.

Opmerking van mijn coach

"Lichte aanpassingen gedaan aan de assistentie oefeningen en de compound oefeningen afgestemd op basis van je feedback. Vooralsnog wil ik het volume verhogen. De focus van week 4 zal liggen op het verbeteren van techniek: de correcte spanning voelen in de rug tijdens het squatten en deadliften."

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

Aandachtspunten squat techniek

Zoals je kon lezen (vorige week) zijn er nog genoeg aandachtspunten die verbeterd moeten worden aan mijn squat techniek. Diepte en spanning in de bovenrug zijn op dit moment de belangrijkste. Vandaag moet ik weer de Negative Paused Squats doen, een perfecte oefening om deze zwakke punten extra aandacht te geven. Ik verwacht dat het extra diep gaan niet zo'n probleem moet zijn, ik moet hier echter wel wat bewuster mee omgaan en mezelf regelmatig filmen zodat ik het zelf ook kan waarnemen. De spanning behouden in de bovenrug heb ik meer moeite mee zoals je kan zien op de foto hieronder:

verkeerd squatten

 

Het probleem zit hem met name in mijn polsen. Ze klappen helemaal dubbel terwijl ik mijn handen en polsen recht moet houden. Ik had dan ook best wel last van mijn polsen tijdens de oefening. De spanning in de bovenrug voelt wel goed aan, ik begrijp nu welke houding ik moet hanteren voor een extra sterke bovenrug. De volgende keer dus beter opletten op de positie van mijn handen en polsen i.c.m. met mijn ellebogen.

Bankdrukken brede grip

Na het vele squaten en deadliften ben ik altijd blij als het weer tijd is voor een upperbody sessie. Dinsdag is de dag dat ik met mijn competitiegrip moet bankdrukken. Dat houdt in dat ik mijn ringvingers op de ringen van de stang plaats. Waarschijnlijk is dit voor mij de meeste ideale stand, althans, het voelt op dit moment het beste aan. De breedste stand die je mag hanteren is 0.81 meter tussen beide wijsvingers. Breder dan dit mag je hem niet vast nemen en wordt je poging ongeldig verklaard.

Zoals we inmiddels gewend zijn was het woensdag weer front-squat dag. Ik moet zeggen dat ik steeds meer gewend raak aan grip maar echt comfortabel is het niet. Als ik het niet meer trek stap ik over op de grip met behulp van straps. Zoals je hieronder in het filmpje kan zien vanaf minuut 4:00

Zoals met veel oefeningen is het een kwestie van oefenen en tijd wanneer ik de front squat echt goed zal beheersen.

Nieuw werk en fietsend naar mijn werk

Sinds gisteren 1 december ben ik gestart met een nieuwe job die een stuk dichterbij huis is dan voorheen. Ik kan nu zelfs met de fiets naar het werk wat alleen maar ten goede zal komen voor het herstel van mijn benen. Toch merkte ik met de training van vrijdag dat mijn benen erg zwaar aanvoelden.

De setjes waren maar net haalbaar terwijl dit met eerdere trainingen niet het geval was. Dit komt waarschijnlijk omdat ik mijn benen tijdens het fietsen te intensief heb aangespannen. Dit ben ik natuurlijk niet gewend omdat ik jaren niet meer structureel heb gefietst en altijd de auto pakte. Ik verwacht dat dit na een aantal weken geen probleem meer mag opleveren en ik hier alleen maar van zal profiteren.

Lange krachttraining

Ik had mezelf voorgenomen om gisteravond op tijd te gaan slapen zodat ik vandaag lekker vroeg kon gaan trainen. Helaas is hier niks van terecht gekomen en kwam ik pas om 11 uur mijn bed uit. Het kostte me erg veel moeite om mezelf richting de sportschool te krijgen maar rond half 4 was het me dan toch eindelijk gelukt.

Ondanks dat ik laat naar bed was gegaan en niet echt super fit was zat de kracht er wel goed in. Op zaterdag neem ik meestal veel tijd voor mijn training en doe ik rustig aan. Heb lekker mijn setjes afgerond en al met al was het een goede training. Op naar volgende week!

Trainingsschema Week 5

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 85 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo
Herhalingen 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 3 reps 3 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier