.

Een nieuwe week, een nieuwe start. Het weekend rust heeft mij goed gedaan en ik heb het gevoel dat mijn opkomende blessure grotendeels is weggetrokken. Mijn coach heeft in het weekend het e.e.a. op papier gezet en maakt vanaf nu elke week een op maat gemaakt trainingsschema voor mij. Het schema is opgebouwd uit een upperbody en lowerbody training die elkaar constant afwisselen met hier en daar wat rustdagen tussendoor.

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

Lowerbody training

Maandag ben ik begonnen met mijn eerste lowerbody training wat gelijk pittig van start ging met Negative Paused squats. Dat houdt in dat de neerwaartse beweging ongeveer 3 seconden duurt om vervolgens 2 seconden pauze te houden. Vanuit deze positie is het de bedoeling om met een zo explosief mogelijke kracht de opwaartse beweging te maken. Gedurende de hele oefening ligt de focus op de houding en het behouden van de spanning. De oefening vergt veel energie, kracht en concentratie. Ik heb deze oefening 5x5 gedaan met een gewicht van 90kg. Het is erg belangrijk om met een gewicht te beginnen wat goed controleerbaar is, zodat de oefening strak uitgevoerd kan worden.

paused squats

Na “Negative Paused squats” ben ik verder gegaan met deadliften. Deadliften kun je eigenlijk op twee manieren doen. De conventional-deadlift en de sumo deadlift. Vooralsnog leggen we de focus op de sumo-deadlift methode, omdat dit voor mij het meest stabiel aanvoelt. Zoals al eerder besproken is het aandachtspunt bij deze oefening dat ik de oefening ga aanzetten vanuit de benen en niet gelijk alles vanuit mijn rug trek.

Na deze twee oefeningen heb ik nog wat assisterende oefeningen gedaan die mijn squat en deadlift sterker moeten maken. Denk hierbij aan leg curls, sit ups en back raises.

Upperbody training

Na een drukke dag op het werk ging ik met veel zin weer richting Sport arena. Gelukkig woon ik vlakbij en is het maar een paar minuten lopen. Ik kan het overigens iedereen aanraden om een sportschool te zoeken die lekker dichtbij huis is. Dit maakt het toch weer iets makkelijk om regelmatig te gaan. Vandaag stond dus de upperbody op het programma met uiteraard de focus op het bankdrukken.

 

De nadruk lag vooral op het “paused” bankdrukken, iets wat ik nog goed moet oefenen aangezien dit verplicht is tijdens de officiële wedstrijd. Ik heb 6 setjes gedaan met 80 à 90 kilo, variërend van 5 tot 2 reps. Helaas kreeg ik al snel weer last van mijn linkerarm en in overleg met mijn coach heb ik de resterende training gestaakt.

 

Niet zo fit, maar toch naar de gym!

Vandaag voel ik me niet heel fit, ik heb kort geslapen en moest al vroeg opstaan. Ik was dan ook erg slaperig op de terugweg naar huis. Ik moet dagelijks ongeveer een uur heen en een uur terugreizen voor mijn werk. Dat hakt er soms wel in moet ik zeggen.

Het kost me regelmatig veel moeite om toch naar de sportschool te gaan i.p.v. op de bank neer te ploffen. Ik neem dan vaak een sterke espresso om me weer een beetje opgepept te voelen door de cafeïne. Gelukkig maak ik hierna vaak de juiste keuze en loop ik richting Sport arena.

Vandaag stond voor mij een nieuwe oefening op het programma, namelijk de front squat. Een lastige oefening die veel beheersing vraagt van je lichaam. Het gewicht aan de voorkant is namelijk best onhandig en daar moest ik nog even aan wennen.

Na het squaten heb ik nog wat conventional deadlifts gedaan met weer de focus op het aanzetten vanuit de benen.

Donderdag is mijn rustdag

Normale squats

Het weekend is weer aangebroken met nog twee trainingssessie te gaan. Gisteren (vrijdag) heb ik wat normale squats gedaan wat wel lekker aanvoelde. De verhoogde frequentie waarmee ik nu mijn benen train begint al zijn vruchten af te werpen. Het voelt erg stabiel aan. Mijn gevoel zegt dat ik ook wel wat zwaarder kan squaten. Echter ga ik me houden aan het schema aangezien het de bedoeling is om tussen de 50-75% van mijn 1RM te blijven zodat ik mijn benen om de dag kan blijven trainen.

Na het squaten direct verder gegaan met deadliften. Deze keer weer een nieuwe variant namelijk sumo-pause-deadlift. Zoals ik eerder beschreef til ik nu te veel vanuit mijn rug bij het deadliften. De bedoeling is om mijn benen beter te benutten om uiteindelijk nog zwaarder te kunnen tillen. .

De focus ligt hier vooral op het eerste gedeelte van de oefening. Het begint met het aanzetten vanuit de benen met spanning op de heupen onderrug en benen. Vanuit hier til ik het gewicht van de grond tot mijn schenen, om vervolgens een aantal seconden te pauzeren terwijl het gewicht zweeft. Na de pauze maak je de herhaling af zoals gewoonlijk met een lock-out

Bankdrukken met lichte blessure

Heb mijn eerste bankdruk setjes gedaan maar ben vrijwel gelijk daarna gestopt. De blessure is nog steeds te veel aanwezig en ik wil de irritatie niet erger maken dan dat het is. Hopelijk geeft het weekend wat meer rust en herstel en kan ik volgende week weer rustig opbouwen.

Trainingsschema Week 2

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip (pink op ring) en 2 seconden pauze onderin

+
Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 60 kilo 60 kilo 65 kilo 65 kilo 70 kilo 70 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo 60 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 60 kilo 70 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 6 reps 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken wijde grip (wijsvinger op ring) en 1 sec pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo 30 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier