Bankdrukken, benchpress en borstspieren

Fitness Krachttraining Bench press Borst Trainen Borstspieren Chest
100 benchpress

Je kunt wel stellen dat bankdrukken één van de meest bekende krachttraining oefeningen is in de fitness wereld. Het is een oefening die erg populair en overal ter wereld bekend is. De Engelse benaming voor bankdrukken is bench press. Bij het bankdrukken worden de borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) het meest belast. Daarnaast worden er ook nog andere spieren belast zoals bijvoorbeeld de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior). Deze worden echter minder zwaar belast dan de borst en triceps.

Wat is bankdrukken

bankdrukken

Bankdrukken is een oefening waarbij je plat op je rug ligt op een speciale bank. De bank is meestal voorzien van speciale haltersteunen waar een langere halter (barbell) in ligt. Op deze halter kun je aan beide zijden gewichten hangen die je vervolgens gaat bankdrukken. Bij het uitnemen van het gewicht is het belangrijk om een goede houding aan te nemen, zodat je de oefening op een juiste manier kan uitvoeren. Je neemt vervolgens de halter uit de steunen en brengt de halter naar de borst toe.

Je tikt de borst gecontroleerd aan met de halter en verplaatst het gewicht weer naar boven. Deze oefening wordt vaak toegepast bij fitness, bodybuilding, powerliften en andere vormen van krachttraining. Het is één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borst. Het is dan ook een echte compound oefening.

Techniek Bankdrukken

Bij fitness is de uitvoering van een oefening essentieel. Het is dan ook belangrijk om je techniek direct te perfectioneren ook al ben je pas net begonnen met fitness en krachttraining. Ook bij bankdrukken is het erg belangrijk om je houding en uitvoering goed te beheersen. Met een goede uitvoering bereik je sneller resultaten en daarnaast voorkom je ook vervelende blessures.

  • Ga plat op de rug liggen op de bank met je hoofd onder de halter. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond staan en breng deze wat naar achter, zodat er wat meer spanning komt op het lichaam.
  • Houdt je billen op de bank en ga dus niet overdreven je rug krommen. Probeer je schouders zoveel mogelijk in de bank te drukken zodat je erg stabiel en gefixeerd ligt.
  • Neem de halter iets breder dan schouderbreedte vast en adem in. Neem nu de halter uit de steunen.
  • Draai beide ellebogen lichtelijk naar binnen en houdt je polsen zoveel mogelijk recht.
  • Breng nu de halter in een rechte lijn naar beneden tot aan de onderkant van je borst.
  • Tik de borst gecontroleerd aan en breng de halter vervolgens weer in een rechte lijn naar boven.
  • Controleer je ademhaling. Zorg ervoor dat je in ademt bij het neerdalen van de halter en houdt je adem bij het naar boven drukken eventjes in. Op die manier heb je maximale spanning op je core (buik) en heb je meer kracht. Blaas weer uit zodra de halter halverwege is in de opwaartse beweging.
  • Herhaal dit proces naar aanleiding van de hoeveelheid reps die je wilt uitvoeren.

Maak gebruik van een Spotter

bankdrukken techniek

In een eerder artikel over squatten hadden we het al over een spotter oftewel een helper. Bij het bankdrukken kan het wel eens voorkomen dat je jezelf hebt overschat. Door uitputting of een te zwaar gewicht kun je dan de halter niet meer omhoog krijgen tot op het punt waar je hem terug kan leggen in de houders. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren waardoor bijvoorbeeld de stang klem komt te zitten op je nek. Om dit te voorkomen is raadzaam om altijd iemand erbij te roepen om je te spotten tijdens de oefening. Hij of zij kan dan ingrijpen en de stang of halter van je afnemen.

Bankdruk varianten

Naast de traditionele bench press zijn er natuurlijk ook nog andere variaties. Zo kun je de oefening ook uitvoeren in een machine met dumbells of in een smith machine. Bij een smith machine zit de halter vast met twee geleiders aan beide zijden. Op die manier kun je zelf ingrijpen indien het gewicht te zwaar wordt. Je draait de stang simpel van je af waardoor hij vastklemt op één van de haken. Mocht je dus nog niet zo ervaren zijn op het gebied van bankdrukken dan is het raadzaam om de smith machine te gebruiken indien er geen spotter in de buurt is. Het is echter gebleken dat de traditionele benchpress methode met een losse halterstang altijd nog het meest effectief is om de gewenste spieren te trainen.

Conclusie

Zoals je kunt lezen komt er aardig wat bij kijken als je op een juiste manier wilt bankdrukken en hiermee het maximale resultaat wilt behalen per training. Uiteraard zal het niet meteen op een juiste manier lukken. Het is alleen belangrijk dat je de oefening op een correcte manier uitvoert. Je zult merken dat na verloop van tijd de techniek vanzelf verbetert, mits je je aan de bovengenoemde aandachtspunten houdt.


Heb je een vraag over bankdrukken? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier

Datum artikel: 12 April, 2016

Reacties op artikel over 'Bankdrukken'

Laat zelf een bericht achter

Laat ook een reactie achter!

Recente artikelen

BMI berekenen Caffeine Overhead press ATP Spierpijn Rug trainen Slapen en herstel Hardlopen tips Droog trainen Beginnen met squatten
energiebalans Energiebalans

Bewust van je energiebalans

Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.

hardloopschoenen Hardlopen

De beste hardloopschoenen

De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.

squat Krachttraining

Voeding & Krachttraining

Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.

fitnessoefeningen

Effectieve fitnessoefeningen

Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness


Bekijk alle Reviews of
Laat zelf een review achter

Kennisbank selectie

Afvallen Bloed en bloedcellen Cholestorol Bloedsuikerspiegel Cafeïne Body Mass Index Anti-oxidanten Aminozuren

Reacties op artikelen:

  • Lorraine Fredrickson reageerde op 13 januari, 2020
    trainingsschema, OK, I‘ve always wanted to be Instagram-”big”, too. If you are like me, you have rummaged through Instagram, thinking "how do these friggin people on Instagram get so rich and famous"? I want you to imagine that it is Friday and you have just woken up from a sound sleep. You pull out your cell. Hit the Instragram App. Youare flabbergastered at what is waiting for you: Over 832 likes on one of your pictures! There, you can see a flurry of likes on your pictures--over 738 on a single photo alone. You put your super-duper soft slippers on and head to the kitchen for some tea. After putting on the kettle, you pull out your phone again. Presto! Another 87 likes. Here comes another one. This time it is not a like but a message from one of your followers. They congratulate you on your success and let you know they absolutely love your content. A grin grows on your face as you see another message. This person emailed you to let you know she loves your posts. Within minutes, your phone buzzes AGAIN. Hmmm, ANOTHER message. You close your cell and throw it in the bag. Time for the gym. Let's stop the simulation there. Most people have a hard time achieving what they want in life. People can hardly force themselves to eat a good breakfast. Now, let’s learn to take control of your Instagram. Imagine if you could raise your popularity by 100%, or 1000%? Truth is, it's not the most complicated thing in the world to get more. For example, all the old pros use our website. In just minutes after posting, you have your images piled with likes. With this you've a big chance to be featured in the "Top Post" section. This is all great, but you have really got to put in the work to make it happen. OK, you got me, it is not real work. 1. Visit https://jabbertune.club 2. Enter in your Instagram username. 3. Your three most recent pictures are getting 10 - 15 likes. Just like that. Being a regular on that page will increase your growth 10x, easy. But if you want the fame, you’ve got to reach for it. Are you ready? See you on the flipside. Reactie artikel: omega3 essentieel voor een krachtsporter
  • Aracely Andrews reageerde op 27 december, 2019
    Invite Bloggers and Webmasters to Fill out Paid Surveys I'm Andrews from Biglep. We are working with Inboxdollars to provide bloggers another opportunity to earn cash. After joining Inboxdollars, you will be able to get rewards by sharing your opinions online. Paid surveys are ready to be sent to you: https://www.biglep.com/paidsurvey Regards, Aracely P. Andrews Unsubscribe: https://www.biglep.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen
  • haassan reageerde op 25 oktober, 2019
    wollah meh iemand reageerd qifsha motren Reactie artikel: fitness schema
  • Dreama Hyndman reageerde op 21 oktober, 2019
    As Featured On Ahrefs, Moz - $1 to Try Our SEO Solution There are so many SEO tips and posts on the web, but after you read them one after another You found, damn, they are useless. In fact, the key is always the keyword. As Featured On Ahrefs, Moz - $1 to Try Our SEO Tools: https://www.interactivewise.com/key. Regards, Dreama Hyndman Unsubscribe: https://www.interactivewise.com/unsubscribe Reactie artikel: droog trainen