.

Opmerking van mijn coach

Voor volgende week wil ik de bij-oefeningen toevoegen en kijken hoe je lichaam daarop reageert. Je zit nog steeds heel erg in de fase waarbij je lichaam moet wennen aan de nieuwe stimuli. Ik verwacht dat dit nog 4-5 weken aanhoudt. De focus op volgende week ligt overigens ook op de correcte houding bij het bankdrukken. Je lichaam moet stug zijn en de kont mag niet van de bank komen bij het bankdrukken. Ik wil zeker dinsdag bij de training zijn om je huidige techniek te analyseren.”

Check hier het trainingsschema dat ik deze week heb gevolgd.

Kracht trainen na een heel gezellig weekend

Ondanks dat ik in het weekend wel iets rustiger aan had kunnen doen met het bier ging de training vandaag niet verkeerd. Mijn setjes waren goed haalbaar en voelde mezelf over het algemeen fit. Ook het deadliften verliep naar wens. Al moet ik telkens in het begin wel weer even opzoek gaan naar de juiste houding zonder terug te vallen in mijn oude techniek. Dit is een stukje gewenning en zal in verloop van tijd een gewoonte moeten worden.

benchpress

Eerder gaf ik aan dat ik spontane hoofdpijn kreeg na de seal-rows en dat ik dit waarschijnlijk aan een verkeerde houding te danken had. Vandaag dus maar is beter op mijn techniek gelet en mijn hoofd gedurende de hele oefening naar beneden gericht gehouden (zie filmpje). Het bleek inderdaad de oorzaak geweest te zijn want ik had hierna geen last meer van hoofdpijn.

Upperbody training

Dinsdag voor het eerst een volwaardige upperbody training kunnen afronden zonder irritaties aan mijn linkerarm. Zoals je hebt kunnen lezen ligt de focus deze week op mijn benchpress techniek en dan met name de houding van mijn lichaam. Om een zo zwaar mogelijk gewicht te kunnen verplaatsen met het bankdrukken is het de bedoeling om met het lichaam een soort spanningsboog te creëren.

Dit is redelijk nieuw voor mij dus ik moet hier nog erg aan wennen. Maar als het goed is ga ik hier later de vruchten van plukken. Aangezien het gewicht tijdens een wedstrijd een seconden stil moet liggen op de borst is het belangrijk om voldoende spanning op het lichaam te hebben zodat je vanuit deze stilstaande positie het gewicht weer kunt verplaatsen.

Front squats

Het is weer tijd voor de front squats mijn favoriete oefening..... Niet dus. Ik heb nog steeds erg veel moeite met het goed vasthouden van de stang. Ik ga toch proberen om het op de manier te doen zoals hieronder in het filmpje.

Mijn polsen zijn niet bepaald flexibel maar volgens mijn coach komt dat vanzelf. Ik zal later een video plaatsen van mijn front squats.

Training aan het einde van de werk week

Vrijdagavond de week afgesloten met wat squats en deadlifts. Deze keer heb ik iemand gevraagd om mij te filmen zodat ik mijn techniek zelf kan beoordelen. Daarnaast was mijn coach niet aanwezig dus kon ik het ook gelijk naar hem doorsturen. Zie hieronder het filmpje

In het eerste gedeelte van het filmpje kun je de diepte van mijn squat goed beoordelen. Het mag nog wel een tikkeltje dieper aldus mijn coach. De meeste reps zitten namelijk echt op de grens wat betreft de diepte die wordt goedgekeurd op een officiële powerlift wedstrijd (en dat is mijn doel!). Dus ik zal hier de komende tijd nog aan moeten werken.

In het tweede gedeelte van het filmpje is te zien dat er niet genoeg spanning in mijn bovenrug zit. Dit komt omdat mijn ellebogen te veel naar achter wijzen. De bedoeling is om mijn armen gelijkwaardig met mijn lichaam onder de stang te houden. Op die manier creëer je meer spanning in het bovenste gedeelte van de rug. Zoals je kan zien moet mijn techniek nog flink bijgeschaafd worden.

De volgende dag kwam upperbody en daarmee het bankdrukken weer aan bod. Eerst met een smalle grip en daarna brede grip. Ik zal hier later wat dieper op in gaan.

Trainingsschema Week 4

Maandag

Squatten: in 3 seconden zakken en 2 sececonden pauze onderin

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 90 kilo 100 kilo 110 kilo 120 kilo 130 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 6 reps 5 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Dinsdag

Bankdrukken met competitiegrip: (ringvinger op ring) en 2 seconden pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 80 kilo 85 kilo 85 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 4 reps 4 reps 3 reps 3 reps 2 reps 2 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Woensdag

Front squat

Front squat Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Deadlift met smalle grip

Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 120 kilo 120 kilo 130 kilo 130 kilo 140 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 6 reps 6 reps 4 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Vrijdag

Squatten

Squatten Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo 95 kilo 100 kilo 100 kilo
Herhalingen 8 reps 7 reps 7 reps 6 reps 5 reps 5 reps

Sumo deadlift (2 seconden pauze halverwege schenen en aanzetten vanuit benen)

Sumo Deadlift Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
Kilo 85 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo 95 kilo
Herhalingen 5 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps 4 reps

Leg curl (nadruk op concentrische fase)

Leg-curl Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo 20 kilo
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

Zaterdag

Bankdrukken smalle grip

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 80 kilo 80 kilo 80 kilo 90 kilo 90 kilo
Herhalingen 6 reps 6 reps 6 reps 3 reps 3 reps

Bankdrukken met competitiegrip: (wijsvinger op ring) en 1 sec pauze onderin

Bankdrukken Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo 50 kilo
Herhalingen 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps

Seal row (1 seconde pauze bovenin)

Seal row Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo 40 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Overhead press met 1 seconde pauze op laagste punt

Overhead press Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo 35 kilo
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Bicep curls

Bicep Curls Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Tricep Extensions

Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo 12 kilo
Herhalingen 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps

Sit-ups

Sit-ups Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 15 reps 15 reps 15 reps 15 reps

45 graden back raises

Back raises Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Herhalingen 10 reps 10 reps 10 reps 10 reps

Wil je dit schema in je mail ontvangen? Of downloaden als .pdf file? Stuur een bericht via het contactformulier.

Heb je een vraag voor Stefan? Of ben je geinteresseerd in een op maat gemaakt trainingsschema? Stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier