Biceps trainen en grote biceps kweken

Biceps trainen Krachttraining Arm spieren Gespierde armen Bicep curl

De biceps komen over het algemeen geen aandacht te kort wanneer je het trainingsschema van een krachtsporter bekijkt. Er wordt dan ook vaak geshowd met spierballen om je kracht en spiermassa kenbaar te maken aan anderen. Toch is het trainen van de biceps niet de meest effectieve manier om je armen groter te laten lijken. Dit komt omdat de bovenarmen niet alleen door de biceps (voorkant) gevormd worden, maar ook door de triceps (achterkant).

Anatomie van de biceps

biceps trainen

De biceps, ook wel spierballen genoemd, hebben eigenlijk een veel langere officiële naam genaamd de musculus biceps brachii. Letterlijk vertaald betekent het in het Nederlands tweehoofdige bovenarmspier. De biceps bestaat uit twee delen. De lange kop (caput longum musculi bicipitis brachii) en de korte kop (caput breve musculi bicipitis brachii). De biceps zorgen voor een buigende beweging en dat noemen we dan een agonistische spier.

Om ervoor te zorgen dat de biceps voldoende gestimuleerd worden is het belangrijk om zowel de korte als de lange kop goed te trainen. Vaak krijgt de bovenkant voldoende aandacht en wordt deze ook zwaar belast tijdens de biceps curls. Hierdoor wordt het lastig om het gewicht helemaal te laten zakken en vanuit een neutrale positie weer te starten. Dit is dan ook vaak het probleem waarom de onderkant van de biceps achter blijven.

Bicep curls voor grotere en sterkere biceps?

Net als het bankdrukken behoort de dumbbell curl tot één van de meest bekende oefeningen, zowel onder de ervaren krachtsporters als onder de niet sporters. Het is dan ook een oefening die je als beginnend krachtsporter vaak als eerste doet zodra je een dumbbell in je handen krijgt. Grotere armen, en in het bijzonder grotere biceps, is voor de meeste mannen en jongens vaak één van de eerste doelstellingen wanneer ze beginnen met krachttraining. Een goede biceps oefening mag daarom zeker niet ontbreken bij het maken van een evenwichtig trainingsschema.

“Maar hoe voer je de dumbbell curl nu op een correcte manier uit?”

Ondanks dat het een vrij eenvoudige oefening is wordt hij toch regelmatig op een verkeerde manier uitgevoerd, dan wel toegepast. We gaan je daarom uitleggen hoe je de dumbbell biceps curl op een correcte manier kunt uitvoeren en vertellen we je over de verschillende variaties. Ook gaan we je vertellen uit welke soort spieren de biceps bestaat en hoe je deze doormiddel van de verschillende variaties specifiek kunt trainen.

Biceps dumbbell curl

Dumbell curl Biceps

We beginnen natuurlijk bij de oefeningen die vrijwel iedereen direct herkent: de Biceps dumbbell curl! De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden, maar het beste is om de oefening zittend uit te voeren. Wanneer je de biceps dumbbell curl namelijk zittend doet kun je geen gebruik maken van de onderrug, waardoor je een betere spierisolatie creëert.

Je herkent het misschien wel bij jezelf of wellicht hebt je het iemand wel is zien doen. Het heen en weer zwaaien van zware gewichten om toch de curl te kunnen maken. Dit is een sterke aanwijzing om wat stappen terug te doen in het gewicht, zodat je jouw biceps optimaal en gecontroleerd kunt belasten. Daarnaast verklein je hiermee de kans op vervelende blessures.

Bicep curl Tips

Zorg ervoor dat je een geschikt squatrack of powerrack tot je beschikking hebt. Een Smith machine kun je beter niet gebruiken voor het uitvoeren van squat, omdat de halter voortdurend wordt begeleidt en het positieve effect van een squat daarmee volledig verpest. Wij raden je dus aan om direct te beginnen met het uitvoeren van de traditionele squat, zodat het lichaam direct de juiste beweging leert. Zorg ervoor dat je stevige schoenen draagt met een brede zool, zodat gedurende de oefening een stabiele houding gehanteerd kan worden. Daarnaast is het belangrijk om te allen tijde een spotter tot je beschikking te hebben die je eventueel kan ondersteunen en in kan grijpen indien dat nodig is.

Bicep Dumbell curl uitvoering

  • Maak eerst een keuze hoe je oefening wilt gaan doen. Je kunt kiezen om de oefening staan of zittend uit te voeren.
  • Neem dumbbells die niet te zwaar zijn. Het is beter om licht te beginnen en vanuit hier langzaam op te bouwen.
  • Til de dumbbells op en laat ze langs het lichaam hangen. Hierbij is het belangrijk dat de dumbells het lichaam niet raken.
  • Zorg ervoor dat de handpalmen naar binnen wijzen.
  • Curl nu de dumbbell langzaam omhoog en probeer bovenin maximale spanning te creëren (biceps samenknijpen).
  • Gelijktijdig houdt je je bovenarm verticaal naast je lichaam. De ellenboog dient recht naar beneden te wijzen gedurende de curl.
  • Laat de dumbbells nu weer langzaam naar beneden zakken en herhaal tot het gewenste aantal reps

Zorg ervoor dat je het gewicht voor deze oefening goed beheerst. Een zwaar gewicht gaat namelijk ten koste van de optimale progressie die je met de biceps dumbbell curl kunt maken. Probeer minimaal 8 herhaling op een goede manier te volbrengen. Lukt je dit niet? Dan is het verstandig om een lichter gewicht te nemen.

Biceps Barbell Curl

barbell curl biceps

De biceps barbell curl is de grote broer van de biceps dumbbell curl. Ze lijken erg veel op elkaar, alleen gebruik je in het geval van de biceps barbell curl een stang i.p.v. losse dumbbells. Doordat je hier beide armen gelijktijdig kunt gebruiken om hetzelfde gewicht te verplaatsen zul je merken dat je hierdoor wat meer gewicht kunt pakken. Bij de barbell curl is het de bedoeling dat je de stang onderhands vastpakt op ongeveer schouderbreedte. Hierna breng je het gewicht gecontroleerd tot schouderhoogte.

De uitvoering van de biceps barbell curl

  • Bepaal eerst het juiste gewicht. Zet laag in, je kunt namelijk altijd nog verhogen.
  • Zak nu door je knieën en neem de barbell stevig onderhands vast op ongeveer schouderbreedte.
  • Ga rechtop staan en houdt het bovenlichaam recht en plaats ook je voeten op schouderbreedte. Het gewicht laat je hangen met de armen gestrekt.
  • Je bent nu klaar voor de curl.
  • Breng de barbell omhoog en gebruik hierbij alleen de biceps.
  • Net als bij de dumbbell curl is het ook hierbij belangrijk dat de ellenbogen naar de grond wijzen. Ga dus niet achterover hangen!
  • Eenmaal boven creëer je even een korte maximale spanning. Hierna laat je het gewicht weer rustig zaken naar de beginpositie.
  • Herhaal het gewenste aantal reps.

Bij deze biceps oefening is het zeer belangrijk om je rug en bovenlichaam gedurende de oefening op spanning te houden. Dit voorkomt dat je gaat hangen en hierdoor je onderrug gaat gebruiken i.p.v. de biceps. Merk je dat dit bij jou ook het geval is? Verlaag je gewicht dan direct en voorkomt blessures.

Bicep Hammer Curl

De volgende biceps oefening die aan bod komt en zeker ook een plekje in jouw trainingsschema moet krijgen is de Hammer curl. De Hammer curl lijkt in de uitvoering een beetje op de dumbbell curl, alleen is de houding van de handpalmen anders. Je laat deze namelijk gedurende de hele oefening naar binnen wijzen richting het lichaam.

De beweging is een beetje te vergelijken door met de vuist op tafel te slaan. Vandaar ook de benaming “Hammer”, omdat een hamer een soortgelijke beweging maakt. Door deze specifieke beweging te maken komt er meer focus op de brachioradialis te liggen. Deze spier loopt door tot aan de onderarmen. Door de curls af te wisselen met de Hammers krijg je dus een vollere biceps!

De uitvoering van de biceps Hammer curl

  • Net als bij de curl kun je kiezen of je deze oefening staand of zittend wilt uitvoeren. Uit ervaring is zittend aan te raden, omdat de kans op “cheaten” aanzienlijk wordt verkleind.
  • Hang de dumbells naast je lichaam met de handpalmen naar binnen.
  • Knijp stevig in de dumbell en breng deze nu naar boven richting de schouders zonder de handpalmen te draaien.
  • Ook nu is het van belang dat de ellenbogen naar beneden wijzen richting de vloer.
  • Eenmaal het bovenste punt bereikt laat je het gewicht weer rustig zakken.
  • Herhaal het gewenste aantal reps.

Deze variatie van de biceps curl is een uitstekende toevoeging om de biceps een vollere look te geven. De oefening draagt bij aan een mooi ontwikkelde biceps.

One arm Cable curl Biceps

Oftewel met één arm een buigende beweging maken met behulp van een kabelstation. De Nederlandse benamingen zijn zoals je ziet vaak wat lastiger. Vandaar dat we het houden bij onze “arm cable curl”. Het is één van de meest effectieve biceps oefeningen die er is. Dit komt omdat gedurende de hele oefening dezelfde weerstand wordt gecreëerd op de biceps. Zowel op de lange als de korte kop. Hierdoor wordt de biceps optimaal belast van begin tot het einde hetgeen uiteindelijk de meeste spiergroei op zal leveren.

De uitvoering van de één-armige Biceps Cable curl

  • Maak de juiste handgreep vast aan de kabel.
  • Ga met de rug naar het kabelstation staan en grijp het handvat onderhands vast.
  • Ga nu rechtop staan met de voeten op schouderbreedte.
  • Strek nu je arm en laat deze een klein beetje tot achter het lichaam komen.
  • Breng nu je hand naar je schouder en houdt hierbij je bovenarm straks langs je lichaam met de ellenbogen richting de vloer.
  • Laat het gewicht weer rustig zakken tot de beginpositie.
  • Doe het gewenste aantal herhalingen.

Je kunt deze oefening ook als een hammer curl uitvoeren. Je maakt dan de handgreep los en grijpt met je vuist rondom de kabel. De bovenkant van je vuist laat je rusten op het uiteinde van het katrol. Je brengt nu de vuist naar schouderhoogte zonder de handpalm naar binnen te draaien.

Bij welke krachtoefeningen worden de Biceps nog meer gebruikt?

Over het algemeen worden de biceps bij veel andere oefeningen gebruikt, maar spelen dan meer een stabiliserende rol. Op de chin-up en pulls up na. Hierbij worden de biceps ook gebruikt en dan met name bij de chin-up. Van deze oefening wordt dus niet alleen je rug sterker, maar ook je biceps zullen hier veel van profiteren. Heb je moeite met chin-ups? Probeer je biceps dan wat meer kracht te geven door het doen van bijvoorbeeld Dumbell curls.

Thuis Biceps trainen

We hebben het allemaal weleens geprobeerd; thuis onze spieren trainen. Vaak is dit de beginfase voordat je toch echt inziet dat een abonnement bij de sportschool een vereiste is om je spieren optimaal te kunnen trainen. Wil je toch je biceps thuis kunnen trainen dan is dat zeker mogelijk. Omdat je bij de biceps eigenlijk alleen een simpel dumbbell setje nodig hebt en deze al voor een paar tientjes kunt kopen is dit dus prima mogelijk.

Probeer je biceps een keer in twee dagen kennis te laten maken met wat biceps curls. Je zult merken dat je al snel behoorlijk meer kracht in je armen krijgt. Na verloop van tijd is het zelfs mogelijk om elke dag wat dumbbell curls te doen. Dit komt omdat je biceps relatief kleine spieren zijn, hierdoor zullen ze sneller herstellen dan grotere spieren zoals de benen. Daarnaast gebruik je de biceps in het dagelijks leven minder in vergelijking met andere spieren, waardoor ze beter kunnen rusten en dus herstellen.

Biceps trainen zonder gewichten

Heb je weinig kracht in je armen om wat voor reden dan ook? Probeer dan eens met wat lichtere objecten een biceps curl te maken. Dit kan met allerlei soorten dagelijkse objecten die je gewoon in huis kan vinden. Bijvoorbeeld een schoolboek, fles shampoo, etc. Vanuit hier kan je opbouwen naar de wat zwaardere spullen en uiteindelijk dumbbells.

Veel gemaakte fouten met biceps trainen

  • Niet goed uitvoeren van de oefening
  • Overtrainen van de biceps
  • Te zware gewichten pakken
  • Te veel of te weinig variatie

Niet goed uitvoeren van de oefening

De meest voorkomende fout bij het trainen van de biceps is het cheaten. Met het cheaten wordt in dit geval bedoelt het gebruik van andere spieren tijdens biceps oefeningen. Denk hierbij aan het achterover leunen met de onderrug. Verder wordt er ook vaak een zwaai techniek gehanteerd om een zwaarder gewicht te kunnen handhaven. Ook dit is ten zeerste af te raden, omdat er op deze manier weinig tot geen spierstimulatie optreedt in de gewenste spier; in dit geval de biceps. Daarnaast is het gevaarlijk en kan het lichamelijk letsel veroorzaken.

Overtrainen van de biceps

De biceps komen meestal geen aandacht te kort. Toch is het niet nodig om de biceps zo vaak te trainen. 2x per week is meer dan genoeg, zeker als de chin-ups en pull-ups ook in je trainingsschema voorkomen. Door het overtrainen van je biceps kun je krampen of blessures krijgen, waardoor je andere spiergroepen niet meer optimaal kunt trainen.

Te zware gewichten pakken

Om het meest resultaat te behalen uit je biceps training is het belangrijk om deze oefening uiterst geconcentreerd en beheerst uit te voeren. Een te zwaar gewicht maakt dit onmogelijk, waardoor je dus minder resultaat zult boeken dan met een lichter gewicht!

Te veel of te weinig variatie

Op dit punt zijn de meningen vaak verdeeld. Te veel variatie kan namelijk de progressie afremmen, omdat je spieren en het centrale zenuwstelsel moet wennen aan de beweging. Dit kan vaak een paar weken of maanden duren. Te veel variatie zorgt er dus voor dat je niet het maximale rendement kunt halen uit een oefening. Te weinig variatie kan daarentegen plateaus veroorzaken of te weinig uitdaging.

Daarnaast kan een oefening saai worden, waardoor je deze minder gefocust zult uitvoeren. Probeer minimaal 3 tot 4 maanden een bepaalde oefening een kans te geven. Pas dan kan je de juiste conclusie trekken of de oefening iets voor je is of niet.

Veel gemaakte fouten met biceps trainen

Wil je weten hoe je jouw trainingsschema het beste kunt optimaliseren voor grotere biceps? Bekijk dan nu onze trainingsschema's of laat trainingsschema.com een speciaal op maat gemaakt trainingsschema voor je maken.


Indien je vragen hebt over squaten of andere onderwerpen die in dit artikel aan bod zijn gekomen, dan kun je die natuurlijk stellen in het reactieveld hieronder. We hopen dat je het interessant vond!

Datum artikel: 16 Juni, 2016

Reacties op artikel over 'Biceps trainen'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Anti-oxidanten Aminozuren Bloed en bloedcellen Afvallen Body Mass Index Bloedsuikerspiegel Cholestorol Cafeïne

Reacties op artikelen:

  • Syl reageerde op 5 december, 2018
    Hoi, Ik vroeg mij af wie jullie zijn. Ik ben op zoek naar een mooie combi schema krachttraining met een speels karakter in cardio. In combinatie me5 een voedingsschema zou mooi zijn. Echter ik mag geen gewichten boven schouderhoogte doen (geen duw noch trek krachten). Hoe stellen jullie de schema’s op? Hebben jullie een betaalvereiste of zo? Alvast bedankt voor jullie reactie Reactie artikel: kennisbank
  • Ruud reageerde op 18 november, 2018
    Ik ben op zoek naar een traingschema voor 3 keer per naar de sportschool Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • Ruud reageerde op 3 november, 2018
    Ik ben op zoek naar een traingschema voor 3 keer per naar de sportschool Reactie artikel: krachttraining oefeningen
  • Jeroen reageerde op 16 oktober, 2018
    Ik ben op zoek naar een trainingsschema voor 3/4x per week waarbij spieropbouw en afvallen centraal staan. Reactie artikel: krachttraining oefeningen