Bankdrukken, benchpress en borstspieren

Fitness Krachttraining Bench press Borst Trainen Borstspieren Chest
100 benchpress

Je kunt wel stellen dat bankdrukken één van de meest bekende krachttraining oefeningen is in de fitness wereld. Het is een oefening die erg populair en overal ter wereld bekend is. De Engelse benaming voor bankdrukken is bench press. Bij het bankdrukken worden de borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) het meest belast. Daarnaast worden er ook nog andere spieren belast zoals bijvoorbeeld de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior). Deze worden echter minder zwaar belast dan de borst en triceps.

Wat is bankdrukken

bankdrukken

Bankdrukken is een oefening waarbij je plat op je rug ligt op een speciale bank. De bank is meestal voorzien van speciale haltersteunen waar een langere halter (barbell) in ligt. Op deze halter kun je aan beide zijden gewichten hangen die je vervolgens gaat bankdrukken. Bij het uitnemen van het gewicht is het belangrijk om een goede houding aan te nemen, zodat je de oefening op een juiste manier kan uitvoeren. Je neemt vervolgens de halter uit de steunen en brengt de halter naar de borst toe.

Je tikt de borst gecontroleerd aan met de halter en verplaatst het gewicht weer naar boven. Deze oefening wordt vaak toegepast bij fitness, bodybuilding, powerliften en andere vormen van krachttraining. Het is één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borst. Het is dan ook een echte compound oefening.

Techniek Bankdrukken

Bij fitness is de uitvoering van een oefening essentieel. Het is dan ook belangrijk om je techniek direct te perfectioneren ook al ben je pas net begonnen met fitness en krachttraining. Ook bij bankdrukken is het erg belangrijk om je houding en uitvoering goed te beheersen. Met een goede uitvoering bereik je sneller resultaten en daarnaast voorkom je ook vervelende blessures.

  • Ga plat op de rug liggen op de bank met je hoofd onder de halter. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond staan en breng deze wat naar achter, zodat er wat meer spanning komt op het lichaam.
  • Houdt je billen op de bank en ga dus niet overdreven je rug krommen. Probeer je schouders zoveel mogelijk in de bank te drukken zodat je erg stabiel en gefixeerd ligt.
  • Neem de halter iets breder dan schouderbreedte vast en adem in. Neem nu de halter uit de steunen.
  • Draai beide ellebogen lichtelijk naar binnen en houdt je polsen zoveel mogelijk recht.
  • Breng nu de halter in een rechte lijn naar beneden tot aan de onderkant van je borst.
  • Tik de borst gecontroleerd aan en breng de halter vervolgens weer in een rechte lijn naar boven.
  • Controleer je ademhaling. Zorg ervoor dat je in ademt bij het neerdalen van de halter en houdt je adem bij het naar boven drukken eventjes in. Op die manier heb je maximale spanning op je core (buik) en heb je meer kracht. Blaas weer uit zodra de halter halverwege is in de opwaartse beweging.
  • Herhaal dit proces naar aanleiding van de hoeveelheid reps die je wilt uitvoeren.

Maak gebruik van een Spotter

bankdrukken techniek

In een eerder artikel over squatten hadden we het al over een spotter oftewel een helper. Bij het bankdrukken kan het wel eens voorkomen dat je jezelf hebt overschat. Door uitputting of een te zwaar gewicht kun je dan de halter niet meer omhoog krijgen tot op het punt waar je hem terug kan leggen in de houders. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren waardoor bijvoorbeeld de stang klem komt te zitten op je nek. Om dit te voorkomen is raadzaam om altijd iemand erbij te roepen om je te spotten tijdens de oefening. Hij of zij kan dan ingrijpen en de stang of halter van je afnemen.

Bankdruk varianten

Naast de traditionele bench press zijn er natuurlijk ook nog andere variaties. Zo kun je de oefening ook uitvoeren in een machine met dumbells of in een smith machine. Bij een smith machine zit de halter vast met twee geleiders aan beide zijden. Op die manier kun je zelf ingrijpen indien het gewicht te zwaar wordt. Je draait de stang simpel van je af waardoor hij vastklemt op één van de haken. Mocht je dus nog niet zo ervaren zijn op het gebied van bankdrukken dan is het raadzaam om de smith machine te gebruiken indien er geen spotter in de buurt is. Het is echter gebleken dat de traditionele benchpress methode met een losse halterstang altijd nog het meest effectief is om de gewenste spieren te trainen.

Conclusie

Zoals je kunt lezen komt er aardig wat bij kijken als je op een juiste manier wilt bankdrukken en hiermee het maximale resultaat wilt behalen per training. Uiteraard zal het niet meteen op een juiste manier lukken. Het is alleen belangrijk dat je de oefening op een correcte manier uitvoert. Je zult merken dat na verloop van tijd de techniek vanzelf verbetert, mits je je aan de bovengenoemde aandachtspunten houdt.


Heb je een vraag over bankdrukken? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier

Datum artikel: 12 April, 2016

Reacties op artikel over 'Bankdrukken'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Body Mass Index Anti-oxidanten Bloedsuikerspiegel Cholestorol Bloed en bloedcellen Afvallen Cafeïne Aminozuren

Reacties op artikelen:

  • Angela reageerde op 26 maart, 2020
    Hallo! Kun je bindweefsel sterken maken? Bindweefsel van het bekkengenbied dat is uitgerekt? Reactie artikel: bindweefsel
  • Patricia Abel reageerde op 2 maart, 2020
    Go Here To Review Our Service Hi, Interactivewise is a website that collects opinions from webmasters/bloggers/business owners for Bing, Bluehost, etc. We are looking for people like you to test our website. They spend *,000,000,000 dollars each year collecting data, and then improving their products. Interactivewise pays to each member $ *** daily for their opinions. Interested? Click here: https://www.interactivewise.com/cashsurvey Looking forward to hearing from you, Patricia Abel ^^^^^^^^ Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • Pearl reageerde op 28 februari, 2020
    Ik ben maandag naar de tandarts geweest en ik kreeg een prik mer adrenaline. Ik voel mij telkens niet helemaal lekker na die priklen. Ben dezelfde avond gaan sporten met een nieuw trainings schema beat zwaar en heb veel spierpijn. Nu ben ik sinds een paar dagen duizelig raar in me hoofd..... Voel me heel naar ook voel ik veel zenuw klachten en tintenlingen. Ben nu sinds een paar weken afgebouwd naar sertraline 50mg. Ik weet niet zo goed waarom ik me nu zo voel. Reactie artikel: zenuwstelsel
  • Lashay Roseby reageerde op 16 februari, 2020
    How's it going, trainingsschema? Don't you wish you were Instagram popular? Well, today I'm going to teach you something that will improve the way you Instagram. Picture this: You wake up early in the morning, even before your alarm does. Roll over, check the cell. Opening up Instagram. Whoaaa, you think, Over 561 likes on one picture. You put your fuzzy slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. And another message just popped up. It is from one of your followers asking about your life, and giving you daps on your twelve official month of eating healthy. The kettle blows and you pour your tea. When you flip out your phone, there is another message--this time from a young girl--thanking you for posting. She follows you religiously and your'e an inspiration. As you sip your tea, you start typing up your response. But then your cell buzzes. It's another message coming in. You glance up at the clock--almost time for the gym. You will have to hit them up later. Let's stop the simulation there. People have a hard time acquiring what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, this is the point in time where you learn to take control of your Instagram. Imagine if you increased your engagement by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. As an example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. The "Top Post" section, all of a sudden, does not seem that far away. And because we love you, we made testing things out as simple as kitchen-cooled apple crumble: 1. Click https://tomm.press 2. Put in your Instagram username. 3. 10 - 15 likes will be sent to your 3 most recent pictures. Just like that. Hitting the Top Post page will 10X your Instafame. But you have got to do more than just want it--you have got to do something about it. Are you willing? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter