Opmerking van mijn coach week 15

"Het squat volume gaat deze week weer geleidelijk omhoog nu dat je weer voldoende hersteld bent van vorige week. Dinsdag tijd voor een lokale PR bench, 110kg is de planning!"

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

paused benchpress

Bankdrukken one rep max

Twee weken geleden hebben jullie kunnen zien hoe ik mijn persoonlijk record heb verbroken bij het squatten. Ook deze week is het de bedoeling dat één van mijn records sneuvelt. Gepauzeerd bankdrukken, één van de oefeningen die ik straks ook op de powerlifting wedstrijd zal moeten gaan uitvoeren. Het lastige aan deze oefeningen is natuurlijk het pauze moment waarbij je ontzettend veel spanning moet creëren over je hele lichaam en vooral de borst. Om dit zo goed mogelijk te kunnen beheersen bankdruk ik enkel nog met pauze zodat dit uiteindelijk een gewenning zal worden. Na wat lichte warm-up setjes gedaan te hebben ben ik als volgt naar mijn one-rep-max toegewerkt.

  • 4 x 60 kilo
  • 2 x 80 kilo
  • 1 x 90 kilo
  • 1 x 100 kilo
  • 1 x 105 kilo
  • 1 x 110 kilo

Zoals je kunt zien ging het dinsdag niet zonder slag of stoot, ik voelde me goed en had geen twijfel dat ik hem niet zo gaan halen. Toch waren er nog een aantal dingentjes die beter gekund hadden. Zo stonden mijn voeten niet optimaal waardoor ik kramp kreeg in mijn linker hamstring.

Waarschijnlijk had ik mijn benen iets beter moeten opwarmen van tevoren. Hierdoor was ik toch iets wat afgeleid tijdens de lift. Verder is in het filmpje goed te zien waar mijn zwakke punt lift tijdens het bankdrukken en dat is precies halverwege de lift. De stang verliest op dat punt zijn snelheid en je kunt duidelijk zien dat ik het daar het zwaarst heb. Tijd om hier dus aan te werken zodat ik in juni die 120kg kan drukken!

Mobiliteit verbeteren

Momenteel heb ik twee verschillende mobiliteitsoefeningen in mijn trainingsschema zitten. Ik heb geen flauw idee wat de officiële benamingen zijn van deze oefeningen maar ik noem ze even voor het gemak stick twist en wall slides.

Deze oefening is ervoor bedoeld om meer flexibiliteit te ontwikkelen in mijn schouders. Hierdoor kan ik bijvoorbeeld bij het bankdrukken beter mijn schouderbladen naar elkaar toe brengen waardoor ik een betere houding kan aannemen. Ik doe deze oefening 2 tot 3 keer per week.

De andere mobiliteitsoefening noem ik de wall slides. Hierbij ga ik tegen de muur aan staan en zorg ik voor dat mijn hakken, kont en schouders de muur aanraken. Vervolgens breng ik mijn handen in de lucht en plaats ik ook mijn polsen tegen de muur. Ik probeer alles zo strak mogelijk tegen de muur aan te drukken terwijl ik mijn armen naar beneden breng.

wallslide
wall slide

Ook deze oefening zorgt voor meer flexibiliteit in mijn bovenlichaam. Hierdoor kan ik bijvoorbeeld bij het squatten de stang net wat strakker vastnemen door mijn schouderbladen en bovenrug naar elkaar toe te 'knijpen'.

Trainingsschema Week 15

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 seconden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3
Kilo 100 kilo 105 kilo 110 kilo
Herhalingen 1 rep 1 rep 1 rep

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps
Herhalingen 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten met riem

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo 120 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps 6 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier