Geschreven door Stefan van Hoek Onderdeel van blog: De weg naar mijn eerste powerlifting wedstrijd
Vorige post: Week 18: Ritme weer oppakken Volgende post: Week 30: Wedstrijdverslag powerliftwedstrijd

Nieuw plan 21 mei wordt mijn eerste powerlift wedstrijd

De laatste keer dat ik iets heb gepost is weer te lang geleden. Eerlijk gezegd heb ik het de afgelopen periode zo druk gehad dat het schrijven van een blog de laagste prioriteit had. In de tussen tijd is erg veel veranderd waardoor mijn laatste update niet helemaal meer klopt.

rug squatten

Een aantal weken terug, schreef ik dat ik mee ging doen met de DRC cup in tilburg. Door een miscommunicatie tussen de organisatie van de DRC-cup en mijn vereniging was ik te laat met inschrijven en waren de beschikbare plaatsen binnen no-time opgevuld. Gelukkig kan ik achteraf toch mee doen omdat de fout niet bij mij lag.

Echter was ik niet de enige die buiten de boot viel. Vele andere kandidaten waren te laat met inschrijven en kunnen dus niet mee doen met de DRC cup. De bond heeft daarom besloten dat er ook gekwalificeerd kan worden tijdens het NK (Sub) & Junioren en Masters (Equipped) & NK Masters Classic Powerlifting bij sport arena Eindhoven. Het is dan wel 20 dagen eerder dan gepland maar andere kant wel een thuiswedstrijd. Deze kans kon ik natuurlijk niet laten liggen en heb daarom besloten om ook aan deze wedstrijd deel te nemen.

Benieuwd naar het trainingsschema dat ik deze week gevolgd heb? Bekijk nu het trainingsschema.

Hoe gaat het eigenlijk nu met mijn trainingen?

Afgelopen weken ben ik van hoog volume langzaam afgaan bouwen naar een hogere intensiteit. Dat wil zeggen dat mijn setjes steeds zwaarder worden met minder herhalingen zodat ik langzaam maar zeker gewend ga raken aan de zware gewichten. Inmiddels heb ik weer wat persoonlijke records gevestigd zoals bij het squatten.

In de video hierboven zie je mijn 2de set. Deze ging best prima ondanks een grove fout in mijn eerste set.

Als ik de video zo terug bekijk is het logisch dat ik hier keihard met de neus op de feiten gedrukt wordt. De laatste weken gaan namelijk erg goed bij het squaten en ik dacht dit doe ik wel even. Geen spotter, geen safety bars, geen wrist wraps, geen focus, geen goede houding waardoor ik spanning mis in mijn rug. Kortom waardeloos met als gevolg in rep 3 dat ik mijn evenwicht verlies en dus keihard faal.

Gelukkig blijf ik rustig in de onderste positie zitten totdat mijn mede-lifters mij kwamen verlossen uit deze benarde positie. Een wijze les dus om elke set en elke rep de volledige focus te houden. Daarnaast is het belangrijk om altijd een spotter in de buurt te hebben of de safety bars te gebruiken mocht het plotseling toch een keer tegen verwachtingen in mis gaan. Gelukkig heb ik mijn concentratie daarna weten te herpakken en met succes de resterende sets afgemaakt.

Afvallen en sterker worden

Zoals jullie eerder hebben kunnen lezen speelt gewicht een grote rol bij de uiteindelijke score. De -74kg klasse is mijn gewichtsklasse en ik moet er dus voor zorgen dat ik sowieso onder dit gewicht blijf. Echter is het gunstiger om nog een aantal kilo lichter in te wegen dan 74 kilo. Dit heeft namelijk een positieve uitwerking op het totaalaantal wilkspunten. Natuurlijk weten we allemaal dat je van veel eten sterker wordt en van minder eten afvalt.

Hier moet ik dus de komende 4 weken een balans in zien te vinden. Mijn doel is om 72kg te wegen bij de weging. Op dit moment weeg ik gemiddeld 73.5 kg. De komende weken wordt dus goed opletten en er voorzorgen dat ik net iets onder mijn onderhoudt ga zitten wat betreft calorie inname zonder dat dit ten koste gaat van mijn kracht.

Trainingsschema Week 23

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 seconden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 110 kilo 110 kilo 110 kilo 110 kilo 110 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (smalle grip - met riem)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo 150 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Cable row (1 seconde pauze bovenin)

Cable rows Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Woensdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo 42,5 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Tricep dips

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Vrijdag

Squatten (halverwege omhoog en één tel pauze, dan weer omlaag)

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo 130 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Deadlift (2 seconden zakken)

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo 140 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Incline Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps 7 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Cable row (1 seconde pauze bovenin)

Cable row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Tricep Dips

Tricep Dips Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo 10 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier