.

Opmerking van mijn coach week 6

Als alles zo goed gaat is het een goed idee om het gewicht te verhogen :) Deze week heb ik het aantal repetities verhoogd. Even kijken hoe je lichaam daar op reageert. Ook heb ik pull-ups en enkele mobiliteitsoefeningen toegevoegd zoals "stick Rotations" en "wall slides"

Benieuwd naar het trainingsschema voor deze week? Bekijk het schema hier

Het nieuwe trainingsschema

Bij het zien van het trainingsschema voor deze week werd ik erg enthousiast. Ondanks dat ik weet dat het goed is om geduldige te blijven en niet te vaak of te snel grote veranderingen door te voeren, is het altijd leuk om nieuwe dingen te proberen. Als je mijn vorige blogs gelezen hebt kun je zien dat deze week het gewicht wat omhoog is gegaan.

Het aantal reps is daarentegen op sommige dagen weer wat verlaagd. Ook zijn er wat nieuwe oefeningen bij gekomen zoals een aantal mobiliteitsoefeningen en pull ups. Vanwege mijn blessure aan mijn schouder in de eerste weken had ik samen met mijn coach besloten om de pulls ups voorlopig over te slaan. Deze zitten nu dus weer in het trainingsschema, er benieuwd hoe dit gaat aanvoelen!

Deze week weer van start gegaan met de paused squats. Deze keer met 100 kilo in plaats van 90 kilo.

Over het algemeen ben ik tevreden over hoe mijn houding standhoudt gedurende de hele lift. Al merkte mijn coach wel terecht nog een puntje van aandacht op. Op het diepste punt wiebel ik nog een beetje. Ik moet proberen om ook hier goeie spanning te behouden. Je kunt je natuurlijk wel voorstellen dat dit nadelige gevolgen kan hebben wanneer je tegen je grenzen aanzit.

De kunst is dus om ook op het diepste punt van de squat de volledige controle te behouden. Hierdoor voorkom ik dat ik de balans verlies en moet compenseren. Dit kost natuurlijk veel kracht en energie en vergroot de kans op een mislukte poging tijdens de wedstrijd.

Knie sleeves van SBD

knie sleeves

 

 

In mijn video’s is te zien dat ik tijdens het squaten altijd gebruik maak van SBD Knie sleeves. De reden dat ik deze gebruik is omdat het een goede ondersteuning geeft tijdens het squaten. Zonder de sleeves krijg ik als snel last van mijn knieën. Daarnaast zijn de sleeves goedgekeurd door de “International Powerlifting Federation” (IPF) en voldoen ze aan de specificaties van de “Internationale Gewichthef Federatie” (IWF). Door Het “Torque” design wordt de spanning op de naad verspreid tijdens het maken van diepe kniebuigingen. Dit verbetert de ondersteuning en prestaties tijdens zware krachttrainingen.

Ook mijn coach maakt gebruik van deze sleeves. Hij droeg ze tijdens het NK powerliften afgelopen weekend waar hij als 4de eindigde in de -74 kilo gewichtsklasse met een totaal van 547,5 kg

Paused deadlift

Mijn zwakke punt bij het deadliften is voornamelijk het eerste gedeelte. Ik gebruik hiervoor te weinig mijn benen en te veel mijn rug. Met de lock-out heb ik dan meestal ook geen problemen, maar het van de grond krijgen is soms een hele opgave. Om dit beter in balans te krijgen doe ik elke week de paused deadlifts.

In de video hierboven kun je zien hoe deze oefening nu precies in zijn werking gaat. Eerst bouw ik spanning op in mijn rug, kont en benen. Tevens druk ik mijn borst naar voren zodat ook mijn boven rug gefixeerd is. Vervolgens trek ik het gewicht van de grond door alleen mijn benen te gebruiken en pauzeer ik deze houding wanneer de stang gelijke hoogte heeft met mijn scheenbenen. Deze positie houdt ik dan 1 a 2 seconden vast gevolgd door een explosieve lock out. Bij het terugzakken zorg ik ervoor dat het gewicht gecontroleerd dezelfde weg naar beneden volgt en laat ik het dus niet vallen. Uiteindelijk zal het mijn normale sumo deadlift een stuk sterker maken!

Trainingsschema Week 7

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps 3 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 85 kilo 95 kilo 95 kilo 100 kilo 110 kilo 110 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 85 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo
Herhalingen 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo 25 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Pull ups

Pull ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Stick Twists

Stick Twists Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Wall Slides

Wall Slides Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 7 reps 7 reps 7 reps 4 reps 4 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 1 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 65 kilo 65 kilo 65 kilo 65 kilo 65 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier