.

We hebben gemerkt dat er veel belangstelling is voor de wekelijkse schema’s die ik volg. Vanaf nu zal ik deze dan ook wekelijks plaatsen. Onderaan de pagina vind je het schema van week 2.

Opmerking van mijn coach

Aangezien jouw schouder/arm moet herstellen, ligt de focus nu nog meer op je onderlichaam. Sowieso beschouw ik de squat als belangrijkste van de drie. Verder richten we de training nu ook nog op toegepaste en assisterende oefeningen om de zwakke punten omhoog te brengen. Momenteel ligt de focus op het opbouwen van volume en het sterker maken van de hamstrings. Goede spanning in de boven rug is een tweede. Vandaar de rows met pauze

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

Squatten en Deadliften en Bankdrukken zonder pijn

Het schema van deze week is grotendeels hetzelfde gebleven met uitzondering van de upperbody dagen. Hier heeft mijn coach er bewust voor gekozen om rustiger aan te doen zodat de blessure aan mijn arm sneller weg zal trekken.

Zoals gewoonlijk op de maandag mijn squats en deadlifts uitgevoerd met uiteraard de focus op de uitvoering. Het moet solide aanvoelen zodat ik straks deze uitstekende houding ook kan behouden met zwaardere gewichten. Één van de assisterende oefeningen die ik daarna nog gedaan heb is de Seal row met pauze. Deze variatie moet ervoor zorgen dat er meer spanning in de boven rug gecreëerd wordt. Wat uiteindelijk mijn houding optimaliseert bij het squaten en deadliften.

Dinsdag een aantal setjes paused-benchpress gedaan met licht gewicht i.v.m. de blessure. Dit voelde erg goed aan en had voor alsnog geen pijn. Toch ben ik voorzichtig omdat het waarschijnlijk nog wel een zwakke plek betreft die gevoelig is en niet te zwaar belast mag worden zodat de blessure zich snel herstelt.

Ook deze week (woensdag) komen de frontsquats weer aan de beurt. Ik had eigenlijk gehoopt dat het al wat beter aan zou voelen en dan met name de grip van de stang. Het gewicht leunt namelijk op de schouderkop en sleutelbenen wat nog niet fijn aanvoelt.

Daardoor ben ik te veel bezig met de stang vasthouden dan met het squaten zelf. Gelukkig kwam mijn coach met de tip om een handdoek om de stang te wikkelen wat wel enige verbetering gaf.

Inspanningshoofdpijn

Na het uitvoeren van de eerste paar setjes paused Seal rows kreeg ik plotseling hoofpijn. Ik heb de training daarom maar direct afgebroken omdat het er niet beter op werd. Toen ik eenmaal buiten liep trok de hoofdpijn weer langzaam weg. Ik heb dit nog nooit eerder gehad dus ben ik op internet gaan zoeken wat het zou kunnen zijn.

Het lijkt een beetje op inspanningshoofpijn wat hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt wordt door een verkeerde houding bij het uitvoeren van de Seal row. Het probleem zit hem waarschijnlijk in mijn nek die te veel gebogen is op het moment dat ik de Seal row bovenin pauzeer. Hier ga ik de volgende keer dus goed op letten en probeer mijn nek zo recht mogelijk te houden.

Deadlift techniek en borstspier oprekken

De training van vrijdag ging erg goed en ik had hier weinig op aan te merken. Mijn lichaam begint langzaam te wennen aan de nieuwe deadlift techniek en dit begint er dan ook steeds beter uit te zien. Ik zal hier later een video van uploaden.

Natuurlijk was ik erg benieuwd hoe het bankdrukken zou aanvoelen vanwege mijn blessure. Ik heb voor de zekerheid iets meer tijd besteed aan mijn warming-up. Mijn warming-up bestaat meestal uit wat setjes met alleen de bar(stang). Hierbij probeer ik altijd zo goed mogelijk de juiste houding aan te houden ondanks dat er nog geen gewicht op de bar zit. Dit omdat mijn lichaam dan alvast kan wennen aan de juiste houding en techniek. Ook gebruik ik vaak een elastiek om mijn borstspier wat op te rekken. Dit doe je door met beide handen de uiteindes van het elastiek vast te pakken om vervolgens met gestrekte armen je handen naar buiten te bewegen.

Ergens voelde ik tijdens het bankdrukken nog een hele lichte irritatie aanwezig in mijn arm. Gelukkig was dit nauwelijks merkbaar en kon ik mijn training verder goed afronden. Met het bankdrukken heb ik nog wel moeite om mijn lichaam in de juiste positie te krijgen zodat ik het gewicht zo optimaal mogelijk kan verplaatsen. Dat komt omdat ik niet gewend ben om mijn kont op bank te houden en aangezien dit een vereiste is op de wedstrijd zelf is er nog veel werk aan de winkel. Ik heb begrepen van mijn coach dat dit een mobiliteitsprobleem is en dat we hier binnenkort aan gaan werken.

Trainingsschema Week 3

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (wijsvinger op ring) en 1 sec pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier