 kilo
Squat 140 kilo 160 kilo
Deadlift 190 kilo 200 kilo

Benchpress

Mijn bench press oftewel bankdrukken is op zich niet slecht, maar is ook zeker niet bijzonder. Ondanks dat ik mijn borstspieren altijd veel aandacht heb gegeven is het één van mijn zwakkere punten van mijn lichaam. Nu klinkt dat misschien een beetje raar aangezien 110kg voor mijn lichaamsgewicht best wel aardig is. Maar als je weet dat ik mijn borst gemiddeld 2-3x per week trainde, dan zou het voor mijn gevoel wel wat hoger mogen zijn.

Ik hoop dan ook dat hier met de juiste trainingsmethode en aanwijzingen veel verandering in zal komen, zowel in de techniek als in de uitvoering. Daarnaast moet ik nog werken aan mijn bankdruk-uitvoering, zodat die door de strenge powerlift jury heen komt en dus niet wordt afgekeurd. Hier gelden namelijk strenge eisen voor en dat geldt ook voor de squat en deadlift.

Mijn doelstelling met bankdrukken is om het gewicht op te krikken naar een nette uitvoering met 120kg.

Deadlift

Wat betreft het trainen van mijn benen; dit heeft nooit echt een hoge prioriteit gehad. Ik vond het belangrijker om mijn bovenlichaam goed te onderhouden en liet mijn benen trainingen als eerste vallen bij gebrek aan tijd. Gemiddeld squatte ik 1 keer per week en dan 4 a 5 setjes van 7 of 8 herhalingen. Dit was meestal dan ook de enige oefening die ik deed voor mijn benen. Je kunt wel zeggen dat ik op dat gebied een beetje lui was. Maar nu dat ik een duidelijk doel voor ogen heb ga ik er weer met de volle 100% tegenaan.

Ik zal voornamelijk moeten werken aan een betere deadlift techniek, omdat ik volgens mijn coach nog te weinig gebruik maak van mijn benen. Ik trek het gewicht namelijk grotendeels met mijn rug omhoog en dat is niet goed. Ik zal dus in het begin wat moeten inleveren op het gewicht, zodat ik mijn techniek kan verfijnen. Het is de bedoeling dat ik hier later de vruchten van ga plukken.

Mijn doelstelling met deadliften is om mijn techniek te verbeteren en uiteindelijk 200kg te deadliften.

Squat

Als laatste onderdeel van de drie hebben we natuurlijk de squat nog. Persoonlijk heb ik het meest vertrouwen in dit onderdeel, omdat het gewoon goed aanvoelt. Aan mijn techniek hoeft niet veel te veranderen is gebleken uit trainingen met mijn coach en daarom is hier de meeste progressie te behalen. De 140kg squat verliep namelijk naar mijn idee best aardig en ook mijn coach had hier weinig op aan te merken. De diepte en mijn houding zagen er goed uit. Gezien het feit dat ik dit gewicht al kan squatten met minimale voorbereiding hebben we de doestelling op 160kg gezet.

Dat betekent dat wanneer je de gewichten van het bankdkrukken, squatten en deadliften bij elkaar optelt ik op een totaal kom van 480kg. Een mooi totaal voor mijn eerste powerliftwedstrijd. Natuurlijk hoop ik stiekem dat de vooruitgang voorspoedig verloopt en ik misschien wel de 500kg kan aantikken. Maar laten we eerst maar eens proberen om het oorspronkelijke doel te behalen.

Lichte blessure

Powerliften kan een blessuregevoelige sport zijn en dat heb ik ook meteen mogen ervaren. Na uitvoeren van mijn one-rep-max bij het bankdrukken kreeg ik namelijk direct een gevoel van een lichte irritatie in mijn linkerschouder. Het is daarom ook super belangrijk om zo snel mogelijk de juiste techniek aan te leren om het risico op meer blessures te verkleinen. Ik heb op advies van mijn coach het weekend maar even wat rustiger aan gedaan in de hoop dat het wegtrekt en ik er volgende week weer met de volle 100% tegenaan kan.

Voeding

Wat betreft mijn voeding maak ik gebruik van de kennis die ik in het verleden heb opgedaan. Zo zijn er meerdere periodes geweest waarbij ik mijn dieet heb aangepast aan de hand van mijn doelstellingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het droger worden in de zomer.

Voor het powerliften is het belangrijk om in eerste instantie voldoende te eten. Een calorie te kort creëren terwijl je progressie wilt maken op het gebied van kracht is niet slim. Omdat ik mijn werk grotendeels zittend uitvoer verbrand ik maar weinig calorieën overdag. Ik heb eens mijn BMR (Basaal Metabolisme) uitgerekend om te kijken hoeveel mijn lichaam nu daadwerkelijk verbrandt. Op die manier kun je een redelijke schatting maken van wat je nu daadwerkelijk aan calorieën verbrand op een dag.

Mijn energie behoefte zit rond de 2050 calorieën. Dat wil dus zeggen dat wanneer ik precies elke dag evenveel beweeg en evenveel eet er niets verandert aan mijn gewicht. Om ervoor te zorgen dat ik een goed beeld krijg van wat ik iedere dag eet en welke voedingswaarde het bevat, gebruik ik de app My Fitness Pal. Deze applicatie is op iedere smartphone beschikbaar en geeft je een uitstekend beeld van jouw voedingspatroon.

Om ervoor te zorgen dat ik voldoende kracht heb tijdens het powerliften heb ik mijn calorie inname verhoogd naar ongeveer 2300-2500 calorieën per dag. De verhouding in macronutriënten zijn als volgt:

Macronutriënt Gram Calorieën Percentage
Vet 90-98 gram 810-882 calorieën 35%
Eiwitten 172-187 gram 688-748 calorieën 30%
Koolhydraten 201-218 gram 804-872 calorieën 35%

Ik eet vrijwel elke dag gevarieerd zodat de verschillende micronutriënten voldoende binnen krijg. In hoofdlijnen bestaat mijn dieet iedere dag uit de volgende producten:

  • Zuivelproduct (kwark, melk etc.)
  • Fruit (Mandarijn, appel, roodfruit etc.)
  • Noten
  • Stuk vlees of vis (Kip, rund, varken, zalm etc.)
  • Groenten (altijd verschillend)
  • Koolhydraten (waar ik op dat moment zin in heb, denk aan rijst, aardappels, pita, wraps etc.)

Verder vul ik mijn macro’s aan met waar ik zin in heb als de verhouding maar ongeveer klopt aan het einde van de dag.

Trainingsschema Week 1

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 seconden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl: (nadruk op concentrische fase)

Leg curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit ups

Sit ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden Back raisess

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip (pink op ring) en 2 sec pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 60 kilo 60 kilo 70 kilo 70 kilo 80 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 8 reps 8 reps 6 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps

Sumo deadlift: 2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo
Herhalingen 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps 3 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken wijde grip (wijsvinger op ring) en 1 sec pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier